Ukoliko čitate ovaj tekst, vjerovatno su sati i sati treninga iza vas, trke na 10km, polumaraton ili maraton. Pratili ste plan treninga, unaprijedili tehniku i izdržljivost, čitali savjete o načinu ishrane, konsultovali se sa doktorom i slično, sve sa ciljem da postignete optimalnu fizičku kondiciju. Ali, jeste li uzeli u obzir vašu mentalnu kondiciju?

Dokazano je da način na koji razmišljamo može poboljšati učinak na dan trke.  Došlo je do velikih pomaka u primjeni sportske psihologije kako bi se postigle vrhunske performanse. Naše misli mogu uticati na rezultate, samopouzdanje, emocije, motivaciju i fokusiranost na dan trke.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

trčimo li nogama ili mozgom?

Ovo je 10 načina kako možete poboljšati svoju mentalnu pripremu u posljednjim sedmicama treninga pred trku i na dan trke:

• Prisjetite se razloga zbog kojih trčite. Kada postane jako teško, bilo u toku treninga ili u posljednjim kilometrima trke, prisjećajući se zašto to radite može biti dodatni poticaj. Razmotrite svoju glavnu motivaciju, definišite razlog zašto ste tamo i koristite taj razlog da vas podstakne.
• Odredite raspon ciljeva za dan trke. Najčešći ciljevi su određivanje vremena ili zauzetog mjesta nakon trke. Međutim, na startnoj liniji ovi se ciljevi mogu činiti jako daleko. Za poboljšanje motivacije ili fokusiranosti tokom cijele trke može biti korisno „razbiti“ ove veće ciljeve na manje korake ili procesne ciljeve. Naprimjer, možete odrediti vrijeme na 5 km, imati ciljeve vezane za tehniku ili način disanja. Jedan od ciljeva može biti uživanje u prizoru. Ovi procesni ciljevi će povećati uživanje na trci i zadovoljstvo samom trkom.
• Ne pokušavajte da kontrolišete ono što se ne može kontrolisati. Postoji mnogo toga što nije pod vašom kontrolom. Možda će vrijeme biti kišovito i vjetrovito, možda će se aktivirati stara povreda ili vas obaveze na poslu onemoguće da redovno trenirate. Ono što ne možete kontrolisati ili promijeniti najbolje je da prihvatite, odnosno da prihvatite situaciju takva kakva jeste te da se usmjeriti se na ono što možete kontrolisati.
• Image may be NSFW.
  Clik here to view.
• Ali svakako napravite plan onoga što možete kontrolisati. Pravljenje plana pruža osjećaj kontrole i samopouzdanja. Od organizovanja večere noć prije trke, pakovanja opreme, provjeravanja smjera trke i sl.
• Prepoznajte šta vam ulijeva povjerenje. Prisjetite se prethodnih treninga i trka, svega što vam je pomoglo da se osjećate sigurno i samopouzdano. Da li je to dobro zagrijavanje, kvalitetan doručak ili to što ste bili okruženi ljudima koje volite?
• Koristite vizualizaciju. Zamislite svoju idealnu trku. Vizualizacija je sjajna mentalna vježba za različite izazove tokom trke. Kada zamišljamo određenu aktivnost (kao što je trčanje uzbrdo) naučnici su utvrdili da se vrlo slična aktivnost mozga odvija i kad fizički obavljamo istu tu aktivnost. Vizualizacija stvara „mentalni otisak“ koji utiče na našu reakciju u realnoj situaciji.
• Prevladavanje bola. Negativne misli kao što su „ovo je preteško“ mogu vam noge učiniti jako teškim. Razmišljanje o tome da se riješite bola ili umora samo će dodatno privući pažnju na njih. Vrlo je vjerovatno da ćete osjećati nelagodu s vremena na vrijeme. Ove fizičke senzacije tokom trke mogu biti korisne povratne informacije. Naravno, normalan osjećaj nelagode dolazi sa produženjem napora koje treba razlikovati od bola od povrede.
• Svjesna prisutnost. Ako vas umor preuzima, može biti korisno fokusirati se na sadašnji trenutak, samo na taj kilometar, disanje, na način na koji gazite u tom trenutku… Svjesna prisutnost je posmatranje unutrašnjih ili vanjskih zbivanja bez procjenjivanja, interpretacije, prosuđivanja. Svjesno trčanje je trčanje bez razmišljanja šta nam se dešavalo ili šta bi se moglo desiti, to je posmatranje trčanja onakvog kakvo jeste ili barem kako naša čula to mogu percipirati.
• Image may be NSFW.
  Clik here to view.
• Ohrabrite sami sebe. Koristite unutrašnji dijalog tokom cijele trke kako biste sami sebe motivisali. U fazi treniranja eksperimentišite sa različitim riječima ili frazama da ostanete motivisani i fokusirani, poput „ja to mogu“ i sl.
• Nakon trke zapitajte se šta je bilo dobro, koji je vaš recept za uspjeh, razmislite o planu za sljedeću trku i najvažnije, uživajte!

Večita enigma zbog koje su mnogi sportisti prekinuli karijeru, mnogi ljudi prestanu da idu na trčanje ili na fudbal sa drugarima, jedan od najčešćih zdravstvenih problema ljudi koji se bave sportom, rekreativno ili profesionalno je bol u kolenu.

Kao i većina problema sličnog tipa kreće povremenim bolovima u zglobu kolena, sa strane ili ispod čašice. Onda posle nekog vremena kreće da boli posle napora, da bi bolovi prestali kad se odmorite. Nakon toga bolovi postaju sve učestaliji i dugotrajniji.

Šta čini koleno?

Zglob kolena čini spoj tri kosti, butne kosti (Femur), kosti potkolenice – Golenjača (Tibia) i Lišnjače, odnosno lisne kosti (Fibula). Čašica ili patela se nalazi ispred zgloba kolena, preko nje prelazi tetiva mišića kvadricepsa. Tetiva kvadricepsa obavija čašicu i drži je na mestu tako da formira spoj sa glavom butne kosti.

Usled ovakve „konstrukcije“ čašica i butna kost se praktično dodiruju, međutim dodirne površine su pokrivene hrskavicom koja omogućava ublažavanje trenja i pritisak. Ovaj zglob nazivamo PATELOFEMORALNI ZGLOB.

Zglob kolena ima još jedan mali dodatak, lateralni i medijalni retinakulum, ligament koji dodatno stabilizuje čašicu kolena.

Kada se koleno izmesti iz svoje prave pozicije, možete da osetite bol zbog lateralnog retinakuluma koji je zategnut. Istezanje ovog ligamenta održava ga zdravim i zadržava čašicu na mestu, međutim zbog njegove lokacije, istezanje može da bude prilično teško.

Sada, kada poznajemo tehnike Human Foundations programa treninga ovakvi i slični problemi postaju laki i jednostavni za rešavanje.

Pre svega – pogledajte svoj stav

Za početak, možete da stanete ispred ogledala i ovog puta posmatrate položaj vaših ramena, ruku, struka, kukova i za danas najvažnija kolena. Uporedite svoje držanje sa neutralnim položajem koji možete da vidite na slici.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ovako izgleda neutralan položaj tela

Ako vidite da vaše noge imaju X položaj onda vam je sigurno zategnut lateralni retinakulum. Još ako ste pre toga osećali bol u kolenu onda je u vašem najboljem interesu da isprobate sledeće tehnike.

#1 Korak – kvadriceps

Istegnite kvadriceps. Stanite uspravno, uhvatite nogu za članak. Povucite nogu koliko možete unazad. Povedite računa da leđa ne budu izvijena i da koleno stoji pored kolena noge na kojoj stojite. Zadržite se u svakom položaju za istezanje najmanje 30 sekundi do 2 minuta. Osetićete zatezanje i istezanje u kvadricepsu, na ovaj način pomažemo i istezanje lateralnog retinakuluma.

#2 Korak – zadnja loža

Sednite na pod i istegnite zadnju ložu. Postavite nogu na pod ispred sebe, prste i stopalo povlačite ka sebi. Možete da se nagnete napred i pojačate istezanje. Istezanje ćete posle nekog vremena osetiti čitavom dužinom zadnje lože.

#3 Korak – ITB

Istegnite iliotibijalnu traku. Ove dve veze imaju jako sličnu funkciju i možemo da ih istegnemo zajedno kroz isto istezanje. Spustite se na pod sa jednom nogom savijenom u kolenu ispred sebe, druga noga je opružena pozadi. Istezanje pojačavate tako što se nagnete telom napred. Zadržite se u položaju dok ne osetite istezanje duž čitave strane butine od gluteusa do kolena.

#4 Korak – repeticija

Ponavljajte vežbe za istezanje 3-4 puta dnevno.

Osobe koje imaju zategnut lateralni retinakulum obično osećaju bol na pednjoj strani kolena i ispod čašice. Bol se može povećavati u toku aktivnosti, posebno posle dugotrajnog hodanja, penjanja ili silaženja niz stepenice, hodanja po neravnim površinama, čučnjeva, dizanja teških tereta. Povremeno ljudi mogu osetiti bol i prilikom dugotrajnog sedenja kada je koleno savijeno. Kod težih slučajeva, ne mogu pravilno da koračaju i koleno ponekad zna da „otkaže“.

