Svaki čovek ima odgovarajuće fizičke karakteristike, a Konkonijev test (Francesco Conconi) se upotrebljava za merenje maksimalnog aerobnog i anaerobnog praga. Izvodi se na pokretnoj traci postepenim povećavanjem brzine od veoma spore do neke dosta brze. Tako se i trčanje ubrzava od nekog sporog džoginga, pa skoro do sprinta. Trajanje testa nije od presudnog značaja.

Da bi nastavak teksta bio jasniji, treba da objasniti i pojam laktata. Najprostije rečeno, to je u stvari mlečna kiselina koja predstavlja nusproizvod anaerobnog metabolizma, dakle bez prisustva kiseonika. Mlečne kiseline pri niskom intezitetu vežbanja u niskim zonama nema  jer se aerobnim metabolizmom obezbeđuje sva energija. Kako se brzina/ opterećenje povećava, tako i potrebe tela za energijom rastu i organizam prelazi u anaerobni režim. Kod aerobnog praga počinje rasti koncentracija laktata u krvi, a kod anaerobnog praga telo više ne može sprečiti nagomilavanje laktata.

Konkonijevim testom se mere otkucaji srca prema odgovarajućom opeterećenju, tj. brzini pokretne trake i formira grafik od ove dve funkcije. Na x osi je brzina, a na y puls. Brzina raste približno linearno, a u jednom momentu se grafik lomi pa puls raste sporije nego pre toga. Ta tačka preloma predstavlja Anaerobni prag AT (Anaerobic threshold) ili kako se još naziva Laktatni prag LT (lactate threshold) i značajna je kao što ste možda videli u članku o VO2 max. Test se nastavlja i posle te tačke tako da osoba koja se testira uveliko prelazi anaerobni prag.

Što se tiče preciznosti, najnovija ispitivanja ne daju ohrabrujuće prognoze i neki stručnjaci već smatraju da nije dovoljno precizan za određivanje AT, odnosno LT.

Izvođenje Konkonijevog testa je moguće i na stazi, ali tada je potrebno imati pulsmetar sa GPS-om koji određuje tempo (brzinu), atletsku stazu od 400m i pomoćnika koji će beležiti ove reultate. Tada se na primer počinje sa brzinom 8km/h i svaki krug na istom mestu povećava za 1km/h i tu iščitava puls. U grafikonu su data dva realna primera i (približno) određene prelomne tačke za oba slučaja.

Kada navučete patike, koja je prva sledeća stvar za kojom posegnete kada polazite iz kuće? Flašica sa vodom za hidrataciju tela. A za hidrataciju kože pripremite bočicu Bioderma Hydrabio seruma.

Sigurno ste primetili da posle trčanja i vaše lice izgleda bolje: ne samo zato što ste istčali svoju rutu pa ste ispunjeni dobrom  energijom, nego i zato što je i u koži snažno pokrenuta cirkulacija krvi i vode, što joj prija kao i svakom organu tela.

A onda se ohladite, umijete, a koža lica počinje da pecka i da se zateže kao da joj je vaše lice tesno.  To je zato što je izgubila mnogo vode zagrevanjem i isparavanjem.  Paradoksalno je da, što je više umivate vodom, ona deluje sve suvlje, jer skidate važan sloj zaštitne masnoće sa nje. Ako upotrebite sapun, utoliko gore.  Voda koju pijete takođe nema značajan efekat na nivo vlage na površini kože.

Koža je žedna.  Kako da joj pomognete ako ni voda koju pijete niti ona kojom se umivate ne pomaže?  Šta vaša koža stvarno želi?

Kako krema imitira kožu?

Posmatranje prirodnih mehanizama kojima se koža hidrira, dovelo je naučnike francuske Bioderma laboratorije  do Aquagenium patentiranog kompleksa koji podstiče sva tri ključna procesa vlage u koži: stimuliše sintezu akvaporina u dermu i lipida na površini kože i omogućuje prirodnom vlažećem faktoru kože da nesmetano obavlja svoju funkciju.  Bioderma je ugradila ovaj kompleks u HYDRABIO liniju za hidrataciju kože.

Biodermini istraživači su otišli korak dalje i kremu za negu novim tehnologijama po strukturi učinili što je moguće sličnije strukturi prirodnih elemenata na površini kože.

Koža zato HYDRABIO gelove i kreme prepoznaje i rado prihvata njihove sastojke.

Zašto je Hydrabio serum idealna nega za trkače?

Premda postoji više različitih  Bioderma Hydrabio krema (za suvu ili masnu kožu) za trkače je dobitna kombinacija Hydrabio serum.  On pruža intenzivnu hidrataciju za svaku kožu, pa ne morate da brinete da li ste odabrali pravi preparat.  Serum koža brzo upija, on ne ostavlja masne slojeve na koži, što vam je sigurno veoma važno ako trčite i znojite se. I još: ovaj serum je toliko lak, pa kada preko njega nanesete kremu za zaštitu od sunca, nećete imati osećaj da na licu imate masku ispod koje se znojite, kao kada biste stavili dve kreme.

A bez dobre hidratacije, zaštite od sunca, kao i bez flašice vode, ne izlazite na trčanje, zar ne?

Ono što flašica vode znači za vaš organizam, Hydrabio znači za vašu kožu.

Da li možete više da naučite o sebi trenirajući neki sport ili čitajući knjige? I kako dizanje tegova može uopšte da utiče na jačanje mentalne snage – saznajte u nastavku teksta, savete sa James Clear bloga

Ja ne verujem da je snaga osnovni benefit dizanja tegova.

Nemojte me shvatiti pogrešno. Ja volim da budem snažan koliko i osoba pored mene, ali postoji veća vrednost u dizanju tegova od toga da uvećavamo mišiće i gubimo na težini.

Proveo sam skoro 10 godina trenirajući, i ovo su najvažnije stvari koje sam otkrio:

Napredovanje u fizičkom smislu otkriva od čega ste napravljeni mentalno

Pre nekoliko nedelje sam objavio na tviteru: Upravo sam imao divan razgovor o vrednosti sporta u odnosu na čitanje. Da li ste više naučili od fizičkog ili mentalnog rada?

Mnogi su poslali sjajne odgovore, ali mi se ovaj posebno dopao:

Nisam siguran – oba imaju ogromne vrednosti. Mentalni rad te uči o drugima, a fizički te uči o samom sebi.

Tom je u ovom postu objasnio ono što ja nisam mogao: neverovatni su rezultati učiti od oba, čitanja i treniranja, ali ćete mnogo više naučiti o sebi napredujući i pomerajući svoje granice u fizičkom smislu.

Preispitivanje snage svog sopstvenog tela je najbolji metod da otkrijete snagu vašeg uma.

Nigde ovo nije tako očigledno kao kod treninga snage. Biće dana kada vam se ne ide u teretanu. Biće vežbi koje vam se neće raditi. Biće dana kada će svi u teretani videti vaš poraz.

I ako uprkos tome nastavite, razvićete mentalnu sposobnost da prevaziđete neuspeh, trenirajte kada vam se to ne radi, i otkrijte koliko ste mentalno i fizički jaki.

Podizanje tegova će očvrsnuti vaše samopouzdanje

Evo jedne stvari koje sam naučio tokom godina u teretani – nije bitno koju težinu mogu ili ne mogu da podignem, ja mogu da napredujem, mogu da jačam snagu i uradim šta god je neophodno.

Samopouzdanje dolazi sa mudrošću da znamo kada je previše težine i da znamo šta smo sposobni da uradimo.

Današnji, promenljiv osećaj vrednosti može biti opasan, bilo za muškarca ili ženu. Samopouzdanje menja takve misli.

Ako ujutru postignete lični rekord u teretani, možete biti sigurni da ćete kasnije imati mnogo više samopouzdanja na poslu.

Ali podizanje tegova vam pruža više od toga – određuje ko ste vi mentalno.

“Mogu podići X kilograma, mogu uraditi x vežbi. To je ono što sam ja u stanju da postignem. To sam ja.”

Čudno, ali čak i ako ste slabiji nego što ste mislili, postoji zadovoljstvo u tome da znate gde se nalazite.

U podizanju tegova ne možete lagati sebe šta možete i ne možete da uradite. Tegovi te nateraju da budeš iskren prema sebi i da budeš samosvestan.

“Danas sam podigao 10kg više nego prošle nedelje. Ja mogu da postanem bolji. Ovo je dokaz.”

Šta bi moglo više graditi vaše samopouzdanje od neporecivog dokaza da postajete bolji čovek?

Ponekad, ovakav konkretan dokaz može mnogo više uticati na vaše samopouzdanje nego sve pozitivne misli na ovom svetu.

Snaga ti daje više mogućnosti da doprinosiš životu

Nakon skoro 10 godina analiziranja za čim najčešće žale pacijenti koji umiru, medicinska sestra Broni Ver (Bronnie Ware) je rekla:” Zdravlje donosi slobodu koju veoma mali broj ljudi ceni, sve dok je ne izgube.”

Verujem da ovakva vrsta slobode – mogućnosti da se istražuje, kreira, poveže, i doprinese svetu oko nas – je jedan od najvećih vrednosti dizanja tegova.

Ono što sam dostigao dižući tegove – otpornost na bolesti i povrede, sigurnost u svoje sposobnosti i svesnost o svojim granicama – omogućilo mi je da imam veći uticaj i stvaram veće vrednosti, nego što sam to mogao pre treninga.

U mom slučaju to znači pisanje o zdravlju i dobrom psihofizičkom stanju, volontiranje u Crvenom krstu, i fotografisanje širom sveta.

Jedna od najvažnijih stvari koju ti donosi dizanje tegova je mogućnost da se transformišete u bolju verziju sebe (veće samopouzdanje, više samosvesnosti, veća mentalna i fizička snaga), tako da možeš postati bolja osoba za ljude koji te okružuju.

Iskoristite prednosti dizanja tegova

Ako već dižete tegove, samo nastavite. Ako ne, počnite.

Vi ste došli na ovu planetu da radite neverovatne stvari, i ja iskreno verujem da vam podizanje tegova može mnogo pomoći u tome.

Srećni i zdravi ljudi imaju više šansi da žive puni samopouzdanja i da mogu mnogo više od drugih doprinositi boljem svetu.

Ne uzimajte to zdravo za gotovo.

Izvor originalnog teksta: Džejms Klir

U kakvom su međuodnosu trčanje i pivo? Iako su letnje teme naizgled lagane i pseudonaučne, prenosimo par zanimljivih eksperimenta koji su  istraživali na koji način pivo utiče na trčanje. Rezultati su (ne)očekivani a evo i jednog iznenađenja: drugačije je za žene!

Pivo je dokaz da nas bog voli i želi da budemo srećni! Bendžamin Frenklin

Trčanje nakon piva:

Kristie Ašvanden je u zanimljivom članku za runnersworld uradila svojevrsan test, okupila je po 5 trkača i trkačica, koji nedeljno trče više od 32 milje i umereno konzumiraju alkohol i odlučila da simulira stimulaciju pivom pre trčanja. Svi su trčali 4 puta, 2 različite trke:

1. Veče – Trka piva: trkači i trkačice su trčali 45 minuta tempo trening , nakon čega bi bili nagrađeni pivom. Ne znaju da li će dobiti pravo ili bezalkoholno pivo.

2. Dan -Trka oporavka: trkači i trkačice trče “do otkaza” na 80% maksimalne snage.

Ceo proces se ponavlja i dan kasnije, samo se pića zamenjuju, tako da je svako trčao sa nagradnim pivom ali i sa nagradnim bezalkoholnim pivom.

Rezultati su bili pomalo iznenađujući:

• muškarci su lošije trčali posle  nagrade alkoholnim pivom
• žene su trčale bolje posle alkoholnog  piva
• subjektivni osećaj se nije razlikovao u zavisnosti od toga koje piće je konzumirano

Zaključak:

Umerena konzumacija alkohola ne utiče previše na vaše rezultate… ukoliko ste žena :) Naravno, mali uzorak ostavlja mesta za sumnju ali svakako i za nova istraživanja na ovu temu.

Pivo posle trčanja:

Da li ste čuli da pivo posle znojenja hidrira bolje od vode? Profesor Garzon sa Univerziteta u Granadi je dokazao upravo to.

Eksperiment:Profesor je podelio svoje studente u 2 grupe i pustio ih da se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću dok im tela nisu dosegla temerturu od 40 celzijusa. Jedna grupa je pila vodu, druga, pogađate – pivo.