Ako želite efikasnije da se istežete i da bol brže nestane možete da sprovedete rolanje ili miofacijalno opuštanje lopticama na mišićima butine i gluteusa.

Počnite da rolate: nećete verovati koliko će vam se mišići obradovati!

Sve ovo o čemu ste sada čitali, možete detaljno da naučite na predavanju 24. i 25. juna u Progein studiju u Beogradu.

Pored toga kako trajno da izlečite svoja kolena, saznaćete i za mnoge druge disfunkcionalne obrasce zbog kojih se povređujemo i kako da ponovo budete funkcionalni.

Seminar je namenjen svim personalnim trenerima kao i bilo kome od vas ko želi da pomogne sebi i drugima da reše svoje hronične bolove u telu.

Prijave i detalje predavanja možete da obavite preko LINKA

Kada trčimo letnje treninge, često vidimo oko nas ljude koji trče u neadekvatnoj garderobi – baš zbog toga je ova tema aktuelna iz godine u godinu.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Kreirali smo jednostavnu tabelu:

Tabela je veoma jednostavna, zaboravite šta oblačite kada idete na posao ili u grad, ako trčite, biće vam toplije u proseku za 10 stepeni.

Ako na trčanje idete ujutro od 7, 8 zanemarite što piše 20 na termometru. Vaš subjektivni osećaj će biti kao da je 30.

Jednostavno, praktično od proleća zaboravite na duge rukave i helanke. Razgolitite se i ne zaboravite da se štitite od sunca:

Trčanje i sunce – treba li da koristite kreme za sunčanje?

Esencijalni komadi garderobe za leto: singlet + šorc

ASICS ŽENSKA MAJICA

HUMMEL ŠORTS SUE SEAMLESS HIPSTERS

Stopala su posebno važna za trkače, a mali broj je onih koji su svesni njihove složenosti. Naime, stopalo ima 33 zgloba, 26 kostiju, i više od 100 mišića, tetiva i ligamenata. To je mnogo pokretnih delova, tako da nije iznenađujuće što postoji i bezbroj problema koji mogu da muče trkače.

Dva najčešća problema stopala koja prate trkače su: planetarna fascija i upala Ahilove tetive. Obe stvari izazivaju bol i ukočenost tetiva koja povezuju kost, mišiće i petu. Često dolaze u “paketu” i nikako nisu za zanemarivanje.

Evo nekoliko predloga nekoliko vežbi koje treba da radite prevencije radi kako bi sačuvali zdravlje svojih stopala:

Rolanje/kotrljanje

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Roleri su fastastični jer masiraju stopalo i odlični su ukoliko imate ili ste imali probleme sa planetarnom fascijom. Dovoljno je nekoliko puta dnevno da “rolate” po 10 puta gore-dole smenjujući stopala i budite sigurni da će vam stopala biti zahvalna.

Istezanje članka 1

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Zamislite spoj pete, Ahilove tetive i planetarne fascije na tabanima – kako bi prevenirali upale, povrede i pucanja nekoliko puta dnevno radite sledeću vežbu: neka vam peta bude oslonjena na zemlju a prednji deo stopala naslonite na zid i istežite nežno članak 15 sekundi, zatim ponovite sa drugim stopalom.

Istezanje članka 2

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Ako osećate bol i ukočenost iza pete i u mišiću lista znajte da vam je upaljena Ahilova tetiva. Sa njom morate biti veoma oprezni i nežni kako ne bi došlo do njenog pucanja jer vas onda čeka višenedeljni oporavak.

Ahilovu tetivu istežite tako što ćete stati ispred zida sa stopalima nekoliko centimetara pored, oslonite ruke na zid kako bi održavali ravnotežu. Podignite se na prste i držite nekoliko sekundi, zatim spustite pete na pod. Ponovite 15 puta ovu vežbu nekoliko puta dnevno.

Više o prevenciji povreda kod stopala pročitajte ovde, a podsetite se i značaja i vrsti istezanja .

Upale mišića su neretka pojava nakon jakih treninga. Međutim, mnogi trkači se vode devizom da se “klin klinom izbija”, te uprkos upali nastavljaju da rade trening već sutradan. Da li je možda rešenje u redovnim masažama?

Benefiti masaže:

• Ubrzava se (mikro)cirkulacija, tj. njome se povećava transport kiseonika, a otklanjaju toksini nastali tokom treninga.
• Otklanja stres i napetost – umanjuje lučenje kortizola, hormona nadbubrežne žlezde koji izaziva stres.
• Aktiviraju se limfni putevi, kojima se izbacuje višak vode iz tela.
• Izbacuje mlečnu kiselinu – otpadni materijal koji ostaje posle mišićne aktivnosti. Mlečna kiselina nakupi u velikim količinama i ne izbace blagovremeno postaje toksična, počinje da se širi i stvara bol u mišićima.
• Ubrzava zarastanje pokidanih i oštećenih ligamenata, tetiva, mišića i pripoja, samim tim i vraćanje u formu i ritam treninga.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Svako ko ode na masažu nakon treninga sigurno se bolje oseća. Inflamatorno dejstvo masaže (smanjuje zapaljenje mišića) i ima efekat kao da ste popili analgetik. Takođe, masažom se povećava aktivnost mitohondrija. Mitohondrije su ćelijske organele koje predstavljaju glavno mesto stvaranja energije u mišićima. Kada se mišići naviknu na naporne treninge, broj mitohondrija u ćelijama se povećava, a takođe istru stvar čini i masaža.

Masažu je najbolje izvesti odmah nakon fizičke aktivnosti zbog momentalnog izbacivanja toksina i brzog oporavka od velikih napora. Time se sprečava taloženje toksina i telo se brže vraća u stanje opuštenosti i spremnosti za nove treninge.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Masaža može da se koristi kao prevencija ili terapija u zavisnosti od namene i načina upotrebe. Ukoliko nemate vremena da odmah nakon treninga odete da vas profesionalni terapeut izmasira, možete to i sami uraditi kod kuće. S tim u vezi, obavezno koristite neko kontaktno sredstvo – ulje za masažu (ima raznih, ali npr od lavande i mente deluju veoma opuštajuće), ili pak Magnezijum hlorid gel čijom apsorspcijom ćete još više i brže doprineti regeneraciji mišića i tetiva.

Masaža posle maratona

Jedna od najčešćih trkačkih boljki je piriformis sindrom. Kako da ga prepoznamo, lečimo ili preveniramo?

Piriformis je mali mišić smešten duboko u zadnjici, iza velikog mišića gluteusa. Išijadični nerv prolazi ispod njega, ponekad i kroz mišić.

Zategnut piriformis je često uzrok bola u donjem delu leđa, ovo se naziva i sindrom piriformisa. Ako posmatramo šta dovodi do zategnutog piriformisa možemo da utvrdimo koja je odgovarajuća terapija za bol u donjem delu leđa.

Image may be NSFW.
Clik here to view.
Šta se zapravo dešava?

Najčešći disbalans povezan je sa zategnutim piriformisom koji sprečava unutrašnju rotaciju u zglobu kuka. Mišići kao što su srednji i mali mišić gluteusa i TFL su skloni tome da postanu hipertonični (zategnuti).

Kada opustimo piriformis sledi aktivacija unutrašnjih rotatora da reprogramiramo disfunkcionalni pokret koji smo stekli kao naviku.

Ova promena u početku nije trajna zato je potrebno da budemo uporni u terapiji i da sprovodimo vežbe i kod kuće dok ga mišić ne zapamti (smesti u svoju memoriju kao prirodan pokret).

Image may be NSFW.
Clik here to view.
Čemu služi piriformis?

Piriformis ima i ulogu da pomaže velikom mišiću gluteusa u ekstenziji kuka (povlačenju noge u nazad).

Problem nastaje kad gluteus maximus postane zategnut, što se često dešava (zbog sedenja i nepravilnog vežbanja).

Piriformis nije napravljen da preuzme ulogu gluteusa, previše je mali za to i nije dobro postavljen za tu ulogu.

Kada pregibači kuka kao što je psoas postane inhibiran (lenj, ukočen), piriformis može da postane dominantan u funkciji pokreta. Piriformis je često povezan sa kompenzacijom pokreta kod kvadratus lumboruma koji preuzima njegovu ulogu. Sve ovo doprinosi tom iritantnom bolu u donjem delu leđa.

Piriformis vrši spoljašnju rotaciju kuka, radi suprotan posao od unutrašnjih rotatora kuka da stvori jednostranu rotaciju u lumbalnom delu (obezbeđuje pravilan hod i pravilan pokret u zglobu kuka). Kada uzmemo ovo u obzir neravnoteža između unutrašnjih i spoljašnjih rotatora dovodi do loše funkcije piriformisa.

Piriformis takođe vrši i spoljašnju rotaciju sakruma tako da može da dovede i do problema u sakroilijačnom zglobu (još jedan jako bolan problem u donjem delu leđa). Ovo se često manifestuje kao loš obrazac hodanja (pojava da ljudi hramlju na jednu stranu). Obraćanje pažnje na mišiće koji doprinose ovom problemu, uključujući i one koji vrše lateralnu fleksiju kičme (bočno pregibanje) je jako važno za rešavanje istog problema. Npr. desni piriformis može da utiče na levi kvadratus lumborum, levi erektor kičme može da utiče na levi psoas itd.

Kako prevenirati /lečiti piriformis sindrom?

Pravilna funkcija piriformisa je ključna za održavanje zdravog donjeg dela leđa i sakroilijačnog zgloba. Razumevanje kako da pristupimo rešavanju zategnutog piriformisa je jako važno u rešavanju nefunkcionalnog pokreta koji može da nam pomogne da se rešimo problema sa bolovima u donjem delu leđa.

Na videu su prikazana tri načina na koje možete da rolate piriformis. Svaka verzija je naprednija od prethodne.
+ istezanje piriformisa kao dodatak rolanju.

AKO VAM JE OVAJ ČLANAK POMOGAO DA SAZNATE NEŠTO VIŠE O TOME KAKO VAŠI MIŠIĆI FUNKCIONIŠU I ZBOG TOGA VERUJETE DA HUMAN FOUNDATIONS MOŽE DA VAM POMOGNE, ZAKAŽITE TRENING U PROGEIN STUDIJU.

Trkač sa dve crvene krvave mrlje na majici – zvuči poznato?

Neretko srećemo trkače (ili si ti čitaoče jedan od njih :) ) koji imaju problem sa bradavicama koje tokom treninga ili trka budu toliko iritirane da se raskrvare i veoma bolne. Takve bradavice nazivaju se “džogerske bradavice”.

Kako i zašto nastaju “džogerske bradavice”?

Sam naziv kaže – tokom trčanja, trenjem tkanine o bradavice dolazi do iritacije koja tokom dužeg vremenskog perioda, udružena sa pojačanim znojenjem apokrinih žlezda koje se nalaze na bradavicama (a apokrini znoj je pun amonijaka, lipida, mlečne kiseline etc) dovodi do krvarenja, pečenja, bola i neprijatnog osećaja. Bez panike muškarci, ovo se ne dešava samo vama, naprotiv, žene sa većim grudima imaju isto ovakav problem jer im se “useca” sportski brus ili im se useku bratele kod ključne kosti zbog težine grudi i isto naprave rane.

Kako negovati krvave bradavice:

Važno je samo da primenite adekvatnu negu: a to je da u prvi mah odmah nakon tuširanja isperete rane hidrogenom (i nemojte se plašiti ako zapeni), zatim stavite hladne obloge ili obloge borne vode koje će da smire upalu i bol. Kasnije premažite jodom bradavice i preko stavite flaster, ili cinkovu pastu.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Kako sprečiti nove rane:

Važno je da znate i ne zaboravite za ubuduće da pre trčanja namažete bradavice vazelinom ili stavite flastere – srećom, mogu se naći flasteri na metar pa možete iseći potrebnu dužinu i lego osigurati bradavice i tako smanjiti mogućnost iritacije.

Napomena:

Bilo da imate osetljive bradavice ili ne, ukoliko nosite pirsing na istima, veoma je važno da ga zaštitite flasterom pre trčanja, kako iz higijenskih razloga, tako i jer smanjujete mogućnost da ga možda nekako zakačite i napravite problem.

Evo i zanimljivog videa kako izgleda jedan dan nakon maratona, posebno je interesantan kraj:

“Mi smo ono što radimo iznova i iznova”

Kada mislimo o tome kakvi smo ljudi, obično se držimo naše ideje o nama, kakvi bismo voleli da budemo. Ali između te ideje i naše realnosti leži veliko polje – onoga što smo želeli, a nismo uradili.

Zašto ne uspeju svi planovi?

Razloga je mnogo. Jedan od zanimljivijih je zamor volje – o njemu smo već pisali i obavezno pročitajte:

Crna rolka Stiva Džobsa ili zašto se isplati imati trenera u trčanju?

Drugi važan razlog je to što nismo inkorporirali nove navike u našu rutinu.

Zašto je dnevna rutina važna?

Vaš dan je život u malom – a rutina je filter koji određuje da li će dan proći uz ili bez vaše kontrole.

Najviše energije se štedi ili gubi kada kada stvari kreću da se događaju bez naše kontrole, ako imamo previše posla i ne krenemo sistematično, važne stvari neće doći na red.  Sa druge strane, ceo dan može da prođe u blaženom lelujanju a da nas sutra dočeka more obaveza.

Trening je obaveza koja po definiciji nije toliko laka da se dogodi spontano – imali ili nemali trneing plan i trenera, minimum ličnog obavezivanja podrazumeva da za njega odredimo najmanje tri termina nedeljno.

Potoji i previše načina da se organizujemo ali predlog stručnjaka u poslednje vreme ide u dva pravca:

• uvek počnite i završite dan na isti način
• ustanite ranije

Savet #1 identičan početak i kraj

Imati jasan plan treninga ili bilo čega drugog u životu mnogo će se lakše realizovati ako mu svakoga dana damo identičan okvir.

Najlakši ulazak u rutinu je preko jasno utabanog početka i kraja dana.

Ovo bi moglo da se odnosni samo na površinski deo: počinjemo dan sa kafom. Ali najbolja praksa je da danu damo identičan psihološki otisak.

Počinjemo sa nečim pozitivnim: već na nivou buđenja prve misli koje biramo da primetimo trebalo bi da budu afirmativne. Imali ili nemali probleme i tonu posla koji nas čeka, možemo da startujemo sa: danas ću dati sve od sebe, bez brige i ljutnje.

Možemo da počnemo sa meditacijom dok smo još uvek u krevetu ali okej je i da samo startujemo sa jednom pozitivnom idejom. Kafa ili napitak po izboru su sasvim fina nadogradnja.

Druga stvar svakoga dana je ponavljanje onoga što je važno:

• Smisao koji dajemo svom životu
• Cilj te nedelje
• Konkretni dnevni zadaci

Treća stvar može i ne mora da bude trening. Ne vežbaju svi ujutro i to je sasvim okej.

Trčanje ujutro – na prazan stomak?

Dalje se dan odvija svakome na drugačiji način. Fore i forice za dnevnu efikasnost su raznorazne i svako može da nađe neki od mora alata za efikasnost. Ili da bira malo više haosa. I to je okej, dokle god dan završava na isti način. 

Možda ne u isto vreme, ali istim manirom, opraštanje od dana je mala rutina koja mnogo znači.

Najčešći savet je da na kraju dana donesete odluku o tome šta radite sutra. Na ovo bih dodala još dve ograde:

1. Čestitajte sebi na svemu dobrom što ste uradili tog dana
2. Nakom plana za sutra, uvedite sebe u stanje opuštenosti meditacijom ili svesnim disanjem koje produbljujete.

Planiranje sutrašnjeg dana ima opasnost okidanja stresa, što podiže nivo kortizovala, uz koji šansa da lako zaspite ne postoji.

Savet #2 počnite dan ranije

Primetićete da ne pišem koliko rano. Problem sa ranim ustajanjem u 21. veku je što je postao deo trenda i takmičenja među uspešnom populacijom koliko rano se ustaje. Naletećete i na vreme od pola 4 ujutro, što je par sati pre svitanja.

Činjenica je da ranoranjenje jeste odlika organizovanih ljudi, ali prilagodite ovo svom ritmu. Pomerite početak svog dana za vaših sat vremena. Ako ste ustajali u 8, probajte u 7, ako u 11, pokušajte sa 10.

Ovo je mala nagrada vašem telu ali i obećanje da ćete dati sve od sebe ovog i svakog sledećeg dana.

Imate okvir, imate početak, dalje je na vama!

Koliko rano je dovoljno rano i koji ciljevi su dovoljni? Sve je lično. I zavisi od one odluke sa početka teksta – koju sliku želite da aktualizujete?

Da li je to priča o brzoj trkačici ili nekome ko zaista vežba 5 puta nedeljno, a ne samo priča o tome. Ili je to priča o knjizi koja se nikada nije napisala ili poslu koju nikada nismo dobili.

Trčanje kao i bilo koji drugi uspeh u životu zavisi od energije koju smo spremni da uložimo ali i cene koju smo spremni da platimo.

Ovih par saveta neće to učiniti sasvim lakim, ali će malko smanjiti cenu. Srećno!

Od bledo žute do tamno smeđe, svaka boja urina ima određeno značenje. Međutim, pokazatelj da je sve u redu ili pak da nije, pored boje može biti i miris urina, kao i broj odlazaka u toalet.

Zašto je urin dobar?