Rezultati i zaključak: Jasno nam je koja se bolje provela, ali zanimljivo je da su analize pokazale da je grupa koja je pila pivo posle bila i bolje hidrirana. Naravno, pričamo o čaši, ne o litrama piva :)

Umereno pijemo da živimo duže?

Za kraj još jedna zanimljiva studija, koja je analizirala zaključke 34 manje studije koja je pratila oko milion ljudi i  94,000 slučajeva smrti.

Zaključak:

Muškarci koji piju do 4 pića dnevno i žene koje piju do 2 imaju 18% manje šanse da obole od bilo koje bolesti koja je analizirana. Previše dobro da bi bilo istinito? Evo o čemu je reč: prekoračite li te doze, povećavate rizik od istih oboljenja.

Da li ovo znači da treba da pijete 4 pića dnevno da biste bili zdravi? Naravno da ne. To znači da korelacija gde alkohol direktno negativno utiče na zdravlje počinje da se pokazuje kod konzumiranja preko 4, odnosno 2 pića dnevno.

Ključ je dakle u umerenosti i načinu konzumiranja, pivo ali posebno crveno vino uz ručak i dalje su prva preporuka lekara.

Danas se obeležava Nacionalni dan borbe protiv raka dojke. U Srbiji više od 4 000 žena
godišnje oboli od ove bolesti. Lekari ukazuju na činjenicu da se naše žene kasno odlučuju
da se pregledaju i da je to jedan od najvećih problema sa kojima se naša zemlja  susreće u
borbi sa ovom vrstom karcinoma.

Američki naučnici otkrili su da trčanje,
zanimljivo je da baš trčanje, smanjuje rizik od
oboljenja karcinoma za čitavih 50%. Ovaj
procenat nikako nije zanemarljiv.

Imajte u vidu sledeće simptome i reagujte ukoliko:

o Opipate onaj poznati čvor u dojci koji je najčešće bezbolan ali ume da bude i bolan
o Ako primetite promene na koži dojke kao što je osip, ranice, ili kraste
o Ako su vam dojke preterano osetljive na dodir, crvene, otekle ili veoma tople, to može
da bude upala koju uzrokuje karcinom
o Ako vam je koža na dojkama naborana kao nalik pomorandžinoj kori
o Ako su promenile oblik ili veličinu
o Ako primetite bilo kakav iscedak iz dojke
o Ako primetite da ispod pazuha imate zadebljanje (povećani limfni čvorovi)
o (Ako vrlo lako dolazi do preloma kostiju)

Šta možete da uradite?

Ne budite lenje ili uplašene, već odgovorne prema sebi i opipavajte grudi makar
jednom mesečno, nakon prestanka ciklusa. Bez obzira što su različita mišljenja o
tome da li je samopregled efikasan ili ne, realno je da promene mogu fizički da se
osete, kao i da se vide.

Kako se samopregledati?

• Stavite šaku na kuk kako biste opustili mišiće pored dojke.
• Podelite mišićno tkivo na četiri dela: povucite zamišljenu liniju preko bradavice vodoravno i horizontalno.
• Sa jagodicama tri srednja prsta opipajte svaku četvrt.
• Opipavajte od ključne kosti do limfnih čvorova ispod pazuha. Oko 50 odsto rakova dojke nalazi se u ovoj četvrti, a uvećane limfne žlezde su znak. Nemojte samo pipati u oblasti bradavice, obavezno opipajte i pazuh.
• Prvo opipajte blago po površini, a onda pritisnite dublje.
• Opipavajte tri minuta jednu dojku, a tri minuta drugu.
• Kada dođete do bradavice, opipajte areolu.
• Obratite pažnju u na osip, na lučenje tečnosti i na krvarenje – i recite doktoru šta ste primetili.
• Pratite promene oblika i konture dojki – jedna može biti asimetrična u odnosu na drugu.
• Obratite pažnju na skupljanje kože i ulegnuća.

S obzirom da ovo oboljenje danas raste po broju obolelih žena, ukoliko imate preko 50 godina, uradite i mamografiju jednom godišnje, ovo je pouzdan način da otkrijete bolest u ranoj fazi.

Sve se na kraju svodi na to da kako tretiramo svoje telo, svoj organizam, tako nam on i
uzvraća. Svuda ćemo pročitati kako moderan i brz način življenja utuče na naše zdravlje, naše
raspoloženje, naš duh. Ali istina je da smo mi ti koji vučemo na tu stranu, a samo je potrebno da
uvidimo da možemo svakoga dana, po malo, da menjamo sve ove statistike.

Svako od nas ima individualnu brzinu postizanja rezultata, ali i življenja. Često mislimo da je za velike rezultate potreban veliki napor. Međutim, ono što je očigledno je da ne možemo dugo raditi na maksimalnoj brzini – pregrejali bi se. U čemu je onda tajna?

Ne, ne treba da radite više od drugih. Ono što uspešne odvaja od prosečnih je konzistentnost.

Natprosečni rezultati uz prosečnu brzinu

Moj prijatelj Nejtan Beri (Nathan Barry) je nedavno napisao tri knjige za devet meseci.

Držeći se jednostavne strategije, on je pisao 1000 reči u jednom danu (to je dve do tri stranice) i to je radio svakodnevno tokom 253 dana.

Hajde da poredimo tu strategiju sa uobičajenom slikom pisca, sakrivenog u drvenoj kućici, koji nedeljama piše kao lud da bi završio knjigu.

Ludak u kućici ima maksimalnu brzinu – možda 20 ili 30 strana po danu. Ali nakon nekoliko nedelja takvim tempom, ili bi knjiga bila gotova ili pisac.

Poređenja radi, Nejtanova maksimalna brzina nikada nije dostigla nivo ludog pisca. Međutim, tokom godine ili dve, njegova brzina je bila mnogo veća.

Na primer, svako može da dobije ogromnu inspiraciju da ode u teretanu i da da sve od sebe za jedan trening. Gubimo dosta vremna opterećujući se maksimalnom brzinom – Koliko je težak bio trening? Koliko ste bili motivisani? Koliko ste brzo završili?

Ali šta ako ste bili prosečni u poslednjih mesec dana? Koliko dana ste trenirali u poslednjih mesec dana? Ili poslednja tri meseca? Ili prošle godine? Koliko je onda iznosila vaša prosečna brzina?

Mogu da kažem da ovaj princip važi i za vaše radne navike, ishranu, veze, i praktično na bilo koju drugu oblast u životu.

Pogledajte to ovako, pa ćete možda shvatiti – bili ste bolesni nedelju dana, a bilo je i par puta da ste preskočili teretanu nakon dugog dana na poslu, a bili ste i dve nedelje na putu. Odjednom shvatite da ste maksimalnu brzinu imali tu i tamo, ali da je vaša prosečna brzina mnogo niža nego što mislite.

Evo iznenađujuće činjenice o prosečnoj brzini: Ne treba mnogo da prosečna brzina pokaže neverovatne rezultate.

Toliko često trošimo našu energiju razmišljajući kako nam treba ogroman napor da bi dostigli značajne stvari. Mislimo da treba da radimo više nego svi ostali.

Međutim, kada pogledate ljude koji zaista napreduju, videćete nešto drugačije.

Nejtan je pisao 1000 reči dnevno, svakog dana. I devet meseci kasnije? Napisao je tri knjige. Ni u jednom trenutku on nije radio više od ostalih. Nema ničeg šokantnog u pisanju dve do tri stranice po danu. Nejtan je jednostavno bio dosledan za razliku od drugih, a rezultat je njegova prosečna brzina, tokom tih 253 dana, koja je bila mnogo veća od većine.

Naravno, iz svega ovoga se prirodno nameće pitanje – kako povećati prosečnu brzinu?

Unapredite navike i povećajte vašu prosečnu brzinu

Skoro sam čuo za izraz “unapređene navike”. To je prelazak sa sadašnje navike na jedan nivo iznad. U osnovi, unapređivanje navika je povećanje vaše prosečne brzine.

Evo nekih primera:

• Ako je vaša prosečna brzina da pojedete tri zdrava obroka nedeljno, možete li “napredovati” na jedan zdrav obrok dnevno?
• Ako je vaša prosečna brzina da vežbate dva puta mesečno, možete li “napredovati” na jednom nedeljno?
• Ako ste zaluđeni poslom i jedino razgovarate sa prijateljima jednom u tri meseca, možete li isplanirati te pozive u vaš kalendar i “unaprediti”ih na jednom mesečno?

Razumeli ste?!

Unapređene navike podrazumevaju razmatranje vaših ciljeva i vaše prosečne brzine, i razmišljanje o tome kako ćete povećati svoje rezultate samo tako što će biti konzistentni.

Odakle početi?

Svi imamo prosečnu brzinu naših navika. I ako smo iskreni prema sebi, ta brzina je verovatno sporija nego što bi mi voleli.

Istina je da svako može da bude motivisan na jedan dan, ali veoma mali broj ljudi uspeva da uloži konzistentan napor svake nedelje bez izuzetka.

Važno je da ne osuđujete sebe ili da ne osećate grižu savest zbog prosečne brzine koja je manja od one koju bi ste voleli. Važna stvar je da budete svesni šta se dešava i da je sve u vašim rukama, i onda prihvatite činjenicu  da male, ali konzistentne promene u vašim svakodnevnim navikama mogu da doprinesu izuzetnom povećanju vaše prosečne brzine.

Vaše zdravlje, posao, život ne zahteva ogroman napor da bi se postigli neverovatni rezultati – samo konzistentnost.

Vreme je da napredujete do sledećeg nivoa.

Izvor originalnog teksta: Džejms Klir

Maraton je izuzetno zahtevna sportska disciplina – koji su to specifični pregledi koji se moraju obaviti pre samog maratona i koliko je trčanje delotvorno za organizam? Sagovornik na ovu temu je prof. dr Goran Rađen, načelnik internog odeljenja Opšte bolnice MediGroup i medicinski direktor BG Maratona.

Koliko je trčanje delotvorno za organizam? Zašto je važno da osim brige o kondiciji brinemo i o opštem zdravlju organizma?

Glavna dobrobit trčanja je unapređenje našeg zdravlja. Naročito, danas kada se zbog tehnološkog napretka i savremenog načina života i rada, sve manje krećemo i svedoci smo praktično prave epidemije fizičke neaktivnosti. Sa druge strane, trčanje ne zahteva skupu opremu i posebne uslove. Potrebna je najosnovnija sportska oprema i par patika, dok se tereni za trčanje nalaze svuda oko nas.

Za vaše srce

Trčanje pruža odličan kardiovaskularni trening, jača i tonira naše mišiće. Redovno trčanje omogućava bolje opšte fizičko stanje, ali i neke druge zdravstvene dobrobiti, kao što su relaksacija i smanjenje anksioznosti. Trčanje poboljšava cirkulaciju krvi, poboljšava razmenu gasova preko respiratornog sistema i jača vaše srce. Trčanje ubrzava varenje i može pomoći da se ublaže digestivni problemi. Trčanje omogućava da na jedan zdrav i prirodan način izgubite višak kilograma i popravite opšte zdravlje organizma. Trčanje je svakako najbolji i najbrži način da izgubite i sagorite “tvrdokorne” masti u telu. Naravno, za takve efekte potrebno je dosta vremena kako bi bili zadovoljni krajnjim ishodom, ali ćete zasigurno znati da ste uradili dobru stvar za sebe i svoje zdravlje.

Zglobovi i kosti?

Ljudi su često zabrinuti zbog potencijalnog oštećenja zglobova pre svega kukova i kolena zbog tračanja na duge staze. Međutim, trebalo bi znati da par dobrih i udobnih patika i izbor zemljanih ili travnatih površina za trčanje značajno smanjuje rizik za vaše zglobove, a koristi koje možete dobiti nadmašuju sve potencijalne rizike.

Trčanjem jačate mišiće i gustinu kostiju nogu, leđa i kukova. Maratonci na duge staze imaju veoma jake noge, iako vam one izgledaju možda tanke i slabe. Trčanjem nećete “proizvesti” velike i napumpane mišiće kao što to čini trening sa opterećenjem, već ćete uticati na povećanje snage vaših mišića i izdržljivosti.

Mentalne koristi

Redovnim trčanjem kao i svakom drugom fizičkom aktivnošću, doprinosite da vaš san dolazi mnogo lakše i brže, prirodnim putem bez prethodnih upotreba dodatnih stimulansa u obliku lekova, kupki, muzike i sl. Poboljšanjem kondicije i upotrebom zdravih namirnica u ishrani imaćete savršenu izbalansiranost tela i duha i svakako ćete se osećati mnogo bolje.

Znajte da sa druge strane pretreniranost može izazvati velike upale vaših mišića, sprečiti adekvatan odmor i san i u težim slučajevima dovesti vas do povreda. Zato je najbitnije za opšte zdravlje i poboljšanje kondicije da trčite umereno i pratite konstantno odgovor vašeg organizma na napor koji mu postavljate.

Dodatne prednosti

Dakle, ukoliko zanemarimo neke opšte rizike koji mogu postojati bavljenjem bilo kojom fizičkom aktivnošću, možemo dobiti brojne i značajne prednosti kao što su: lakše kontrolisanje telesne mase i/ili gubitak u težini (bez aerobnih treninga nema zdravog mršavljenja), povećanje mišićne mase, pozitivan uticaj na kardiovaskularni sistem (ako trčite samo 15km nedeljno smanjujete za 50% šansu da obolite od koronarne bolesti srca – tu spadaju infarkt, aritmija, angina pektoris,…), regulišete prirodno krvni pritisak, povećanje gustine kostiju, stimulišete lučenje hormona rasta (poznati uzimaju vakcine ovog hormona da bi izgledali mlađe), smanjuje verovatnoću dobijanja šloga/infarkta mozga, smanjuje rizik od raka dojke, smanjuje/oslobađa od svakodnevnog stresa, doprinosi napretku u emotivnom životu, jača imuni sistem i otpornost organizma na infekcije, usporava efekte starenja i ima snažan uticaj na postizanje i održanje fizičke forme.

Maraton je izuzetno zahtevna sportska disciplina – da li postoje specifični pregledi koji se moraju obaviti pre samog maratona?

Maraton je najduža i najteža atletska disciplina. Najvažnije je ne naškoditi, to jest ne pogoršati svoje zdravlje. Intenzivan i dugotrajni trening kod nepripremljenih osoba može dovesti do ozbiljnih posledica po zdravlje. Zbog toga je poželjno proveriti svoje zdravlje pre izlaganja većim opterećenjima. To je naročito značajno za sportiste amatere, dok su profesionalni sportisti uglavnom dobro upoznati sa stanjem svog organizma i izazovima koji ih očekuju tokom maratona. Zbog toga je od izuzetnog značaja da pre izlaganja naporima procenimo zdravstveno stanje svog organizama.

Lekarski pregled bi trebalo da odgovori na pitanje da li možemo bezbedno učestvovati na trci i na koliko dugoj stazi (maraton, polumaraton, trka zadovoljstva…). Osim toga, lekar na može ukazati na koje simptome i znake bi trebalo obratiti pažnju kako ne bi došlo do ugrožavanja zdravlja.

Pogledajte kako smo se mi testirali pred BG maraton 2017.

Šta je lekarski savet za uspešnu pripremu tela i duha pred jednu ovakvu sportsku manifestaciju?

Pre svega trebalo bi na vreme započeti pripreme, barem nekoliko meseci pre same trke. Maraton kao najduža trkačka pruga predstavlja trku pre svega sa samim sobom, a potom i sa ostalim trkačima.

Neophodno je sistematično i pažljivo isplanirati treninge, informisati se o načinu ishrane, značaju adekvatne hidratacije organizma, problemima termoregulacije, usavršiti tehniku trčanja i odabrati adekvatne patike za trčanje. Zbog dužine staze i potencijalnih izazova po zdravlje trčanje maratona zahteva prethodnu proveru zdravstvenog stanja trkača.

Koje su najčešći zdravstveni problemi koje se dešavaju tokom trčanja maratona?

Najčešći problemi koji se mogu javiti tokom maratonske trke su dehidratacija organizma (preveliki gubitak tečnosti) poremećaji elektrolita pre svega smanjenje nivoa natrijuma u telu, preveliko pregrevanje organizma (u slučaju visoke spoljne temperature) ili pak rashlađenje organizma ako je niska spoljna temperatura, zatim povrede, žuljevi…

Dobar deo ovih problema se može prevenirati adekvatnom hidratacijom pre i tokom trke, udobnom i odgovarajućom odećom i obućom i pažljivim ”osluškivanjem” svog tela tokom maratonske trke u cilju ranog prepoznavanja simptoma i znakova koju upozoravaju da bi moglo doći do štetnih posledica.

MediGroup je već treću godinu za redom partner BG Maratona – na koji način ćete podržati učesnike BG maratona?

Medigroup je društveno odgovorna kompanija koja brine o očuvanju i unapređenju zdravlja građana.

Trčanje, svakako, predstavlja način zdravog života. Nažalost, u toj oblasti zdravog življenja se ne možemo pohvaliti. Kardiovaskularne bolesti i dalje pokazuju trend porasta i predstavljaju glavni uzrok smrtnosti u Srbiji, dok se njihova učestalost smanjuje u zapadnim zemljama. Razlozi za to su brojni: loše navike u ishrani (prevelik unos soli, konzumiranje brze hrane, visok unos zasićenih masti), fizička neaktivnost, pušenje cigareta, stres, nedovoljna svest o značaju zdravog načina života i nedostatak dobrih preventivnih programa.

Sve to povećava faktore rizika za nastanak kardiovaskularnih bolesti kao što su visok krvni pritisak, gojaznost, šećerna bolest … i dovodi do značajnog porasta oboljevanja i smrtnosti od srčanih bolesti.

Medigroup kao partner Beogradskog maratona radi preventivne preglede učesnika maratona i pomoći će u zbrinjavanju eventualnih povreda i oštećenja zdravlja do kojih može doći tokom maratonske trke.

U susret Beogradskom maratonu, koji će se održati u subotu, 21. aprila, Medigrup je za sve zainteresovane učesnike maratona pripremio specijalni paket usluga „Čekiraj se“.

Dani su dugi i topli, sezona odmora samo što nije počela i sve više vremena provodimo na otvorenom. Kad upekne zvezda, prijatnije je biti u hladovini ispod nekog drveta uz reku, nego u zatvorenom prostoru uz uključen klima uređaj.

Da sunčevi zraci mogu biti opasni i da mogu biti urzok nastnka raka kože verovatno i vrapci na granama znaju. No i pored dobre informisanosti, ne pridržavaju se svi osnovnih pravila zašite. U kulturi u kojoj je preplanuo crn ten predstavlja odraz lepote mnogi mladi ljudi, a posebno devojke, idu protiv svog zdravlja sunčajući se po najačem Suncu.

Postoje razni načini da se zaštitite od ultraljubičastih zraka kada krećete na trčanje, a najbolji je da ne trčite kada je sunce u maksimumu. Rano jutrnje, kasno popodnevno ili večernje trčanje, pored činjenice što je prijatnije, smanjuju i potrebu za nanošenjem raznih krema za sunčanje sa odgovarajućim zaštitnim faktorom (SPF- Sun Protection Factor).

Efekti primene kreme snimljene običnom i UVA kamerom

Zaštitne kreme zaustavljaju ultraljubičaste UVB i UVA zrake koji mogu izazivati rak kože. Ovi zraci oštećuju DNK i oslabljuju imuni sistem. Koža je vidljiv dokaz stanja i što je najinteresantnije, ona sve pamti. Vaša koža ne zaboravlja kada ste kao dete izgoreli na suncu. Sve se sabira.

Ako, međutim želite da ovog leta trčite ili vežbate na otvorenom iako je sunce jako, obavezno se zaštitite kremom koja ima odgovarajući zaštitni faktor. Ako je sunce takvo da ćete izgoreti posle 20 minuta, krema koja ima SPF 15 će produžiti ovo vreme na 5 sati, naravno, pod idealnim uslovima. Pored ove, možete koristiti i druge vrste zaštite ili promeniti mesto ili vreme treninga.

Saveti za zaštitu kože

• Koristite kremu sa većim zaštitnim faktorom. Iako kreme sa SPF 30 blokiraju svega 4% više UVB zraka od krema sa SPF 15, bolje vas štite čak i ako ih nanesete u tanjem sloju, a možete je stavljati u većim vremenskim razmacima od krema sa manjim SPF. To nikako ne znači da je dovoljno staviti je ujutru i zaboraviti na nju.
• Koristite kreme sa SPF koje su vodootporne ili namenjene sportistima. One će se i pored znojenja bolje zadržavati na koži. No i pored toga, neophodno je ponovo nanositi kremu na svaka 2 sata.
• Kreme obavezno nanesite 20 minuta pre izlaganja suncu.
• Namažite se kremom za sunčanje i pri oblačnijem vremenu, jer UV zračenje prolazi kroz oblake. Koristite je za otkrivene delove kože od proleća do jeseni.
• Ako ste ćelavi ili se samo tako šišate, namažite glavu i uši zaštitnom kremom. Sva otkrivena koža je u opasnosti.
• Ne štedite kremu, koristite je u debljem sloju i više puta u toku dana.
• Uz kremu, nosite i druge vidove zaštite. Kačket je idealna zaštita za oči, kao i naočari sa UVA i UVB filterima.
• Izbegavajte najtopliji deo dana, između 9 i 16h, kada su sunčevi zraci najjači.
• Izaberite zaklonjena, šumovita mesta za trčanje.
• Obavezno nosite majicu, ne trčite polugoli, jer se rak kože najčašće javlja na leđima.

Pored navedenih saveta, zapamtite da je u toplom delu dana lakše dehidrirati, pa obavezno u toku treninga pijte vodu ili napitke.

Uvek je bolje sprečiti nego lečiti.

Uspeh u nekom sportu, kao i za većinu stvari u životu, svodi se na savladavanje osnova.
Sa tim na umu, predstavljamo vam 6 saveta za vežbanje – ključne stvari za treninge u koje niko ne želi da poveruje, a svako bi trebalo jer su od velikog značaja za razvoj snage.

Ukoliko zaista prihvatite ove savete, možete imati samo velike koristi. Dok većina ljudi debatuje o izboru suplemenata, “novom” programu za vežbanje, planovima za dijete, sve što vi treba da uradite je da sledite ove jednostavne savete i videćete kakvi su rezultati.

1. Posvetiti se dugoročno

Većina ljudi trenira sa kratkoročnim ciljevima na umu. Ja volim da posmatram zdravlje na drugačiji način.

Po mom mišljenju:
• Cilj nije izgubiti 15kg za 12 nedelja. Cilj je poboljšati svoje zdravlje koje će nam služiti do kraja života.
• Cilj nije dići na benču 150kg. Cilj je biti onaj koji nikada nije propustio trening.
• Cilj nije žrtvovati sve da bi istrčao svoje najbolje vreme na trci sledećeg meseca. Cilj je biti brži sledeće godine, nego što si danas. I za dve godine biti brži, nego što ćeš biti sledeće.

Ignorišite kratkoročne rezultate. Ako se posvetite dugoročnom procesu, rezultati će doći svakako.

Osim toga, mislim da je krajnje vreme da prestanete da se ponašate tako kao de je živeti zdravim životom jako teško. Možete ići u teretanu svake nedelje. To može da postane “normalno”. Ne žrtvovanje, ne obaveza, već normalna stvar.
Zanimljivo je to da kada se odlučimo za konzistentnost u ispunjavanju dugoročnog cilja, onda već posle kratkog vremena možemo da primetimo neverovatne rezultate. To je snaga prosečne brzine.

2. Napravite raspored svojih treninga

Većina ljudi nikada ne trenira redovno jer se uvek pitaju kada će otići na sledeći trening.
Pitaju se:
• Da li ću biti dovoljno motivisan za trening kada se vratim sa posla?
• Da li ću imati dovoljno slobodnog vremena danas?
• Da li ću ikada imati dovoljno volje da ustanem ujutru i trčim?

Drugim rečima, većina ljudi trenira kada su motivisani ili inspirisani za to.
Evo bolje ideje: prestanite da gledate na trening kao na nešto što se uradi kada su pogodni uslovi za to, već napravite raspored kojeg ćete se držati. To je, zapravo, ono što izdvaja profesionalce od amatera.

Na primer, ja treniram svakog ponedeljka, srede i petka u 6 popodne. Ja ne moram da razmišljam kada ću ići na trening. Ja se ne pitam kojim ću danima biti motivisan, i ne nadam slobodnom vremenu za vežbanje. Umesto toga, ja sam treninge stavio u svoj raspored i organizujem svoje obaveze u odnosu na te termine (isto kao da organizujete svoje obaveze da biste tog dana imali sastanak ili predavanje).