Urinom se iz tela oslobađa višak tečnosti, kao i toksini i druge štetne stvari. Pored tih funkcija, jedna od važnijih je i ta što nam puno govori o našem zdravstvenom stanju, kao i onome – šta smo konzumirali taj dan – koju hranu i koja pića, kao i uu kojoj količini. Doktorima je nalaz urina jedan od osnovnih pokazatelja onoga šta se događa u našem organizmu i služi im za dijagnostifikovanje bolesti. I sami možemo primetiti kako nam urin nije uvek iste boje ni mirisa.

Čudan miris? Bez panike!

Ponekad urin ima čudan miris, ali to svakako ne mora biti razlog za paniku – ipak je reč o toksinima i otpadnim tečnostima iz tela. Međutim, ako miriše na amonijak, moguće je da imate infekciju urinarnog trakta ili mokraćni kamenac. “Slatkast” miris urina može ukazivati da je reč o dijabetesu.

Unosite li dovoljno tečnosti u organizam?

Koja je idealna boja urina?

Bledo žuta boja urina je optimalna. (Prisustvo bilirubina koji nastaje raspadom hemoglobina daje žutu boju urinu).

Tamno žuta boja – pokazuje da ne konzumirate dovoljno vode i da je došlo do dehidratacije. Prisustvo soli je veće, zato je urin i tamnije bolje. Rešenje je jednostavno – počnite piti više vode. Ako je pak boja urina presvetla, onda ste preterali sa hidriranjem i treba da smanjite unos tečnosti.

Smeđa boja – ova boja urina treba da vas alarmira da nešto nije u redu i da treba da idete kod doktora. To može biti signal da se javio nekakav problem sa jetrom ili žučem.

Narandžasta boja – ova boja urina potiče zbog većeg unosa narandćastih namirnica: pomorandži ili šargarepe. Međutim, postoje i lekovi koji mogu izazvati narandžastu boju urina.

Crvena boja – može biti više nijansi: ružičasta – pokazuje na upalu urinarnog trakta, a jako crvena može ukazati na tumor prostate. Nekada urin može postati crvenkaste boje ukoliko i previše trenirate.

Tirkizna boja – obično su ovakve nijanse znak da uzimate previše lekova ili pak vitamina (naročito B). Isto tako, to može biti posledica izloženosti zračenju u sklopu neke dijagnostičke terapije ili da imate infekciju bakterijom Pseudomonas.

Sunčanica ili toplotni udar? Ove pojmove narodski koristimo kao sinonime, mešamo ih i kroz simptome i kroz priču o oporavku. Razlika je velika, a oblik problema zahteva i drugačiji pristup.

Sunčanica: simtptomi, prevencija, lečenje

Sunčanica je češće stanje tokom sučanih letnjih meseci. Nastaje kao reakcija organizma na preterano izlaganje glave i potiljka suncu. Telo gubi vodu i minerale i javljaju se simptomi koji su signal da se sklonimo sa sunca.

Prvi simptomi su znojenje i osećaj da gorimo, ali kasnije telo postaje hladno iprelazi u drhtavicu. Temperatura tela se diže ali telo će uspeti da je spusti nazad na normalnih 36.6. Odrasli ljudi su u stanju da prepoznaju ove simptome, te se sunčanica najčešće javlja kod dece.

Sunčanica može da bude rana i kasna, gde kod potonje simptomi počnu da se ispoljavaju par sati nakon izlaganja suncu.

Trkači su ugroženi – kada trče po direktnom suncu bez zaštite (kačket, naočare) i ne rashlađuju se periodično.

Saniranje simtoma sunčanice podrazumeva brzu reakciju kako bismo pomogli telu da se ohladi  i rehidrira:

• sklanjanje u hlad,
• polaganje na hladnu površinu,
• kvašenje kože vodom praćeno lepezastim pokretima je najprirodnija imitacija znojenja.
• zzimanje hladne, ali ne ledene tečnosti, u malim postepenim gutljajima.

Ako se stanje ne popravi nakon 30 minuta, koža ostaje vrela  – znak je da pozovete hitnu pomoć.

Prevencija sunčanice podrazumeva biranje ranih ili kasnih sati za trčanje, stalnu hidraciju  i izbor adekvatne opreme za trčanje:

Beli kačket reflektuje sunce od glave, i zadržava jako malo toplote

Kačket Asics

Toplotni udar: simptomi, prevencija, lečenje

Sunčanica može i ne mora da bude uvod u toplotni udar. Razlika je u tome što je kod toplotnog udara telo nesposobno da se rashladi. Znojenje prestaje i počinje zagrevanje. Temperatura tela preko 40 stepeni siguran je znak da imate toplotni udar. Ovo stanje je opasno po život i zahteva poziv hitnoj pomoći.

Da bi do toplotnog udara došlo, telo mora biti izloženo visokim temperaturama kontinuirano bez mogućnosti da se u medjuvremenu ohladi. Direktna izloženost suncu nije preduslov za toplotni udar. Vrele prostorije, autobusi, kola takoće mogu da budu uvod u toplotni udar.

Prvi simptomi su slični sunčanici ali jako brzo ih prate i povraćanje, malaksalost, letargija, dezorjentisanost. Telo nije u stanju da snižava temeperaturu i ulazi u šok.

Lečenje toplotnog udara podrazumeva hitno pozivanje medicinske pomoći, u medjuvremenu primenjujući savete za sunčanicu.

Prevencija: pored osnovnih saveta za sunčanicu, važno je dodati da kada treniramo leti, izbegavamo alkohol i diuretike, jer će nas dehidrirati iznutra. Prelazak iz hladne u toplu prostoriju (klima je ovde glavni krivac) ume da doprinese tolotnom udaru.

Savet koji je suštinski za trkače je da se hidiraju pametno, ali i da nikada, nikada leti ne oblače šuškavce da bi smršali . Gubite samo vodu a to može da vas košta!

Zapamti:

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Zapamtite razliku

Pored svih prednosti za fizičko zdravlje koje imamo od trčanja ili džogiranja postoje i one koje nazivamo psihološkim prednostima a koje su posledica našeg redovnog treninga. Neke od njih su samopouzdanje i izgradnja karaktera koja nam se spontano dešava, oslobođenje od stresa kao i jačanje našeg stava prema stvarima koje nas okružuju. I naravno, da ne zaboravimo nezaobilaznu – trkačku euforiju.

Trčanje i samopouzdanje

Trčanje gradi samopouzdanje na način koji to ne postiže nijedan drugi sport. Trkač polaže ispit za ispitom, snaži se, i svakim sledećim korakom postaje sigurniji u sebe. On se zaista oseća kao da se penje uz brda i savladavajući prepreke postiže osećaj slobode zato što zna da su njegove noge sposobne i dovoljno snažne za takave podvige. Samopouzdanje koje se postiže trčanjem najviše se primećuje kod onih koji su u procesu mršavljenja i time grade u svojim očima bolju sliku o sebi.

Trčanje i stres

Još jedna važna odlika džogiranja je oslobađanje od stresa. Sva nervoza i sve tenzije nestaju sa kilometrima bez obzira da li tokom trčanja želite da razmišljate o životnim pitanjima ili od njih želite da pobegnete. Duge staze su veoma korisne za rešavanje problema koji vas muče. Ima li nečeg boljeg od trosatne rute kada ste potpuno sami sa sobom i kada najbolje možete da razbistrite glavu i misli i pronađete odgovore na mnoga pitanja. Trkači koji trče brzo lako otklanjaju stres i ljutnju, ponekad i agresiju. Kada bilo koji priliv negativne energije usmerimo na jedan sprint, ona će nestati za tren.

Trčanje kao lek od depresije

Džoging menja odnos prema životu i okolini, menja stav prema životu. Prilikom trčanja, a naročito onom napolju, naše telo oslobađa endorfin i stvara osećaj euforije ili jednostavno – imamo utisak da smo srećni. Trčanje se godinama koristi kao terapija u lečenju kliničke depresije ili bolesti zavisnosti bilo koje vrste. Manje nervozne, bez depresije, manje umora, a manje i zbunjenosti, sve to nakon početka redovnog treninga trčanja. Ono im daje nešto na šta mogu da se fokusiraju i daje im mogućnost da uvide da da postoji nešto više osim njihovog depresivnog stanja ili zavisnosti.

Trčanje trenira um koliko i telo. Kada uspete da pređete preko svih prepreka koje nadolaze naučićete kako da se fokusirate, naučićete da budete odlučni. Ona volja i snaga koja vas pokreće da pređete sve one duge staze i one koje biste najradije da preskočite, upravo ona čini da vaš um jača sve više i daje vam fokus i odlučnost u svim drugim aspektima života.

Možda do sada i niste bili svesni svih dobrobiti koje trčanje donosi? Zastanite na tren i porazmislite kako bi vaš život, posebno psihički, izgledao bez trčanja? Koliko ste se promenili od kada trčite? I na koji način?