Raspored treninga će postati mnogo važniji kada nastanu haotične promene. Pojaviće se neki neodložni događaj koji će vas sprečiti da tog dana odete da trenirate. To je sastavni deo života. Problem je što većina ljudi preskoči jedan trening i pre nego što su se osvestili, već je prošlo 4 nedelje kako nisu imali nijedan trening.

Kada imate raspored, onda se možete što pre vratiti rutini. Propustili ste trening u petak zbog neplaniranog odlaska na put? Pogodite šta sada sledi? Vaš naredni trening je u ponedeljak u 6 popodne.

3. Fokusirajte se na najbolje vežbe

Veliki rezultati dolaze kroz fokusiranje, ne kroz veliku raznovrsnost.
Previše ljudi gubi vreme u teretani jer nemaju realne ciljeve – radiću malo na ovoj spravi, a sad mogu malo na onoj… Srećom, postoji jedno jednostavno pravilo koje će vas dovesti do najbolje vežbe za vas: što vas više jedna vežba pokrene, to ćete bolje rezultate dobiti.

Postoje određene vežbe koje nateraju naše telo da se najviše, pa i najbrže pomera, a daju neverovatne rezultate.
Evo kratke liste takvih vežbi.
1. Čučnjevi
2. Mrtvo dizanje
3. Dizanje iz benča
4. Dizanje sa nabacajem
5. Dizanje tegova na trzaj
6. Sprint
7. Prednji potisak iznad glave
8. Dobro jutro
9. Zgibovi
10. Sklekovi

Po mom mišljenju, barem jedna od prvih pet mora biti obavezna vežba za bilo koji trening.

4. Radije trenirajte duže, nego snažnije

Ako pitate nekog kakv je bio trening, većina će reći: “Uh, bilo je veoma naporno” ili “Uh, svaki mišić će me boleti sutra”.
Dobro je pomerati svoje granice, ali je najveća greška što većina ljudi nema temelj snage. Svako bi odmah da pređe na “teže” vežbe, a na svakom početku treninzi trebaju biti laki.

Fraza „radije treniraj duže, nego snažnije”za mene znači da bi prvo trebalo da stvorim kapacitet snage, da bih onda moga da testiram svoje granice.

Samo da razjasnimo, “duže” ne mora značiti da treba da uradite 20 serija jedne vežbe. Kada kažem “duže” ja mislim na period nedelja i meseci.

5. Napredujte MALO, ali napredujte svake nedelje

Većina ljudi dolazi svake nedelje u teretanu i rade iste vežbe sa istom težinom tegova, i pitaju se zašto ne napreduju.

Evo jedne kratke priče koja objašnjava problem i daje rešenje.
Zamislite da sedite u sobi, u tišini, i da neko odjednom uključi vrlo glasan fen. U početku bi sigurno bilo iritantno. Ali ako bi naterali sebe da ostanete dovoljno dugo u toj prostoriji, zvuk fena bi postao “zvuk iz pozadine” i telo bi reagovalo na “novo, normalno stanje”. Dakle, telo se adaptira, to se isto događa i kada trenirate.
Kada počnete da vežbate, to je kao da ste uključili fen. Nešto novo se događa, telo to registruje i menja se, postajući snažnije. Ali posle nekoliko treninga naše telo shvata da je to “novo, noramlno stanje”. Telo nađe načina da se adaptira, baš kao i na glasan zvuk fena.

Šta te je dovelo do ovde, neće te odvesti tamo. Ako želiš da vidiš drugačije rezultate, onda i treba da radiš nešto drugačije. Ako želiš da uvidiš progres svake nedelje, onda treba da napreduješ svake nedelje.

To je zapravo veoma jednostavno. Dodajte par kilograma teže tegove svake nedelje. Radite iste vežbe, ali neka odmor između serija bude kraći za 15 sekundi.

6. Zabeležite svoje treninge

Ako niste sigurni koliko ste vežbi i ponavljanja uradili sa određenom težinom pre dve nedelje, kako ćete biti sigurni da napredujete?
Beleženje progresa je jednostavno. Možete u malom notesu upisivati koje vežbe radite.
Na vrhu strane upišite datum, a onda ispod samo zabeležite koje ste vežbe radili.

Beleženje treninga je važno iz više razloga:
1. Možete pratiti koliko ste napredovali
2. Možete proveriti koliko ste redovno trenirali
3. Možete potvrditi da ste radili određene vežbe
4. Možete pratiti razvoj vaše snage
5. Možete dokazati da pravite mali napredak svake nedelje

Šta bi trebalo sada da uradite?

Možete provesti ceo svoj život u praktikovanju ovih 6 saveta, ali ovo je zaista osnova koja će vam pomoći da znatno unapredite svoj trening.

Ovo su sledeći koraci:
• Napravite raspored. Gde i kada ćete tačno trenirati.
• Uzmite svesku i olovku da biste beležili svoje treninge
• Fokusirajte se na one vežbe koje najviše pokreću vaše mišiće
• Malo povećavajte težinu svake nedelje

Srećno treniranje!

Izvorni tekst je na sajtu Džejmsa Klira.

Gorivo

Ugljeni hidrati koje svaka osoba kozumira se u jetri i mišićima pretvaraju u glikogen i skladište tamo. Glikogen brzo “sagoreva” i telu daje brzu energiju. Iako je ovo osnovna energija za sprintere, trkači maratonci ne koriste samo nju, već troše i mast. Rezerve masti kog trkača nisu problem, ali rezerve glikogena jesu, jer one ne mogu toliko dugo da budu na raspolaganju kao rezerve masti. Trkač u proseku može da uskladišti ekvivalent od 8 MJ ili 2000 kcal glikogena u organizmu, što je dovoljno za oko 30 km trčanja. Naravno kod svih trkača nije ova vrednost konstantna, kod nekih je i na manje od 30 km. Mnogi maratonci kažu da trčanje posle te granice postaje veoma otežano.

Bio jednom jedan zid… Kakav zid? Strašan zid :)

Energetska kriza

Kada glikogen padne na minimum, telo počinje da sagoreva masti koje tada obezbeđuju potrebnu energiju, ali ovo sagorevanje masti nije tako kontinuirano kao sagorevanje glikogena. Kada se ovo desi, maratonac trkač će osetiti snažan zamor. Ova pojava se obično naziva “zid” jer se ima utisak kao da je trkač udario u zid- naglo izgubio snagu i usporio. Zadatak treninga i ishrane za maratonsku trku je da se zalihe glikogena budu što više, tako da “zid” ne bude tako dramatičan. Izbegavanje ili odlaganje “zida” je moguće postići korišćenjem većeg procenta energije dobijene sagorevanjem masti tokom rane faze trke, što dovodi do štednje glikogena.

Da bi trkač počeo da troši brzu energiju iz glikogena, mora da trči sa što većim pulsom, dakle u višoj aerobnoj zoni, a na momente i u anaerobnoj. Tada metabolizam ugljenih hidrata/glikogena prevladava metabolizam masti i energija se troši brzo. Ako uradite suprotno – usporite – povećava se trošenje masti, a za toliko se smanjuje upotreba glikogena, koji onda traje duže. Zbog toga, maratonci, usporite!

Hrana na drumu

Postoji još jedan način minimiziranja efekata “zida” – korišćenjem enegetskih gelova koji su bazirani na prostim šećerima (dekstroza) koji se veoma brzo vare i resorbuju u krv, dajući toliko potreban glikogen organizmu. Uglavnom se ovi gelovi koriste na 45 do 60 minuta u toku trke, a piju se sa odgovarajućom količinom vode. Gelovi obično sadrže i natrijum, a neki gelovi i kafein. Neki trkači umesto gela koriste rastvor dekstroze u vodi ili neke isotončne napitke zaslađene dekstrozom. Dekstroza je prosti šećer (D-glukoza, grožđani šećer) koji se ne vari već se direktno resorbuje u krvotok i obezbeđuje energiju za mišiće.

Obavezno posle trke treba, što je pre moguće, jesti hranu (i piti piće) bogatu ugljenim hidratima radi nadoknade izgubljenog glikogena, a uz to treba dodati i proteine (meso, soja…) radi ubrzanja zaceljivanja mišića nogu. Unos vitamina C u bilo kojem obliku se, takođe, podrazumeva (to je dobar antioksidans). Odmor i oporavak su neophodni posle velikog napora. Tek kad se dobro oporavite, polako ponovo krenite sa treninzima.

Trčanje je fizička aktivnost koja ima višestruko pozitivan uticaj na čoveka. Upoznati ste se sa  uticajem trčanja na zdravlje.  Što se tiče poteškoća koje mogu da budu izazvane trčanjem najčešće su to povrede koje uglavnom nastaju kao posledica velikog broja ponavljanja stresa koje trpe  zglobovi, mišići i tetive.

Činjenica je da je najbolje da se obratite lekaru kada imate povredu, ali neke osnovne stvari možete da saznate i iz iskustava drugih trkača.

Bolovi u mišićima

Bolovi u mišićima se, po mom iskustvu, najbolje oporavljaju mirovanjem. Uglavnom nije potrebno koristiti preparate, ali postoje i oni koji mogu da budu od pomoći.

Najčešći razlozi za bol u mišićima

• Nagomilavanje mlečne kiseline, koju mišići teško izlučuju. Mlečna kiselina je nusproizvod metabolizma.
• Mikrofraktura pojedinih vlakana mišića koje predstavljaju fizičko oštećenje mišića.

Oba simptoma se rešavaju mirovanjem, s tom razlikom što je u slučaju nagomilavanja mlečne kiseline dobro uraditi i masažu, dok je kod mikrofature vlakana treba preskočiti.

Led, kreme ili gelovi koji hlade pomažu u oba ova slučaja. Led se koristi da bi pospešio cirkulaciju krvi u mišićima koja odnosi sve nusproizvode metabolizma kojima nije mesto u mišićima.

Intenzitet treninga u toku i posle oporavka trebalo bi da smanjite u početku, pa da ga ponovo postepeno  povećavate. Ako je upala mišića blaga ne morate ni da pauzirate, možete da nastavite  sa treningom bez izmena u vašoj rutini. Intenzivne upale mišića nastaju kada ste se preforsirali sa treninzima i osećate bolove i u mirovanju. Mikrofrakture nastaju posle intenzivnijih ili dugih treninga.

Tetive

Tetive su završeci kojima se mišić vezuje za kosti, a ligamenti su vezivni elementi između kostiju. Pošto tetive nisu prokrvljene kao sam mišić, mehanizam odvođenja štetnih produkata je nešto sporiji nego kod mišića, pa se zbog toga tetive teže leče. Oporavak je sporiji i povreda tetive se lakše može ponoviti.

Posle jednog jačeg treninga u zimskom periodu (decembar) imao sam osećaj da sam istegao tetivu u predelu prepone. Desilo se da sam proklizao na klizavom terenu i nogom instinktivno krenuo da kočim. Javio se kratak sevajući bol koji je skoro momentalno prestao, tako da sam čak i posumnjao da li imam bilo kakvih posledica.

Bol se zatim javljao uglavnom pri velikom opterećenju u rasponu od jedva primetnog do veoma jakog. Bol se javljao pri brzini od oko 4:15 min/km, a prestajao bi prilikom usporavanja na 5:15 min/km. Nisam mnogo obraćao pažnju, ignorisao sam celu pojavu bez poštede u treninzima, misleći da je bezazlena. Nedelju dana kasnije osećao sam bol i u fazi mirovanja ili kada podignem problematičnu levu nogu. Takođe mi se dešavalo i da hramljem.

Sve sam mogao da sprečim ili da umanjim nastalu štetu jednostavnim prekidom treninga. Ali nisam. Ovako sam bio prinuđen da pauziram u treninzima čitave dve nedelje, no ni to nije bilo dovoljno, pa sam posle nekoliko treninga zaključio da moram na još dužu “poštedu”.

Pomoć za mišiće i tetive u vidu krema i gelova

Počeo sam da koristim i medikamente tipa Konjski melem, Sinedol gel, Tedonal kremu i Ben-Gay sport – mast. Ovde sam ih poređao po subjektivnom osećaju od najslabijih ka najjačim. Nisam hteo da koristim Diklofen kreme, jer znam da neutrališe bol (analgetik je) ali ne sanira štetu (misliš da si se oporavio, a sasvim je suprotno).

Preparati najnovije generacije poput Nodol Max gela su sjajan miks koji ima dvostruko dejstvo na mišiće, tetive i zglobove. Nodol Max deluje protivupalno ali ima i analgetsko dejstvo, tako da ga možete koristiti za oporavak, a da pri tom ne trpite bol koji se, kao što je navedeno, kod jakih upala ili mikrofraktura može javiti i u mirovanju.