Sigurno ste već čuli za istraživanja koja govore kako kratak trening visokog intenziteta može imati podjednaku korist kao i dugo lagano trčanje. To dalje navodi na pitanje postoji li minimum vežbanja koji neko mora da uradi kako bi ostvario većinu koristi koju imaju redovni trkači? Odgovor je, čini se – da, i on iznosi četiri minuta.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Grupa norveških istraživača krenula je od zaključaka jedne prethodne studije po kojoj su se četiri intervala od četiri minuta sa tri minuta pauze između (dakle 16 minuta intenzivnog trčanja na 90% maksimalnog pulsa) pokazala bolje od umerenog treninga iste dužine. Njihova želja bila je da otkriju koliko je moguće smanjiti trening a da on ne izgubi sve koristi koje ima za trkača, odnosno da se nađe optimalni odnos dužine intenzivnog treninga i njegovog pozitivnog uticaja.

26 sredovečnih muškaraca, neaktivnih ali inače zdravih, podeljeno je u dve grupe od kojih je svaka imala plan treninga kojeg je trebalo da se pridržava tokom deset nedelja. Oba programa su podrazumevala tri treninga nedeljno, s tim što je prva grupa morala da trči 4 x 4 minuta, a druga samo 4 minuta na 90% maksimalnog pulsa.

Nakon deset nedelja upoređeni su im rezultati i nije postojalo značajnih razlika između ove dve grupe kada se uzme u obzir to koliko je druga zapravo kraće trenirala.

Obe grupe podigle su svoj maksimalni aerobni kapacitet za više od 10%, a postigle su i slične rezultate na poljima kontrole šećera u krvi i krvnog pritiska. Jedina značajna razlika između dve grupe bila je ta što druga nije izgubila kilograme u podjednakoj meri kao prva.

Ovo nije program za gubitak kilograma, kaže Arnt Erik Tjonna, jedan od vođa studije, ovo je predlog na koji način ljudi mogu efikasno započeti fitnes program, ili očuvati stečenu kondiciju, kada vas druge obaveze pritiskaju.

Jedan od glavnih razloga koje ljudi daju za to što ne vežbaju je to što nemaju kada. Međutim rezultati ove studije pokazuju da ulazak u formu ne zahteva preveliki napor, bar što se tiče potrebnog vremena.

 

Prirodno, postavlja se pitanje da li je moguće trenirati i manje od ova četiri minuta? Na osnovu studija koje se trenutno vrše a koje ispituju još kraće oblike treninga čini se da je odgovor ipak ne. Da bi se poboljšao maksimalni aerobni kapacitet, koji je dobar pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja, potrebno je i određeno vreme na treningu visokog intenziteta, ne visok intenzitet sâm po sebi.

Za sada, čini se da je otkriven apsolutni minimum treninga. Minimum naravno ne znači i optimum. Učesnici ove studije bili su početnici i zbog toga su njihovi rezultati tako izraziti. Kako njihova kondicija raste bilo bi prirodno da oni pređu na neki zahtevniji program treninga jer samo na taj način, postavljanjem novih ciljeva i izazova, zapravo možemo konstantno napredovati.

Ukoliko vam četiri minuta deluju jako, jako malo, to je samo iz razloga što za vas i jesu. Ali ne zaboravite, nismo svi isti, i za nekoga ko tek počinje nakon decenija neaktivnosti, i ova četiri minuta intenzivnog treninga mogu predstavljati nešto nedostižno.

Jedan od najčešćih vrsta bola kod trkača jeste u području ispod rebara. Mnogi misle da je reč o slezini (koja se nalazi sa leve strane), a bolovi se javljaju obostrano, često i niže od pomenutog organa.

Utehe radi, navedeno bolno stanje nije rezervisano samo za trkače i trčanje, javlja se i u drugim sportovima.

Tup, oštar bol, koji liči na grč, javlja se nedugo nakon početka trčanja. Ume veoma da zasmeta i onemogući da završite trening ili trku zadatim tempom, a nekad je toliko jak da vodi do prestanka trčanja. Skoro da nema trkača koji nije osetio ovu vrstu bola.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Još uvek nije definisano zašto se dešava, ali mnogi povezuju sa ishemijom (manjkom kiseonika) mišića dijafragme ili creva, istegnutim ligamentima trbušnih mišića, ali to su samo pretpostavke pa se s tim u vezi ne može odrediti adekvatna prevencija.

Ono što je sigurno je da se bol javlja uvek kada je prekratko vreme između zadnjeg obroka ili uzimanja veće količine tečnosti. Obično je taj razmak oko 2 sata, međutim stanje je individualno te je nekom dovoljno i pola sata razmaka, a nekome ni 4 sata nisu dovoljna.

Kako izbeći ovu bol?

Uzimanje hrane i tečnosti tokom trčanja takođe može da isprovocira bol. Slušajte telo. Pratite kako se ponaša u skladu sa uzimanjem hrane i tečnosti. Osluškujući svoj organizam naći ćete optimalno vreme između obroka i treninga. Još jedan od korisnih mehanizama jeste jačanje muskulature trupa.

Prva pomoć kada se javi bol tokom trčanja:

Neka iskustva govore da bol prestane ukoliko pritisnete bolno područje, istegnete malo bolnu stranu i nagnete trup napred dok trčite.

” U zdravom telu zdrav duh” ova fraza je samo deo šireg govora koji se pre svega obraća hijerarhiji potreba, a najviša je – vrlina. Možemo se moliti da nam zdravo telo bude garant zdravog duha, ali stanje je (naravno) malko kompleksnije.

“U” kriva – univerzalna veza između zdravlja i vežbanja

Odnos između duha i tela, previše je komplikovan da bismo da ovde do kraja razmrsili, ipak jedan drugi odnos je važan da se spomene, i dovoljno je jednostavan da se izrazi matematički: reč je o čuvenoj U krivi koja predstavlja odnos vežbanja i opšteg zdravlja organizma:

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Čita se ovako: POSTOJI MINIMALNO ZDRAVA KOLIČINA treninga na kojoj je vaše zdravlje najmanje ugroženo, pre i posle nje (špric na U) ili trenirate premalo (rizik po zdravlje postoji) ili trenirate previše (pretreniranost).

Primetićete da nema konkretnih brojeva na skali. To je zbog toga što je kriva relativna u odnosu na vašu kondiciju.

• Minimalna količina treniranja je tri puta nedeljno. Ispod nje, telo je ugroženo stalnim izmenama ritma.
• Minimalno vreme treniranja zavisi od sporta, možete da prođete sa 12 minuta intervalnog treninga, ali većina studija se slaže da je potrebno najmanje 20 minuta da bi trening imao efekta.

Pogled sa leve i desne strane krive – šta nas razvrstava?

Gde nastaje problem? Skoro uvek na mentalnom planu i možemo ga registrovati na skali: štediša – kidalica

Štediša ili kidalica? Koji ste tip trkača i šta to znači po vašu trkačku budućnost?

Ukoliko je vaš osnovni problem zamor volje velika je šansa da se vrtite u začaranom krugu kretanja iz početka – vi ne stižete do dna U krive, jer ne uspevate da povežete treninge u kontinuitetu. Vaše zdravlje trpi i prognoza je visok krvni pritisak, prekomerna težina, dijabetes… to su najčešće bolesti leve strane U krive.

Ukoliko ste prevazišli ovaj problem možete otići u tri pravca:

1. redovni vežbači
2. preterani vežbači
3. profesionalci

Prva grupa je najzdravija, jer ne preteruje. Ovo je verovatno i mitološko mesto, jer iz iskustva znam da ljudi stalno padaju sa leve i desne strane U krive. Ili treniraju premalo ili treniraju previše.

Preterani vežbači mogu u ovu grupu upasti ili jer im je premalo da treniraju na datom broju dana, kilometara ili tempa, ali i zbog povratka nakon povrede gde prebrzo pokušavaju da se vrate u staru formu. 

Profesionalci imaju najbolje opravdanje što se igraju na granici U krive – u idealnom svetu trebalo bi da žrtvuju svoje zdravlje zarad novca i slave. Ne uvek, i ne stalno, ali profesionalni sport i povrede idu ruku pod ruku.

Iz nekog razloga ovo je motivišuće po nas ostale, pa im opraštamo. Ipak svaki sportski doktor se iznova susreće sa teškim zadatkom – da zakrpi i pošalje nazad u ring telo kome je odmor i opravak najbolji lek.

Problemi desne strane krive su stalne povrede, inflamacije, iscrpljenost, nedostatak minerala, vitamina i izostanak menstruacije kod devojaka.

Gde vas vodimo?

Iz svega navedenog jasno je da je samo dno krive sveto mesto i cilj svakog odgovornog pojedinca. Krivudanje levo-desno je normalno, kao uostalom i sve oscilacije.

Normalni raspored talenta govori nam da su neki pojedinci spremniji i lakše će im ići treniranje, dok će nekima sve padati duplo teže. Ali svako od njih ima svoju U krivu. Svako od njih je u riziku ako se ne kreće, ili pod rizikom ako preteruje.

Kako postići ravnotežu i vežbati dovoljno i odgovorno? Ovo je pitanje psihologije i rutine.

Zašto je rutina najvažnija stvar ako želimo da uspemo u bilo čemu?