Lični recept za tretman mišića i tetiva

Tražio sam lek za moj problem na internetu, pa sam saznao za recept koji se sastoji u sledećem: Mirovanje, led i toplota (od kreme).

Zašto baš ovako? Ako ste ikada bili napolju u januaru mesecu na -5°C i vratili se kući na +20°C, uši su vam sigurno bile crvene. To je zato što hladnoća pospešava cirkulaciju. Bolja prokrvljenost dela tkiva koje je oštećeno doprinosi oporavku. Telo se najbolje oporavlja dovodeći kiseonik i krv punu hranjivih materija u deo koji lečite.

Dodatno, krv odvodi razne nusproizvde, pa se organizam brže regeneriše. Neka tkiva nemaju krvne sudove, kao naprimer hrskavice, pa se te povrede ne mogu zalečiti na ovaj način.

Najbolja kombinacija, po mom iskustvu, je led (recimo kockice leda u kesi) na bolno mesto mišić, pa posle par minuta  naneti neku od krema koje imaju efekat grejanja.

Moje iskustvo sa kremama ovog tipa je da im je efekat minimalan ili nepostojeći ako nije u kombinaciji sa ledom.

Koristio sam i Sinedol gel je blago poboljšao stanje delujući protivupalno.

Konjske masti imaju dosta prirodnih ekstrakata, sa glavnim sastojcima: mentolom i kamforom. One imaju blag efekat, može se mazati veća površina kože i nemaju bilo kakve kontraefekte, mada ih nisam primetio ni kod drugih krema.

Mirovanje i odmor su najvažniji za oporavak

Period mirovanja je individualna stvar pa ga treba prilagoditi intenzitetu povrede. Ako ste prinuđeni da se krećete, pokušajte da ne opterećujete bolni mišić ili zglob. Čuvajte se naglih i brzih pokreta. Budite uporni i strpljivi. Ako ne zalečite do kraja povredu mišića ili tetive, moguće je da vam se ista povreda ponovi jako brzo, pa se proces oporavka  može odužiti.

Šta kaže sportski lekar?

Kada sam išao kod sportskog lekara, pitao sam za savet u vezi bola u tetivi, dakle, za bol koja nastaje pri istezanju i trčanju.

Dobio sam varijantu terapije gde se koristi naizmenično led, pa vreo (topao) tuš i tako 3-4 puta, po nekoliko minuta. Dakle, treba trljati kockom leda nekoliko minuta deo koji vas boli dok ne pocrveni, pa ga potom istuširati toplom vodom. Ovaj naizmenični proces hlađenja – zagrevanja, navodno, još bolje pospešuje prokrvljenost tog dela tela i time olakšava organizmu da sam sebi pomogne.

Potom je, ako je i dalje bol prisutan, potrebno primeniti i antiinflamatorni gel-mast-kremu, a najbolje pomenuti Nodol Max gel.

Znam od ranije da je ovaj gel dobar, jer sam ga koristio pri povredi skočnog zgloba, ali dobar je za sve zglobove, pripoje, tetive, mišiće. Naravno, treninge treba obustaviti ili smanjiti njihov intenzitet, da bi se povreda što pre sanirala. 

 

 

Da li ste i vi imali iskustva sa sa bolom u mišićima i tetivama? Da li koristite kreme ili druge preparate? Napišite vaš komentar ili postavite pitanje.

Svi se mi trudimo da na neke svoje načine “pobedimo vrućinu” i nastavimo sa našim treninzima i u toku leta. Ovo nije slučaj samo kod nas u Srbiji, ovaj “problem” imaju i naši prijatelji trkači širom sveta.

Dakle, 7 saveta da “Pobedite vrućinu” su….

1. Trčite ili rano ujutru ili kasno uveče

“Nalazimo se u vremenu između 3 i 5 ujutru, tako da završavamo sa treningom u vreme kada sunce izlazi“, kaže Elizabeta Hensli, članica The Bee Team iz Tuksona, gde je prosečna temperatura u Julu oko 38 stepeni Celzijusovih. Ako ne možete da idete ovako rano na trčanje, trudite se da idete što kasnije. S obzirom da je sunce u zenitu u podne, temperatura zemljine površine je najveća između 3 i 5 sati poslepodne. “Ja trčim u ponoć, i nosim samo šorts i patike“, kaže Nik Dejvis iz Virdžinije.

2. Hidrirajte se

“Kada je vruće, pijem najmanje dve čaše vode više nego inače,” kaže Robert MekLejn-Arizona. Ako trčite rano ujutru, “hidrirajte se u toku dana pre trčanja,” dodaje Aron sa Floride. Pravilo “palca” kaže da treba da uzimate od pola litre do litre tečnosti na sat treninga, ili decilitar do dva na svakih 15-20 minuta.

“Potrudite se da uzimate tečnost bogatu elektrolitima, s obzirom da znojenjem gubite dosta soli,” savet je Džona Enga iz Njujorka, koji dodaje i da bi bilo dobro kada bismo našli pića koja sadrže 25-50 grama ugljenih hidrata, 230-350 mg Natrijuma i 40-100 mg Kalijuma.

3. Planirajte unapred

Trčite u parku koji ima česme sa pijaćom vodom, ili neka na vašem putu bude poneka prodavnica u kojoj možete kupiti vodu. Dominik koji živi u Egiptu mapira svoju trasu trčanja tako da bude siguran da će proći pored nekih mesta gde može da dopuni svoju bočicu vodom.

“Moja dužinska trčanja planiram kao nekoliko krugova po kraju u kome živim, tako da protrčim nekoliko puta pored kuće i okrepim se.” – kaže Voren iz Misisipija. Dok Džesi iz Bostona biciklom prođe svoju rutu ranije i postavi flašice sa vodom i izotoničnim napitcima.

4. Proverite kolika je vlažnost vazduha – toplotni indeks

Nekada nije stvar u vrućini već u vlažnosti vazduha. “Prošlog jula, bilo je 37 C u 8 sati posle podne, ali je procenat vlažnosti vazduha bio oko 100 i to je činilo trčanje nemogućim.” kaže Stiv sa Floride. Vlažan vazduh smanjuje mogućnost vašeg tela da se hladi znojenjem.

Toplotni indeks je veličina koja, kombinacijom temperature i indeksa relativne vlažnosti vazduha, daje uvid kolika je realna temperatura – koliki je ralni osećaj toplote.

U sledećoj tablici prikazaćemo temperature i indekse vlažnosti vazduha pri kojima bi trebalo da odložite trening.

5. Budite pažljivi

“Ako ikada osetite mučninu ili glavobolju dok trčite, prekinite trening odmah, potražite hladovinu i popijte nešto hladno,” savet je iz ličnog iskustva Rika van der Varta. On je preživeo toplotni udar kada se preselio u tropsku Arubu pre desetak godina. Tara iz Bostona na listu upozoravajućih znakova tokom trčanja dodaje i to ako prestanete da se znojite ili ste zadihani više nego obično, obavezno stanete i potražite neko klimatizovano mesto. Zajednički savet svih trkača širom sveta je: “Slušajte vaše telo, ono zna više nego vi”

Izvor: run3d.co.uk

6. Potražite hladovinu

“Što više vremena u toku treninga provedite u hladovini. Istezanje, zagrevanje pa i pauze za vodu provedene u hladu pomažu.” kaže Bover, srednjoškolski trkač u San Hozeu. Smestite trčanje u naseljeno mestom, na taj način provešćete više vremena u hladovini, koju prave zgrade, a možda vas poprska i neka prskalica za travu, kaže Korin iz Virdžinije. Ili trčite pored vode, “Trčim pored reke ili jezera, pošto je tamo u prirodi hladnije,” reči su Dejane iz, kako ona kaže, često vrelog Kalgarija.

7. Uživajte

“Obujem lagane patike za trčanje, stavim naočare, obučem šorts za trčanje i trčim više manjih distanci češće,” kaže o svom načinu Džon iz Sinsinatija. On dodaje: “Osećam se kao da letim”. Postoji i mogućnost da se rashladite hladnim tušem ili potapanjem u bazen pre početka treninga, što predlaže Dona sa Floride. Cenite svetla jutra i odsustvo leda i snega sa puteva, nezaboravite uskoro će opet zima.

Dan Hugo, trialtonac. Izvor: www.dghugo.com

Ako vam je teško da mislite o svim ovim stvarima, mrzi vas da teglite flašicu sa vodom 20km, mislite da ćete nešto uraditi pogrešno ili imate bilo koji drugi razlog da se ne pridržavate ovih pravila, možete pomoć ok brige o ovim i drugim stvarima potražiti i u Školi trčanja, koja i postoji da vam olakša put ka vašem trkačkom cilju.

Napišite šta mislite o savetima kolega trkača iz sveta, podelite sa zajednicom i neki svoj savet, koji vam olakšava prevazilaženje tropskih vrućina.

Povrede su deo trčanja za koje bismo želeli da mislimo da će nas retko zadesiti ili potpuno zaobići. Međutim, što duže trčimo, to je veća verovatnoća da će se dogoditi neka povreda. Pre ili kasnije istezanje tetive kolena, tendonitis, stres fraktura ili mnoštvo drugih stanja uzrokovaće da propustimo trening ili par treninga. Iako mi  želimo da se pokrenemo, naše telo nam to neće dozvoliti, što će uticati na to kako se osećamo.

Šta se dešava u glavi kada telo boli?

Sa svakom fizičkom povredom doživljavamo i psihološku reakciju. Naša psihološka reakcija na fizičku povredu može uticati na to koliko brzo ćemo se oporaviti i kada ćemo opet moći normalno da treniramo. Ova uzročno-posledična veza se može predstaviti Elisabeth Kübler-Ross-ovim modelom, tzv. pet faza tugovanja.

Poricanje

U ovoj fazi povreda se doživljava sa šokom i nevericom. Emotivni odgovor na povredu je negiranje da je do povrede uopšte došlo. Kroz ovu fazu nastojimo da što pre prođemo.

Ljutnja

Sada smo već svesni činjenice da smo povređeni, a osećamo ljutnju što smo se povredili. Krivimo sve i svakog, od trenera, preko terena po kome smo trčali pa sve do porodice i prijatelja koji možda ne razumeju koliko nam teško pada preskakanje treninga.

Cenkanje

Kada se umorimo od ljutnje, pokušaćemo da se nagodimo sa svojim telom. Iako smo prihvatili da smo povređeni, nastavićemo da poričemo ozbiljnost povrede pa ćemo probati da treninge prilagodimo povredi. “Neću da se kidam, trčaću lagano” ili “Trčaću manju dužinu od one predviđene planom” ili “Odradiću jedan trening ove nedelje da ostanem u formi”. Ovo će nas samo brže dovesti do sledeće faze.

Depresija

Razočarani formom u kojoj se nalazimo trčeći sa povredom ulazimo u četvrtu fazu u kojoj nam “tonu sve lađe”. Već smo svesni da nema ništa od ličnog rekorda ove sezone, a i svaki trkač koji prođe pored nas nam izaziva patnju. Počinjemo da mislimo kako se nikada nećemo oporaviti i vratiti u formu.

Prihvatanje

Na kraju prihvatamo realno stanje, jasno nam je da ne možemo da trčimo ali shvatamo da nije smak sveta. Počinjemo logički da razmišljamo i tražimo način da povredu saniramo, uz odgovarajuću rehabilitaciju. Tako će oporavak da nam bude brži i efikasniji, uz minimiziranje verovatnoće ponovne povrede.

Ključni momenat oporavka je da do pete faze dođete što je pre moguće. Ako se suviše zadržite u prve četiri faze i ignorišete da ste se povredili i nastavite da trčite, rizikujete da se povreda pogorša, što će vam značajno usporiti oporavak. Kada dođete u fazu 5, postoji mnoštvo tehnika koje koriste sportski psiholozi kako bi vam omogućili brz oporavak i povratak na trčanje.

Tehnike za brži oporavak

Prva od njih je jednostavna komunikacija. Kada se povredite, pokušajte da naučite što više o povredi. Informišite se o povredi na internetu i pitajte vašeg lekara sve što vam može pomoći da shvatite šta vam se desilo i koje korake treba da preduzmete. Komunicirajte sa vašim lekarom i terapeutom, a to će vam dati pozitivan stav prema izlečenju. Pozitivne povratne informacije od njih tokom rehabilitacije mogu vam puno značiti.

Motivacija igra značajnu ulogu u toku procesa oporavka. Ako smo motivisani da odemo kod lekara i počnemo sa rehabilitacijom, raste verovatnoća da ćemo se što pre vratiti trčanju. Bez obzira koji rehabilitacioni program započnete, znajte da je efikasan samo ako ga izdržite do kraja. Postoje i druge psihološke tehnike koje se mogu upotrebiti da bi se zadržala motivacija u toku oporavka od povrede.

Pronalaženje cilja je još jedna tehnika koja se koristi za osnaživanje za oporavak. U sprezi sa sportskim lekarima, trudite se da postavite izazovne, ali i realistične ciljeve za oporavak. Ciljevi treba da budu specifični i merljivi. Ako imate kratkoročne – dnevne i  sedmične ciljeve, uklopite ih u dugoročne ciljeve. Kada počnete da ostvarujete kratkoročne ciljeve, videćete da će vam se motivacija pojačati, a tada će i dugoročni ciljevi biti bliži ostvarenju.

Slike i tehnike relaksacije mogu takođe biti korisne u procesu oporavka. Trening opuštanja može pomoći u borbi sa stresom i anksioznošću koja dolazi sa pojavom povreda. Tehnike kao što su duboko disanje, progresivne relaksacije i slike mogu da nas smire kada smo razdražljivi. Slike treninga mogu da pomognu da se pripremimo za početak treninga. Ako razmišljamo pozitivno i vizualiziramo trening, možemo sebe emocionalno pripremiti za ponovni start posle povrede. Prvih nekoliko treninga posle povrede radite polako, razmišljajte o samom treningu i koliko vam trčanje znači. Ti prvi dani će vam biti puni radosti, iako skromni po brzini i dužini, treninzi će vam napuniti baterije. Nemojte sebi prebacivati činjenicu da ste ispali iz forme, budite srećni jer ponovo trčite!

Samoohrabrivanje je još jedna tehnika koja može da vam pomogne da se što pre vratite trčanju. Mnogi trkači imaju sklonost ka negativnom razmišljanju, uz iracionalne misli o povratku na trčanje. Kada kažemo “biće mi potrebna cela godina da se vratim u formu posle rehabilitacije” ili “trčanje više nije vredno napora koje ulažem” tada činimo naš oporavak težim i sa više frustracija. Samoohrabrivanje je uvek bolje od negativnih misli o sebi, pa se trudite da gledate sve optimistički. Zato kažite sebi “potrudiću se da se oporavim uz rehabilitaciju i vratiću se trčanju za 3 nedelje, a ne uobičajenih 5 da nisam otišao na rehabilitaciju“. Uvek gledajte da sami sebi budete najbolji savetnik.

Na kraju, treba da slušamo i osobe koje nam daju podršku u toku povrede. Razgovarajte sa drugim trkačima koji su se oporavili od te povrede i koji opet trče. Kada vidite nekoga koje je sve to prošao, i vama će biti lakše i daće vam motiv da uspešno prevaziđete stanje u kome se nalazite. Trkači koji su se oporavili od povreda daju nam iskrenu empatiju i razumevanje za frustracije i sumnje koje nas okružuju kada smo povređeni. One osobe koje šalju negativnu energiju i ničim ne pokušavaju da pomognu proces izlečenja, ako je moguće, izbegavajte.

Kada se oporavimo i setimo se vremena kada smo bili povređeni, shvatićemo da smo imali jedno izuzetno iskustvo na kojem smo naučili nešto novo, iako ne želimo da nam se to iskustvo ponovi. Uspešan povratak na trčanje nam može dati satisfakciju znajući da smo pobedili povredu. Budite pobednik!

Obratite pažnju na ovih 10 indikatora koji će vam reći da li da nastavite sa treningom ili da odmorite.

Ako ne date sebi dovoljno vremena za odmor i oporavak, vaše telo neće moći da se adaptira na težinu treninga – nećete biti jači, nećete biti brži. Ako predugo zanemarite odmor gubićete snagu i brzinu. Potonućete u crnu rupu zvanu – pretreniranost.

Najpre će trpeti vaš san i nivo energije, dok će se vremenom i vaš imuni sistem lagano slamati i izgubićete apetit. To je kao da uništavate svoj sopstveni motor. … Rekreativci takođe mogu da se preforsiraju. Pored svih rokova, poslova, računa, pored dece i manjka sna, najveći je izazov dobro se odmoriti između treninga i od njega.

Restwise je aplikacija koja meri nivo oporavka tela tokom i nakon vežbanja i prati od jutra vaše svakodnevne unose bioloških kriterijuma na osnovu kojih možete da odredite na kom ste nivou oporavka na skali od 1 do 100.

Obratite pašnju na sledećih 10 kriterijuma. Ako se prepoznate u tri ili više njih, trebalo bi da usporite ili da potpuno odmorite nekoliko dana kako biste se osnaženi vratili treningu.

1. Smršali ste od juče

Ako ste izgubili 2% svoje kilaže za jedan dan to govori o tome da vam variraju telesne tečnosti. Najverovatnije je da ste dehidrirali tokom ili nakon poslednjeg treninga. Dehidratacija negativno utiče kako na mentalni tako i na fizički deo vašeg treninga i može da ugrozi kvalitet vašeg sledećeg treninga.

2. Puls vam je povišen dok mirujete

Ujutru kada ustanete izmerite puls da biste videli koji je vaš normalan puls. Kada mirujete a puls vam je pojačan to je znak stresa. Vaš nervni sistem je spreman za borbu, hormoni se oslobađaju i ubrzavaju rad srca kako bi obezbedili veći dotok kiseonika do mozga i mišića. Naše telo ne prepoznaje razliku između psihičkog i fizičkog stresa. Jači trening i težak dan na poslu zahtevaju poseban odmor.

3. Niste dobro ili dovoljno spavali

Kada pronađete način kojim ćete sebi obezbediti trajno dobar san doprineće porastu hormona rasta koji je dobar za obnovu mišićnih vlakana. Nekoliko loše prespavanih noći zaredom može negativno da utiče na vaše imune, motorne i kognitivne funkcije što nije dobra kombinacija za trening.

4. Urin vam je tamnožut

Ova pojava može da bude znak dehidratacije osim ukoliko niste uneli određene vitamine, suplemente ili posebnu hranu veče pre. Što je boja tamnija to se više telo bori da zadrži tečnosti jer je nema dovoljno. Voda je neophodna za normalno funkcionisanje i oporavak.

5.  Nemate dovoljno energije

Kada se osećate kao da nemate energije to znači da nešto nije u redu. Ključ je u iskrenosti. Sportisti umeju da žmure pred osećajem umora i da ‘guraju’ napred misleći da će ih to učiniti jačima. To ne funkcioniše uvek tako.

6. Osećate se mrzovoljno

Kada vam je telo umorno od treninga (ili drugih faktora) ono proizvodi hormone poput kortizola koji može da izazove preosetljivost ili nervozu. Stres zaustavlja hemikalije kao što su dopamin, neurotransmiter u mozgu koji ima veliki uticaj na raspoloženje. Mrzovoljnost verovatno označava nedovoljno odmora.

7. Bolesni ste

Svaka bolest povećava potrebu za energijom koja će obnoviti vaš imuni sistem koji je radio prekovremeno. Ovo važi i za ženski ciklus. To znači manje sredstava na raspolaganju za oporavak od treninga.

8. Pod upalama ste ili ste povređeni

Bez obzira da li imate upale zbog prekomernog treninga ili ste povređeni vašem telu je potrebno više energije da obnovi i više vremena da se oporavi.

9. Trening je prošao slabo

Ovaj utisak o kvalitetu, intenzitetu i kvantitetu treninga je subjektivan. Ako ste se osećali dobro tokom jučerašnjeg treninga procenićete ga kao dobrog. Ako ste se osećali tromim procenićete ga kao slab. Da biste videli da li vam je potreban odmor odradite nekoliko slabijih treninga zaredom.

10. Nivo kiseonika vam je opao

Nivo kiseonika u hemoglobinu crvenih krvnih zrnaca može da se izmeri putem pulsnih oksimetara (postavljanjem vrha prsta u prenosivi merač nivoa kiseonika, malu spravu). Što je veći procenat tim bolje. Iznad 95 procenta je norma nadmorske visine ili mera sportiste koji je potpuno prilagođen svojoj nadmorskoj visini (iznad 95% je norma u nivou mora za sportistu koji je u potpunosti aklimatizovan za tu “nadmorsku visinu”). Velika je verovatnoća da postoji veza između niskog nivoa kiseonika i potrebe za većim oporavkom.

Izračunajte na kom ste nivou oporavka

Logaritam Restwise programa oporavka naglašava neke kriterijume (npr. trening) više nego druge (npr. raspoloženje) zajedno sa drugim faktorima koji stvaraju preciznu sliku modela oporavka. Ipak, možete da vidite i steknete sliku približnog kvaliteta odmora tako što ćete obratiti pažnju na ovih 10 pokazatelja kako biste znali da li je vreme da odmorite došlo.

U zavisnosti koliko odgovora imate na predhodnih 10 tvrdnji najverovatnije ste u odgovoarajućoj zoni oporavka.

0 – 1 Zeleno svetlo

Možete da trenirate jače.

2 – 4 Oprez

Možete da nastavite sa jačim treninzima ako je to neophodno ali skratite ih ako vam je teško. Bolje je i laganiji trening nego da treninga nema.

5 – 6 Upozorenje

Ulazite u zonu opasnosti …

7 – 10 Opasnost

Morate da se odmorite jedan do sedam dana u zavisnosti od ozbiljnosti i jačine umora tokom prethodnih dana ili nedelja. Možda morate i da posetite lekara.

Osećate se bolje? Imajte na umu da previše odmora ima svoje loše strane. Pre svega vaš trening ne nepreduje. U danima odmora budite aktivni, vozite bicikl, šetajte ili radite jogu.

Mišićima je potrebno 48 sati da se oporave nakon intenzivnog treninga trčanja. tokom tog vremena ćelije se obnavljaju.

Kako vi znate kada je vreme za odmor? Podelite svoje iskustvo.

Najveći broj trkača jedva čeka proleće i leto. Temperature se podižu i sunce je sve sjajnije; prava trkačka idila reklo bi se. Ipak, onaj deo trkača koji pate od alergije strepi svaki put kada treba da krene na trčanje u proleće ili leto. Toj grupi pripadam i ja pa sam pokušao da se malo bolje upoznam sa alergijama i izbegnem dosadno kijanje tokom trčanja i na taj način pomognem sebi da ovaj period u godini provedem onako kako želim, u trku.

Identifikacija

Kako nastaje alergija? Po onome što sam pročitao na internetu, alergija nastaje kao reakcija organizma na strane supstance, poput polena, otrova pčele ili dlake kućnih ljubimaca. Organizam alergične osobe veruje da su ove supstance štetne po njega, pa imuni sistem reaguje kada se ove supstance nađu u našem organizmu.

Simptomi alergije su:

• Zapušen nos
• Kijanje
• Vlažan nos
• Šištanje (pri disanju)
• Kašalj
• Svrab i suzne oči
• Svrab na koži

Da li je trčanje uzrok alergije?

Iako trčanje nije direktan uzrok alergije, aktivnost ovog tipa može da pospeši njen razvoj. Kada trčimo napolju, naše telo je suočeno sa mnogim izazivačima alergije kao što su polen, ambrozija ili trava. Kako ovi alergeni putuju kroz vazduh, a naše disanje je ubrzano tokom trčanja, tako je i količina i brzina kojom udišemo alergene tokom trčanja veća. Ova pojava nije samo smetnja pri trčanju, ona može i da ugrozi bezbednost trkača.

Efekti alergije

Ukoliko se alergijske reakcije ne tretiraju, iz njih može da se razvije alergijska astma. U svetu se poslednjih godina beleži rast ove bolesti. Kada je alergična osoba izložena alergenima, telo oslobađa Histamin kako bi se izborilo sa okupatorima. Kada se dogodi da Histamin dođe do pluća i disajnih puteva, doalzi do inflamacije i iritacije. Ukoliko se inflamacija razvije disanje postaje neverovatno otežano.

Prevencija alergije. Ključ dobrog trčanja u proleće i na leto.