Ali odmah budite svesni da lakog odgovora nema. Na nama je da se iznova i iznova vraćamo na stazu, ali i da slušamo šta nam telo govori.

Pitanje balansa i granica je verovatno najvažnije pitanje naših života. Zato pamet u glavu i opipajte pažljivo vaše!

Mogu da primetim da je veliki broj ljudi u poslednje vreme otkrio radost trčanja. Od samog početka razvoja čoveka trčanje igra veliku ulogu u kretanju, od bežanja od predatora do nabavke hrane, trčanje je zabeleženo kao osnovni deo prirode čoveka. Zato je od ključne važnosti da taj vid aktivnosti bude najprijatnije moguće iskustvo koje sebi možemo da priuštimo.

Svima nam je poznato da sedenje nije najbolja stvar koju možemo da uradimo za svoje telo. Ipak, vožnja do posla u autu ili gradskom prevozu, sedenje na poslu, povratak sa posla i sedenje do kraja večeri su nekako postale nezaobilazne rutine tokom dana.

Koje su negativne posledice sedećeg načina života?

Pored rizika od srčanih oboljenja i dijabetesa, sedenje se u najvećoj meri odražava na probleme sa držanjem. Većina ljudi koja sedi po čitav dan može da očekuje nekoliko problema: glava isturena napred (head forward position), povijena ramena, kao posledica zategnutih mišića grudi i gornjeg dela leđa. Karlicu rotiranu napred (anterior pelvic tilt), i bol u donjem delu leđa, zbog zategnutih mišića iliakusa i psoasa, kao i pregibača butine. Uz još nekoliko varijacija na ovu temu.

Razumljivo je da osobe koje su fizički aktivne retko imaju ovakve probleme, međutim, danas se veliki broj zaposlenih ljudi trudi da bar nekoliko puta nedeljno sprovodi neke fizičke aktivnosti.

Šta se dešava u tom slučaju?

Kada neko tako iz svoje kancelarije krene na trčanje, sedne u svoj auto i odveze se do mesta gde se održava trening, ono čega nije svestan je da njegovo telo na treningu i dalje sedi.

Kako to?

Tako što je telo prilagođeno da se privikava na uticaje spoljašnje sredine, a to je osnova evolucije.

Već sam pomenuo da je jedna od posledica sedenja anterior pelvic tilt. Do ovog zabačenog položaja leđa dolazi zbog dugog sedenja i spavanja sa savijenim kolenima i kukovima. Kod lumbalnog dela leđa i sakroilijačnog zgloba u donjem delu leđa se smanjuje pokretljivost, tada se stvara spazam u mišićima lumbalnog dela koji dalje pravi bol u donjem delu leđa, kuku ili nozi.

“Pravilno određen program treninga je pola dobro obavljenog posla.”

Pravi funkcionalni trening nam omogućava da ujedinimo svoje telo u jednu skladnu celinu. Omogućava nam da se krećemo sa lakoćom i da ispočetka naučimo da dišemo i hodamo i trčimo. Funkcionalni trening pomaže u svesnom pravilnom držanju tela i kontroli svog disanja i držanja tela u trenutku kad to poželimo.

Do zabačenog položaja leđa dolazi zbog dugog sedenja i spavanja sa savijenim kolenima i kukovima. Kod lumbalnog dela leđa i sakroilijačnog zgloba se smanjuje pokretljivost, tada se stvara spazam u mišiću koji dalje pravi bol u donjem delu leđa, kuku ili nozi. Treningom možete da povratite balans i simetriju svim mišićima donjeg ukrštenog sistema i popravite obrazac pokreta u ekstenziji kuka, pregibu i odvođenju u zglobu kuka.

Treningom možete da povratite balans i simetriju svim mišićima karličnog pojasa i proverite svoj obrazac hodanja pred ogledalom. Verovatno ćete primetiti da vam je jedan kuk pokretljiviji od drugog ili da se podižete u kuku dok hodate. Možda ćete primetiti da vam kolena idu malo ka unutra ili upolje ili jedno od kolena. Kada vidite da imate problem u nekom delu tela, potražite taj mišić na anatomskom atlasu ili pratite moja uputstva.

Zategnuti mišići

Posmatramo zategnutu liniju lumbalnih erektora u donjem i srednjem delu leđa i ilio-psasa. Skraćen mišić iliopsoas povlači karlicu napred u anterior pelvic tilt i stvara povećanu lumbalnu lordozu. Lumbalni erektori postaju skraćeni i zaključani u luku donjeg dela leđa. Lokalni i simptomski bolovi zbog pritiskanja nerava ometaju funkcionisanje zglobova, diskova i ligamenata kičmenog stuba.

Miofascijalno opuštanje najvažnijih mišića

TENZOR FASCIJE LATE

TFL je pregibač kuka koji postaje problem kada vam je karlica u “anterior pelvic tilt-u”, (nakrenuta napred). U tom slučaju je skraćen i narušava funkcionalno kretanje.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Opušanje tfl-a

Opuštanje TFL-a je ključno za balans lumbalno-karličnog dela i pomaže da se ponovo aktivira gluteus maksimus, vrši se tako što smestite lopticu tačno ispod pregiba kuka i karlice i legnete opruženom nogom na stranu. Opuštanje ovog mišića može da bude prilično bolno, zato je potrebno da se zadržite u položaju sve dok se bol ne smanji, to može da potraje 2-5 minuta čak i do 10 minuta.

Istezanje tfl-a

Istezanje TFL-a se vrši tako što spustite nogu na pilates loptu ili neki drugi oslonac, koleno iste noge spustite na pod, noga koja je slobodna je spuštena napred kao oslonac. Potrudite se da donji deo leđa zadržite u neutralnom položaju i da zategnete gluteus kako bi istezanje bilo efikasnije.

GLUTEUS MEDIUS

Gluteus medius je mali mišić smešten ispod gornje ivice karlice kod kuka.

Opuštanje gluteusa

Najbolje je da radite opuštanje pomoću loptice, tako što je smestite na mišić, legnete težinom tela na lopticu i lagano se krećete dok ne dođete skroz na bok.

Istezanje gluteusa

Istezanje gluteus mediusa vršite tako što jednu nogu savijete ispred sebe u kolenu, druga noga je opružena, ako vam je teško da se zadržite u ovom položaju možete blago da je savijete u kolenu i da otvorite stopalo u stranu.

KVADRATUS LUMBORUM

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Kvadratus lumborum je smešten između karlice i dvanaestog rebra u donjem delu leđa. Postaje zategnut kada su duboki mišići stomaka neaktivni

Oslabljeni mišići

Slaba veza između dubokih mišića stomaka transverzusa i gluteus maksimusa stvara asimetriju u karličnom pojasu. Zbog sedenja ovi mišići postaju gotovo neaktivni i slabi. Pravi funkcionalni trening efikasno vraća balans, simetriju i pomaže aktivaciju oslabljenih mišića.

Korektivna vežba

PLANK

Najbolji način da aktivirate najvažniji mišić vašeg srednjeg dela tela (core) je plank. Kada ljudi tipično “aktiviraju stomak” pokreću samo gornji deo stomaka. Do ovog dolazi zbog izgrađene disfunkcionalne mišićne asocijacije.

Ako se uradi pravilno, plank je jedna od najboljih vežbi za jačanje i stabilizaciju unutrašnjeg sistema mišića transverzusa.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

U plank položaju karlica je u ravni sa ramenima, to je najbolja osnova za funkciju mišića kičme. Pupak mora da ostane uvučen da bismo imali odgovarajuću aktivaciju stomačnog mišića transverzusa. Sve vreme obraćamo pažnju na disanje i koncentrišemo se da zadržimo ovaj položaj.

Plank je najbolja vežba za aktivaciju trupa, još pomaže za bolju kontrolu ramena i lopatica.

Kada ste u stanju da na pravi način aktivirate mišiće stomaka, gluteus maksimus tada počinje da se uključuje na pravi način i da nam pruža pravo zadovoljstvo u sprovođenju omiljene fizičke aktivnosti.

Ako želite više da naučite o tome kako da vratite svoje držanje i kretanje u normalu i ako to utiče na vašu tehniku trčanja i svakodnevni život, sva detaljna uputstva kako da sprovedete tehnike pravog funkcionalnog treninga možete dobiti kroz naše besplatne e-mail lekcije “Tri stuba pravilnog držanja i kretanja” koje se nalaze na linku ispod.

Trčanje je delovalo kao dosadna aktivnost. Svi koji trče pričaju kako je zdravo, da se super osećaju nakon treninga, da su rešili neke zdravstvene i estetske probleme upravo trčanjem, kao i da je ono najjeftinija fizička aktivnost – potrebni su ti volja, patike, aktivna majica i šorc/helanke.

Rešio/la si da probaš. Praviš playlistu za trening, skidaš mobilnu aplikaciju za trčanje. Krećeš. Dan za danom osećaš se sve bolje, trčiš lagano, ali trčiš, kilometri se nižu, mimoilaziš se sa ostalim tkačima. Polako postaješ svestan/na da je to bila prava odluka. Hoćeš još, ma kakvih 5km, hoćeš 10, hoćeš polumaraton, ma i maraton da istrčiš! Krećeš da trčiš svaki dan. STOP! Ne preteruj.