Ono što možete da uradite kako biste sprečili alergijske reakcije u ovom periodu godine je da pratite izveštaje na medijima o količini ambrozije i polena. Birajući periode dana kada je polena najmanje, smanjićete opasnost od alergijske reakcije. Takođe, naočare za sunce će u dobroj meri zaštititi vaše oči od alergije. Izbegavajte parkove i trčanje u prirodi kada je nivo alergenata visok. Posle trčanja se odmah istuširajte i sperite alergene sa sebe.

Kalendar cvetanja; Izvor: deskgram.org

Ono što je ipak sigurno jeste da odete do apoteke ili još bolje lekara alergologa ili pulmologa koji vam može pripisati medikament, najčešće kapi za nos. Postoje različite vrste ovih sredstava, a po pravilu gotovo su sva neinvazivna tako da ih i bebe mogu koristiti. Rade na različitim principima, ali sve sa namerom da smanje dejstvo alergena u nosu, gde i nastaje alergijska reakcija i proces zapaljenja. Na taj način se sprečava nastanak alergijskog procesa (koji možete zamisliti kao požar) ili se on drži pod kontrolom (drugo najbolje rešenje). Postoje lekovi, antihistaminici, koji imaju ulogu gašenja požara, ali za njihovu upotrebu ipak razgovarajte sa lekarem.

Astma izazvana vežbanjem

Koliko god meni zvučalo neverovatno, istražujući ovu temu naišao sam i na ovaj pojam. Ovo je u suštini alergijska reakcija koja je usko povezana sa trčanjem. Od ove alergijske reakcije pati zaista mali broj ljudi, njima se posle par minuta trčanja pojavljuju simptomi slični ili identični kao kod alergijske astme. Ponekad se dešava da ovo stanje izazove i nesvesticu, povraćanje i otežano disanje.

Kako se vi nosite sa alergijama? Jel vam smetaju kad trčite?

Bol koji ne prolazi

Iako na početku vaše trkačke karijere možete osećati povremeni bol u nogama, on će u 99% slučajeva proći sam. Razlog je jednostavan – noge vam se još uvek “grade” i potrebno je da se trajno adaptiraju na nove zahteve i dužine koje pod njih stavljate. Taj bol je najčešće umeren, javlja se na početku treninga, ume da “šeta” ali prođe u toku njega i svaki put traje sve kraće.

Ako, sa druge strane, trpite bol koji nikako da umine, i pogoršava se sa svakim treningom – zaista morate da stanete na vreme. Moguće je da ste pretrenirani ili da je vašim patikama istekao rok :)

Teške noge

Pravilan početak treninga podrazumeva blagu težinu u nogama koja postepeno prolazi, najčešće do kraja prvog kilometra. Kada se mišići potpuno prokrve, trening postaje lakši kako kilometri odmiču. Ukoliko osećaj “težine” ne prolazi – najverovatnije se niste dobro zagrejali. Svima nam se ovo dešava – rešenje je u preventivi, dakle – zagrejte se na vreme.

Mrzovolja

Motivacija, kako i u “stvarnom” životu tako i u trčanju neminovno fluktuira. Ne postoji način da je održite konstantno na istom nivou, niti je to potrebno. Ona je tu da vas pokrene, ali vremenom morate da trčanje posmatrate kao zdravu naviku koja je deo vaše telesne higijene. Slično kao pranje zuba :)

Naići će dani kada vam neće biti do trčanja, i sasvim je u redu da dozvolite sebi mali odmor, ukoliko znate da ćete se vratiti na stazu. Realistični ciljevi su dodatno jako važni, jer vas neće uništiti u procesu.

Ako primećujete da vas već nedeljama mrzi da trčite – porazmislite da privremeno promenite način treniranja, učlanite se u Školu trčanja ili unajmite trenera.

Prebzo umaranje

Kada uđete u razgovor sa nekim sveže navučenim trkačima i trkačicama često možete da čujete rečenice poput: “ja nekako nisam za duge pruge, mnogo sam brži/a na kraće staze” to uglavnom prevodimo kao: brzo se umaram, što povezujem sa idejom da sam sprinter. Niste. Samo prebrzo krenete :)

Kada se gađamo raznim brojkama koje definišu tempo te sve sporije od 6min/km je džoging, a 7min/km je već hodanje, mi u gordosti zaboravljamo da je najbolji tempo onaj koji je prilagođen trkaču. Nikada ne trčite brže nego što možete, koristi za vaše telo i trening su minimalni, vi rizikujete povredu i nećete napredovati.

Najbolji tempo za duga trčanja je onaj prilikom koga možete i da razgovarate, pri tempo treningu onaj gde je razgovor otežan ali i dalje možete da artikulišete rečenice a na intervalnima je i to nemoguće.

Grčevi

Ukoliko vas na kraju svakog treninga dočekaju grčevi – razlozi su trojaki a svaki možete da rešite preventivom. Kako budete bolje upoznavali sebe i svoje mogućnosti, grčevi će se prorediti.

• ili se loše hidrirate – ne unosite dovoljno elektrolita
• ili loše jedete – grčevi u stomaku su česti kod početnika
• ili ste se preforsirali (pogledaj paragraf iznad)

A koji su znaci da trčite pravilno? Nikada očigledniji:

• ne skidate osmeh sa lica
• planirate sledeću trku
• niste još uvek uspeli da se povredite
•  radujete se svakom novom danu

Uživajte u trčanju i ne dozvolite da vas sitnice poput gore navedenih sputaju dugoročno :)

Dehidracija ili hipohidracija je, najjednostavnije rečeno, nedostatak vode u organizmu. Kod svih ljudi, pa i sportista, trkača, dehidracija se može dogoditi ako se ne unosi dovoljna količina vode, a ponajpre u toplijem delu godine, čime se telo izbacuje iz ravnotežnog homeostaznog režima i tada trpi ceo organizam.

Uzroci dehidracije mogu biti brojni, a neki od njih su:

• Dugotrajna fizička aktivnost (trčanje) bez nadoknađivanja vode, a posebno u toplom i vlažnom okruženju.
• Duži boravak i sportske aktivnosti na suvom i toplom vazduhu
• Gubitak krvi ili hipotenzija usled povrede na trčanju
• Dijareja
• Sunčanica
• Povraćanje
• Opekotine
• Upotreba lekova metamfetamina i drugih stimulansa
• Konzumiranje alkohola umesto vode
• Poremećaj odnosa elektrolita/ vode
• Hiperglikemija- naročito u okviru dijabetesa, itd.

Simptomi dehidracije

Simptomi dehidracije su glavobolja kao u toku mamurluka, grčevi u mišićima, posebno nogama, suženje vidnog polja, pad krvnog pritiska, vrtoglavica i nesvestica. U težim stanjima dolazi do buncanja, nesvesti, otečenog jezika, kome i smrti. Prvi simptomi dehidratacije počinju kada nivo vode u organizmu padne ispod 2%  od normalne vrednosti. Tada se oseti žeđ, pad apetita i suvoća kože. Trkači gube i do 30% svoje snage, brzine i izdržljivosti, a temperatura tela im je povišena, a prvi znak je upravo vrtoglavica.

Blaga dehidracija je ona pri gubitku 5-6% vode, a ima sledeće simptome: žeđ, manja količina urina (koji je tamnije boje), pospanost, glavobolja, premećaj nerava i osećaj golicanja u ektremitetima, nervoza, suva usta i vrtoglavica.

U srednje jakoj dehidrataciji, pri gubitku 10-15% vode, imamo sledeće simptome: mišići imaju spazmove, koža se ljušti i puca, prestaje mokrenje i počinje delirijum.

Što je veći gubitak vode, jači su i simptomi. Srce i pluća ubrzavaju rad da bi nadomestili manju zareminu plazme i sniženi krvni pritisak, a telo se zagreva jer nema znoja da ga ohladi. Preko 15% gubitka vode je fatalno.

Sprečite dehidraciju, mnogo je lakše!

Najbolji način sprečavanja dehidratacije je konzumiranje dovoljne količine vode ili ako ste na trčanju- sportskih izotonika (ako trčite duže treninge od 60min, a leti i na kraćim deonicama). Obična voda vraća volumen krvnoj plazmi i tako zaustavlja osećaj žeđi. Ako se  dehidratacija desi, onda treba polako piti vodu. Ako ste dehidrirali, izbegavajte izlazak na sunce i nepotrebno znojenje, jer to dalje troši vodu, i izbegavajte hranu dok ne nadoknadite izgubljenu tečnost.

Normalno je piti oko 2-3 litara vode na dan, naravno, u toku leta, ali i kada se bavite sportom, i više, a merodavno za trčanje je oko pola litra vode na sat. Preko toga stvarno nije potrebno, a osećaj žeđi i boja urina su dobri pokazatelji. Boja urina bi trebala da bude svetlo žuta i to znači da niste dehidrirali. Ako je tamnija, povećajte unos vode i sprečite dehidrataciju.

Izvor: https://twitter.com/hdxmix/status/798968699780636672

Nadamo se da čuvate jakog Sunca i trčanja po vrućini. Hidrirajte se i ne zaboravite da pijete vodu čak i kada je hladno. I tada se znojimo i gubimo vodu!

Koliko puta do sada ste testirali svoju krvnu sliku? Dobijete gomilu brojeva, srednje vrednosti ali na kraju dana, nismo ni sami sigurni šta oni zaista znače  za naše zdravlje, a pogotovu kako se uklapaju u naš trkački rečnik.

Zato smo sada analizirali iste podatke, uz pomoć Silvije Keseg, trkačkice i ko-trenerice naše Škole trčanja u Subotici.

Rečnik krvne slike

KKS – Kompletna Krvna Slika
Uključuje broj crvenih krvnih zrnaca i njene pokazatelje, broj belih krvnih zrnaca, tipove belih krvnih zrnaca, hemoglobin, hematokrit i broj trombocita.

Broj eritrocita, hematokrit i hemoglobin se procenjuju zajedno, da se vidi da li postoji malokrvnost ili ne.

ERITROCITI – crvena krva zrnca se gledaju u apsolutnom broju, milioni u mikrolitru, žene imaju od 4 do 5 miliona, muškarci 5 do 6 po mikrolitru (kubni milimetar) i ovo su najbrojnije čestice u krvi.

Povećan broj crvenih krvnih zrnaca javlja se  kao fiziološka adaptacija na fizičku aktivnosti – naročito u sportovima izdržljivosti.

Što veći broj krvnih zrnaca u krvi – to je više hemoglobina, to je više kiseonika spremno da stigne iz vaših pluća u vaše mišiće. Ipak zapremina pluća i ta količina kiseonika, zavisiće od drugih faktora (pogledaj VO2max).

Može da ih bude i previše, usleg dehidracije (broj zrnaca je defacto isti, ali se zbog zgrušnjavanja krvi, on lažno uvećava), bolesti bubrega, hronično niskog nivoa kiseonika.

HEMOGLOBIN – zadužen za prenos kiseonika u krvi, u svom sastavu ima gvožđe – značajan faktor u aerobnim sportovima

HEMATOKRIT (HCT) predstavlja procenat krvi koji čine crvena krvna zrnca (eritrociti)

Povećan HCT može da bude pokazatelj dehidracije
Smanjen HCT: kao reakcija na treninge izdržljivosti povećava se udeo plazme (tečnog dela krvi) i  neproporcionalno povećanje broja crvenih krvnih zrnaca – što rezultuje niskim HCT I Hemoglobinom

Ova pseudoanemija ili lažna malokrvnost se ne tretira kod trkača

Malokrvnost – Anemija : smanjen broj eritrocita, smanjen Hemoglobin i HCT: najčešće kao posledica nedostatka gvožda. Čest je problem trkača, naročito žena sa obilnim menstrualnim krvarenjem, trkača na veganskoj ili vegetarijanskoj ishrani.

Može biti pokazatelj ženske sportske trijade. Malokrvnost može biti krivac,  ako se duži period osećate umorno ili hronično iscpljeno.

BELA KRVNA ZRNCA (Leukociti) i  TROMBOCITI su u manjini u našoh krvi, belih krvnih zrnaca ima od 4.000 do 11.000 po mikrolitru, trombocita 150 – 450.000  po mikrolitru. Nastaju u koštanoj srži, ali imaju potpuno različitu svrhu.

Bela krvna zrnca su čuvari krvi i tela. Oni napadaju sve što primete kao pretnju, od mikroba do virusa, ali i stranih tela. Ima ih različitih oblika i vrsta, i oni se uvek u telu nalaze u sličnoj razmeri. Kada se ona promeni – to je indikator da nešto niej u redu

Trombociti su koagulatori krvi. Regulišu njeno zgrušnjavanje i stvaranje krasta.

Njihov broj je nakon fizičke aktivnosti uglavnom povećan, ali to je normalno i ne predstavlja alarm.

UREA I KREATININ: ukazuju na funkcionisanje bubrega. Stanje dehidracije dovodi do povećanja ovih materija u krvi.

UREA je indikator metabolizma proteina i često raste nakon dugotrajnih ili napornih treninga – posebno treninga snage

LIPIDNI STATUS

HDL – lipoprotein odnosno mast čija koncentracija se jedino povećava fizičkom aktivnošću, I što je viša to je bolje

URIN KOMPLET

Pojava eritrocita i proteina – belančevina u mokraći je normalna pojava nakon intenzivnog treninga, sprinteva, trčanja na duže staze.

Zbog ovih prolaznih promena u krvnoj slici i urina važno je, da se pre vađenja krvi, sportista 24-72h ne bavi intenzivnom fizičkom aktivnošću.

Kardiolozi, kao i većina lekara dugo nije pridavala značaj redovnoj fizičkoj aktivnosti. Naime u većini slučajeva pacijenti su mogli da dobiju samo površno izrečen savet. “Vežbajte!” Na pitanja: “Koliko? Koliko puta? Koliko dugo? Koje vežbe?” obično nije bilo odgovora. I to je izgledalo samo na prvi pogled čudno, jer se lekarima jako malo, skoro uopšte o tome ne priča tokom studiranja, i kasnije tokom specijalizacije.

Činjenica da Udruženje za medcinu sporta ovu temu zagovara poslednjih 20 godina ukazuje koliko je vremena bilo potrebno da fizička aktivnost i vežbanje postane akademska tema. Danas ne postoji svetska asocijacija koja ne stavlja vežbanje u prvih pet preporuka za zdraviji život, bez obzira da li je kardiologija, endokrinologija, onkologija postalo je jasno da fizička aktivnost deluje na toliko sistema i da na sve ima povoljne efekte. Kako kaže naš Prof. Živanić “Fizička aktivnost može da zameni mnoge lekove, ali ni jedan lek ne može da zameni fizičku aktivnost”.

I da bi sve imalo još veći smisao najznačajnija udruženja kao Američko udruženje kardiologa je dalo preprouke za vežbanje po vrućini, a kako je najavljen vreli avgust mislimo da vredi neke od saveta primeniti:

1. Unosite tečnost

Unos tečnosti tokom vežbanja na visokim temperaturama je obavezan. Ukoliko ne unostite dovoljne količine tečnosti možete dehidrirati i osećati glavobobolju i mučninu. U slučaju da na vreme ne prepoznate ove simptome možete doći u stanje ozbiljne dehidriranosti koja se može manifestovati kao dezorjentisanost, gubitak svesti, povraćanje, pad pritiska, prestanak rada bubrega i u ekstremnim slučajevima može nastupiti smrt.

S druge strane, morate voditi računa da ne unesete previše tečnosti jer tada može nastupiti stanje hiponatremije sa sledećim simptomima: glavobolja koja se pojačava, pojačano znojenje šaka i stopala, konfuzija, mučnina, povraćanje, grčevi u mišićima i u najekstremnijim slučajevima smrt.

Budite dobro hidrirani. Unosite tečnost pre, tokom i nakon vežbanja. Bilo bi dobro da tokom dva sata pre nego što izađete na napolje popijete pola litra tečnosti. Ponesite vodu sa sobom i tokom vežbanja popijte 150- 200ml na svakih 15-20 minuta čak i iako ne osećate žeđ. Nauka kaže da kad osetite žeđ vi ste već dehidrirani.

Nakon vežbanja potrebno je takođe unositi tečnost kako bi nadoknadili onu količinu koju ste izgubili. Veoma je važno da nadoknadite elektrolite koje ste tokom vežbanja izgubili. Iz tog razloga mi vam preporučujemo da pijete “Isostar” koj sadrži sve neophodne elektrolite kao i potrebnu količinu ugljenih hidrata.

 Ukoliko se izmerite pre i posle vežbanja razlika u kilaži je zapavo samo izgubljena tečnost koju je neophodno povratiti nakon treninga.  Proverite vremensku prognozu. Slušajte svoje telo, odustanite kada počnete da osećate slabost ili nesvesticu.

2. Kada je toplo – vežbaj pametno, a ne intenzivno

Najbolje je odraditi vežbe rano ujutro ili uveče. Iako postoji savet da se izađe iz teretana napolje, najbolji savet leti je da se vežba u klimitazovanim fitnes centrima, gde organizam nije izložen temperaturnim promenama. Izbegavajte vežbanje napolju u periodu od 10-16 h.

3. Interesantan pojam kod vežbanja pri toploti je “aklimatizacija”

Smatra se da se za 14 dana organizam adaptira na povišenu temperaturu tako da se lakše podnosi napor na povišenoj temperaturi.

4. Nošenje laganih svetlih materijala

Ovo je nekako oduvek  bio savet, međutim ono što je podjednako dobar savet je nošenje odeće od specijalnih materijala koji “dišu” (tzv. clima cool, dry fit i sl). Većina sportskih brendova u svojoj ponudi ima odeću specijalno dizajniranu za vrele letnje dane, na vama je da procunjate po sportskim radnjama i pronađete nešto po vašem ukusu.

5. Vežbajte u paru

Ovo je važno i inače, a posebno kada skala celzijusa počne redovno da prelazi 30i podeok. Ono što je pravilo u ronjenju i planinarenju postalo je važno i u rekreativnom sportu. Vežbanje u paru je pored bezbednosti i mnogo interesantnije i lepše.

Ja bih ovim savetima Američkog udruženja kardiologa dodala: Vežbajte onoliko koliko Vam odgovara, ali budite redovni. Od uvek je najvažnije bilo vežbati, a ne preopteriti se. Zato je najbolje slušati sopstveni organizam.

Zvuči kao rok bend, ali ženska sportska trijada je zapravo ozbiljan problem, koji je zahtevao i psoebnu edukaciju medicinskih stručnjaka, a posledično i sportistkinja. Suština je u tome da neki sportovi kod žena mogu da budu okidač serije problema, koja stvara trijadu – tri uvezana problema koji skoro nikada ne idu jedan bez drugog: problem sa israhnom, amenoreja i osteoporoza.

ACSM (American College of Sorts Medicine) još od 1993. uočava ovu lančanu reakciju kod mladih atletičarki koja započinje premećajima u ishrani, da bi se na nju nadovezao neredovan ciklus, a zatim po pravilu i smanjena gustina kostiju. 1997. ACSM uvodi pojam Ženska spotrska trijada kojom u prvi mah obuhvata isključivo poremećaj u ishrani, amenoreju (gubitak menstruacije) i osteoporozu.

Daljim praćenjem uvidelo se da je dovoljno da bude prisutan jedan ili dva od ovih problema i da se stvore trajne posledice na zdravlje žene.

Kada se pali crvena lampica – Simptomi trijade

Tri navedena medicinska stanja su do 2007. smatrana simptomima trijade, međuti u modifikovana definicija od strane ACSM je svaki od ovih problema posmatra kao tačku u kontinuiranom spektru pre nego kao patološku kranju tačku. Tako da sada imamo:

Energetsku neravnotežu – smanjeni EA tj. količina energije koja preostaje nakon treninga za ostale metaboličke procese. Ona može ali i ne mora da bude praćena ozbiljnim poremećajem u ishrani. Karakteriše je izraženi strah od povećanja telesne težine, razne nezdrave dijete pa i rigorozno ograničenje unosa hrane (izgladnjivanje) koje može dovesti do ekstremih gubitaka težine.

Osnovni problem ovde je smanjen unos glavnih nutrienata kao što su proteini, gvožđe, kalcijum i cink, koji su neophodni za normalno funkcionisanje metabolizma, a kod dece i mladih ključni za izgradnju zdravih kostiju.

Neredovni menstrualni ciklus – svako odstupanje od eumenoreje (redovnog ciklusa) ne treba ignorisati. Ukoliko se ne radi o fiziološkoj amenoreji (gubitak ciklusa zbog trudnoće ili menopauze), ostale oblike neredovnih ciklusa u koje spadaju oligomenoreja (ciklus se javlja u intervalima od 36 dana do 6 meseci), primarna (prvi ciklus izostaje i nakon 16. godine) i sekundarna amenoreja (izostanak ciklusa od minimum 6 meseci kod žena koje su prethodno imale redovan ciklus) treba ozbiljno shvatiti i javiti se ginekologu.

Kada ciklus izostaje, smanjuje se proizvodnja estadiola, koji je primarni oblik estrogena u telu žene. Ovaj hormon, osim što utiče na reproduktivne i seksualne funkcije žene, ima ogroman zančaj na formiranje kostiju.

Prvi i drugi sindrom su u korelaciji. Kako usled poremećene ishrane ne unosimo dovoljno masti, proteina, vitamina i minerala koji su telu neophodni za normalno funcionisanje, dolazi do poremećaja u ciklusu žene. Da se razumemo, nije svaka mršava žena u riziku od amenoreje, dokle god unosi sve što je njenom telu potrebno. Problem je kod žena koje se ne hrane adekvatno, a kada uz to dodamo jake treninge, eto problema.

Smanjenje gustine kostiju i prerana osteoporoza – što je manja gustina kostiju to je njihova krhost veća. Ako lako dolazi do fraktura i lomova nešto nije u redu. Istraživanja su pokazala da je količina telesne masti utiče na jačinu kostiju (što manje masti to slabije kosti), a već smo napomenuli da je estrogen jedan od ključnih faktora za zdravlje kostiju. Kalcijum nećemo ni da pominjemo, to već i vrapci na grani znaju.

Izvor: pharmacypedia.org

Rizična grupa – obratite pažnju

Iako u samom nazivo stoji “sportska” trijada se često može sresti i kod tinejdžerki koje se ne bave sportom. Kult mršavosti je već dugo prisutan, a mlade devojke pokušavajući da se transformišu u fotošopirane manekenke sa instagrama, neretko se izgladnjuju ili praktikuju neki drugi oblik poremećene ishrane.

Ipak, trijada je najprisutnija među sportiskinjama koje teže smanjenju telesne težine jer veruju da će im to uticati na performans ili je priroda sporta takva da je telesna kompozicija bitna (preferira se vitko telo). Najčešća je kod dugoprugšica, umetničkih klizačica, balerina i gimnastičarki.

Ne treba da zaboravimo uticaj okoline na razvoj ovog problema. Već smo napomenuli da se današnja omladina bombaruje nerealnim očekivanjima u pogledu izgleda tela, ali treba imati na umu da je ovaj fenom sveprisutniji i u samom sportu. Sportistkinje se neretko susreću sa savetima tipa: “smršaj koje kilo i ubrzaćeš se” ili “za savršen skok treba da smršaš”.

Šta je istina? Jako telo je ono koje ide brže, skače više, trči duže! Ne treba da smršate da biste bile bolje. Treba da se hranite pravilo, vežbate redovno, a iznad svega, budete zdrave!

Kako je spr(l)ečiti

Prvo treba razbiti mitove o savršenom telu, bilo da govorimo o lepom tj. u iskrivljenoj perspektivi mršavom, ili o moćnom, sportski idealnom tj. sa druge strane ogledala isrpljenom i žgljavom.

Ideano telo je zdravo telo, a ono se, kao što smo videli održava pravilnom ishranom. Umesto da jedete manje, jedite hranljivije i zdravije namirnice, od kojih ćete vrv izgubiti VIŠAK kilograma ali dobiti energiju koja vam je neophodna za vežbanje.

Kada je neredovni ciklus u pitanju, važno je posetiti ginekologa koji će, u zavisnosti od ozbiljnosti problema, prepisati adekvatnu hormonsku terapiju ili dati savet kojim namirnicama da obogatite svoj jelovnik, a koje da izbegavate.

Za jake kosti potrebno je povećati unos kalcijuma i to najbolje kroz namirnice koje su bogate istim. Kada se koristi suplementacija, važno je da se kalcijum uzima u kombinaciji sa vitaminom D koji povećava njegovu apsorpciju.

Izbegavajte gazirana pića jer smanjuju gustinu kostiju!

Da sumiramo

Pravilna ishrana je ključ svega! Nije moguće efikasno tretirati probleme vezane za kosti ili ciklus ako se ne reši problem sa poremećajem u ishrani.

Zapamtite, to je vaše telo, vi ćete morati da živite sa štetom koju mu nanesete. Sport bi trebalo da bude zdrava aktivnost, ako to nije, menjajte nešto.