Pusti telo da se navikne i prilagodi na fizičku aktivnost. Ispoštuj sve šta si pročitao/la na trčanje.rs, a to je: ili kreni u školu trčanja gde ćeš uz profesionalnog trenera i društvo doći do svog cilja, ili skini neki od programa. Veoma je važno da poštuješ normu 3-5 treninga nedeljno, sa različitim vrstama treninga: tempo, intervali, lsd, fartlek, recovery…i ono najvažnije: odmor.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Odmor je od suštinske važnosti ako želiš napredak. Zašto?

Veoma je važno da daš telu dovoljno vremena za oporavak kako bi se moglo prilagoditi sledećem treningu. Trčanje stimuliše telo da proširi svoj aerobni kapacitet, što je donekle slično izgradnji novih “autoputeva” kako da se više kiseonika i hranljivih materija brzo i efikasno isporuče mišićima. Povećava se zapremina, stvaraju se mitohondrije i enzimi neophodni za veću proizvodnju energije. Koštane ćelije se stimulišu i čine jače kosti. Vezivno tkivo, mišići, tetive i ligamenti vremenom bivaju ojačani itd.

Ovaj proces unutar tela često ne možemo najbolje da shvatimo jer ga ne vidimo, ali postaje očigledno da se nešto dešava kada počnu da se jave prvi problemi kao što su upale tetiva, problemi sa plantarnom fascijom, petnim trnom ili pucanjem mišića.

Zato je veoma važno da imati 1-2 dana odmora, pustiti telo da se odmori i pripremi za novu turu treninga. Kao jedan od sjajnih načina aktivnog odmora može biti plivanje. Sve o plivanju kao dopuni trčanju možeš pročitati ovde:

Sve o plivanju i trčanju, a niste imali koga da pitate

U sportu jako je tanka granica između upornosti i zavisnosti. Zavisnost od treninga je veoma stvarna kako za mučkarce tako i za žene, i ako se ne uoči na vreme može da dovede do sindroma pretreniranosti, problema sa ishranom, bigoreksije, kao i do haotičnog životnog rasporeda.

Uzroci pojavljivanja zavisnosti od treninga

Postoje dva najveća uzroka pojavljivanja zavisnosti od treninga. Prvi je gotovo identičan po faktorima koji izazivaju probleme sa ishranom (bulimija, anoreksija), i najčešće ti faktori koji izazivaju zavisnost dolaze iz ranog detinjstva ili mladosti. Ako je osoba bila gojazna kao dete ili tinejdžer, ili jednostavno nije bila zadovoljna svojim spoljašnjim izgledom, jako je verovatno da je razvila negativno mišljenje i sliku o svom telu. Razlog tome je zadirkivanje svojih svojih vršnjaka i nemogućnost pronalaženja pravog društva, a samim tim i osećanja prihvaćenosti.

Bez obzira kako ta ista osoba izgleda danas, ona i dalje vidi gojaznog tinejdžera u ogledalu i gura sebe i dalje da vežba do iznemoglosti. Obično su ovakve osobe  sklone strogo kontrolisanim dijetama i vežbanju da bi regulisale težinu i na taj način dobile osećaj da drže stvar pod kontrolom.

Ali to nije slučaj samo sa vežbanjem, takve osobe obično su nezadovolje i svojom karijerom i svojim životom. I tako često prelaze u ekstremno vežbanje i dijete da bi imali nešto pod kontrolom i negde bili uspešni.

One obično pronalaze grupe u kojima mogu da treniraju i u njima se osećaju prihvaćenim. Naravno, to je varka, jer grupa funkcioniše po određenim pravilima u sportu, dok zavisnici uglavnom uvek treniraju u režimu maksimalnog rada, kako obima tako i inteziteta. Tako da često na kraju uvide da, u stvari, grupa različito finkcioniše od njih samih.

Drugi razlog je sujeta. Nije strano da fizička aktivnost poboljšava fizički izgled, tako da neki ljudi veruju da što više treniraju tako će i izgledati bolje. Obično misle da ako izgledaju bolje od prosečnog čoveka – postaju superiorniji i dominantniji nad njim. U ovom slučaju oni obično počinju sa treniranjem kao sredstvom svaranja boljeg i lepšeg tela, ali na kraju opet pređu u zavisnost, jer uvek mogu da izgledaju bolje od nekog drugog i samim tim se uvek takmiče.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Simptomi zavisnosti od treninga

Najprimetniji simptom je – nebalansiran raspored aktivnosti u toku dana osobe koja je zavisnik!

Npr. osoba može da počne da stavlja svoje treninge na prvo mesto, ispred porodice, posla, prijatelja i drugih obaveza. Tek pošto odradi trening, na red dolaze sve ostale stvari i tek tada može da im se posveti.

Još neki simptomi osobe koja je zavisna od sporta:

• Odbijanje druženja i sastanka zarad treninga
• Izbegavanje mesta gde je hrana i piće koje mogu da utiču na trenažni proces
• Društvena izolacija – povlačenje u samoću
• Osećaj beskorisnosti ako nije završio/la dnevni trening
• Ishrana samo posle odrađenog treninga
• Depresija
• Izbegavanje učestvovanja u aktivnostima u kojima je ranije uživao/la, zarad treninga
• Dugačak dnevni trening, ili nekoliko treninga dnevno
• Osećaj nervoze kada je trening propušten
• Organizovanje dnevnih aktivnosti tako da ne uzrokuju pomeranje treninga
• Stah od povreda i propuštanja treninga

Ako primetite bilo koje od ovih simptoma na sebi ili drugima, imajte u vidu da postoje mnogi načini za rešavanje ovog problema.

Negativni efekti zavisnosti od treniranja na vaše telo i psihu

• Povrede – zato što vaše telo ne stiže da se oporavi u potpunosti od prethodnih treninga. Bez oporavka mišićna masa će se oštećivati sve više, gubiće se, a metabolizam će se usporavati.
• Slab imuni sistem – usled stalnog napora bez oporavka imuni sitem opada i telo je osetljivije na razne bolesti.
• Depresija – bez obzira koliko ste napredovali uvek ćete se osećati loše i nezadovoljni sobom; to je zato što koristite sport kao zamenu za nešto što je mnogo važnije u životu.

Rešenje zavisnosti od sporta

1. Preispitajte sebe zašto trenirate toliko! Kada odgovorite sebi na ova pitanja možda ćete shvatiti da ste uradili nešto pogrešno i tada postoji šansa da se vratite na pravi put umerenog treniranja.
2. Razmislite zašto vas ljudi cene i vole! Odgovor na ovo pitanje će vam pomoći da steknete samopouzdanje i shvatite da ste dobri u još mnogo drugih stvari sem u sportu. I tada ćete se vratiti treninzima umerenog inteziteta i obima.
3. Skidanje na hladno! Uzmite odmor od treninga nedelju dana i nemojte baš ništa da radite; uvidećete da se telo oporavlja, osećaćete se bolje i odmornije, i nećete izgledati nimalo drugačije nego dok ste trenirali. Takođe, raspoloženje će vam biti bolje.
4. Stručna pomoć! Ponekad će vam biti potrebna pomoć jer neke stvari ne možete sami da primetite i izađete sa njima na kraj. Savet prijatelja ili psihologa i komunikacija sa njima daće pozitivan efekat u vraćanju na pravi put.

Budite mudri u svojim treninzima i slušajte ljude koji vas gledaju iz neutralnog ugla ili ugla iskusnijeg sportiste! Iako na prvi pogled izgleda kao nešto bezazleno, ova zavisnost može da ostavi jake posledice na vas i vašu okolinu.

Anoreksija (lat. Anorexia nervosa) je težak gubitak apetita psihološke prirode, a  nastaje kao posledica velikog straha od jela i debljanja.

Anoreksija nastaje postepeno, željom da se smrša par kilograma. Ako se anoreksija otrgne kontroli, može da dođe do stadijuma u kojem osoba uopšte ne želi da jede. Anoreksija je često povezana sa bulimijom, a 8-9 puta je prisutnija kod žena nego kod muškaraca.  Anoreksija je kod ljudi koji treniraju specifičan oblik ovog poremećaja koji se naziva atletska anoreksija.

Faktori rizika atletske anoreksije mogu biti razni. Držanje raznih dijeta radi popravljanja kondicije i performansi, posebno u godinama u kojima se telo razvija, često vodi ka njoj. Dijetama bez stručnog nadzora nutricioniste povećava se rizik od poremećaja ishrane, a takođe, brze promene u težini mogu da budu faktor. Za razliku od ”anoreksije nervoze” u ovom slučaju osoba povećava treninge da bi potrošila energiju i ušla u kalorijski deficit neshvatajući da treba da jede više kako bi zadovoljila svoje energetske potrebe.

Nedostatak energije, izazvan na ovaj način, može da stvori biološku ili psihološku klimu pogodnu za nastanak poremećaja ishrane.  Kada se neke atletičarke povrede, razbole ili promene trenera, gladuju i pokušavaju da zadrže liniju, i tako povećavaju šansu da obole od anoreksije.

Simptomi

Prevencija i lečenje atletske anoreksije, odnosno anoreksije nervoze, počinje edukacijom i prikazivanjem činjenica atletičarkama, roditeljima, trenerima i lekarima. U tome može da vam pomogne spisak znakova koji ukazuju na pojavu anoreksije:

• Preokupacija hranom, kalorijama i masi (težini)
• Početak posmatranja sebe kao debele osobe, bez obzira što to niste (pogrešna slika o sopstvenom telu)
• Nastanak  samokritičnosti o sopstvenom telu
• Tajno obedovanje ili krađa hrane
• Konzumacija jačih obroka, a zatim odlazak u kupatilo
• Konzimiranje veće količine hrane u odnosu na građu
• Crvene oči, naročito posle odlaska u kupatilo
• Nabrekli  krajnici
• Gastro-intestinalni problemi
• Menstrualna disfunkcija (izostajanje ciklusa)
• Prejedanje i povraćanje najmanje 8 puta mesečno, u poslednja 3 meseca
• Najmanje jednogodišnji period težine ispod normale za godište i visinu (5-15%) korišćenjem ili kombinovanjem: a) manjeg unosa hrane b) izbacivanjem određene grupe namirnica  c) preteranim vežbanjem
• Nepostojanje drugog uzroka bolesti ili poremećaja kojima bi se objasnio pad težine ili zadržavanje niske težine
• Povraćanje ili miris na povraćanje u kupatilu
• Velike fluktuacije težine u kraćem vremenskom periodu
• Periodi gladovanja i posta
• Preterana upotreba diuretika i laksativa najmanje mesec dana
• Kompulzivno, preterano treniranje koje nije deo planiranog treninga
• Nevoljnost da se ruča pred drugima
• Osećaj samokritike posle jela
• Nošenje odeće u slojevima ili trenerki
• Promene respoloženja
• Preokupacija time kako druge osobe jedu
• Konzumiranje dijet-kole ili samo vode

Osobine anoreksije

Anoreksija, kao i svaki drugi poremećaj ishrane  je realan problem i veliki rizik po zdravlje. Kod žena može da izazove srednje teške do životno opasnih stanja kao što su: menstrualna disfunkcija, smanjenje nivoa estrogena, osteoporoza. Sve ovo je rezultat neuhranjenosti koju prozvodi anoreksija.

Atletičarke se često, pod pritiskom da ostvare željeni rezultat,  izlažu rigoroznim dijetama koje ne prati nijedno stručno lice. Na žalost, u savremenom sportu, u fokusu je težina takmičara, pa je teškoizboriti se  iz težina takmičara dolazi u fokus, pa je takmičarkama s obzirom da se neretko i treneri i takmičari/ke vode Kako takmičarke moraju biti u stanju da se izbore sa konkurentkinjama koje su isto tako mršave. Tada težina postaje fokus razmišljanja, a to je pogrešno.

Dugoročni uticaji na zdravlje mogu da budu negativni naročito kod gimnastičarki i maratonki, gde devojke i žene misle da moraju da budu jako mršave kako bi ostvarile rezultat. Naročito je opasan period za mlade atletičarke koje su još uvek u periodu razvoja, pa iz neznanja upadaju u ovu bolest.

Da li ste znali da su kod žena poremećaj ishrane, poremećaj menstruacije i poremećaj gustine kostiju poznati kao ženska atletska trijada?

Kako pomoći osobi sa anoreksijom?

Kada vam se učini da neko koga poznajete ima poremećaj ishrane, budite pažljivi. Osobe koje su anoreksične ili bulimične često negiraju da imaju taj problem i insistiraju da je sve u redu sa njima. Fizički simptomi mogu da budu i lakomislenost, hroničan umor i loša koncentracija, pa obratite pažnju na njih.

Ove promene u zdravstvenom stanju za anreksičnu osobu mogu da budu od ključnog značaja. U razgovoru sa njom ne spominjite direktno temu težine, ishrane, prejedanja, dajte joj do znanja da ste zabrinuti za njeno zdravlje. Ponudite joj da zajedno potražite profesionalnu pomoć.

Saveti za prevenciju anoreksije

Atletičarke nisu fizički drugačije od ostatka ženske populacije, pa je i njima potrebna dobro izbalansirana ishrana. Sa stanovišta sportskih rezultata, atletičarke treba da nađu pravi balans između održanja konstitucije i čuvanja svoga zdravlja.

Saveti za sprečavanje atletske anroreksije:

• Ne budite suviše izbirljive, ali probajte razne vrste hrane da bi dobile sve potrebne nutrijente.
• Ako morate da smršate, obavezno budite pod supervizijom sportskog nutricioniste i trenera.
• Nikako ne preterajte sa mršavljenjem više od 1,14 kg nedeljno.
• Ako rezultati počnu da se pogoršavaju, treba pojačati ishranu, da bi se kasnije smanjio gubitak na težini. Ako u bilo koje vreme osetite pritisak na vas da smršate, konsultujte se sa nezavisnim stučnjakom- nutricionistom.
• Ugljeni hidrati treba da budu osnova vaše dijete jer vam obezbeđuju energiju da nastavite sa treninzima i takmičenjima. Svako smanjenje unosa energije treba da bude od hrane sa dosta zasićenih masnoća, npr mesa.
• Praktikovanje visoko-proteinskih dijeta je loša ideja, jer one ne daju dovoljno energije za sportske aktivnosti, pa čak ni za minimalno treniranje.
• Male promene u težini koje se vide svaki dan ili od nedelje do nedelje su najverovatnije promena u nivou tečnosti koje prolaze kroz telo, a ne masnog tkiva.Uvek znate da je dobra ishrana od suštinske važnosti za optimalne rezultate.

Veoma je česta pojava da trkači i trkačice prolaze kroz različite vrste bolova, pogotovu ako trče duge distance. Logično je da se nameće pitanje kada je u redu da trčite a da pritom osećate bol.

Nakon napornog treninga prirodno je da osećate umor celog tela ili blage upale mišića. Ali ako se bol javi u određnom delu tela to može da bude znak da nešto nije u redu. Proverite ove različite tipove bolova i saznajte kako da se izborite sa njima.

Blagi bol pri trčanju

Ovaj tip bola najčešče osećate kada krenete sa treningom, a on nestaje kada se dovoljno zagrejete i nastavite normalno da trčite. Ovaj bol ume da bude zbunjujuć jer se vrlo često širi po celom telu ili se pojavljuje na više mesta, npr. kao kada vas bole oba kolena. Na skali od 1 do 10 ovaj bol se svstava na treće mesto i ovo je uobičajeni bol sa kojim možete bezbedno da nastavite sa trčanjem.

Srednji bol

Ova vrsta bola pojavljuje se čim krenete da trčite i zadršava se tokom celog treninga, ali je podnošljiv. Na skali je od 4 do 6. On retko prelazi vaš prag izdržljivosti i ne čini da hramljete ili izmenite svoj uobičajeni ili planirani tempo. Iako možete da završite svoj trening , najbolje je da ipak poslušate svoje telo i da odmorite koji dan kako bi vam se telo odmorilo i obnovilo. Upravo će ovaj odmor učiniti da sprečite moguću povredu koja preti da se dogodi več  neko vreme.

Odmorite se nekoliko dana. Uzmite kesu sa ledom i tretirajte bolno mesto po desetak minuta na svakih 4 do 6 sati.

Kompresijom ili stezanjem sprećete oticanje i ublažiti bolove u dobroj meri. Ukoliko se odlučite za bandažu bolnog mesta elastičnim zavojem pazite da ne stegnete zavoj prejako kako ne biste zaustavili cirkulaciju krvi. Ako osetite pulsiranje ili da vam bolno mesto trne, olabavite zavoj. Takođe, možete da koristite i kompresionu sportsku opremu koja ima isti efekat.

Jak bol i trčanje

Ovo je bol koji je rangiran od 7 do 10 i ozbiljno je upozorenje da je potrebno da stanete. To je onaj bol koji osećate pre, tokom i posle treninga, i koji čini da neminovno hramljete. Zapamtite, kada osetite ovu vrstu bola, ne nastavljajte da trčite. Ono što je potrebno da uradite je da – posetite doktora.

Bol je uvek znak na akciju. Nekada je samo znak da vaše telo primećuje da trenirate, a nekada da treba da stanete i saslušate ga. Potruditese da uvek slušate šta vaše telo ima da vam kaže.

Kakvo je vaše iskustvo sa bolovima i koji je vaš savet svima onima koji počinju sa trčanjem da bi se oni sprečili?

Jesen je puna polumaratonskih i maratonskih trka, a ukoliko još uvek niste odlučili koju biste trku trčali, možete pogledati naš kalendar i izabrati.

Međutim, ukoliko znate gde ćete i koliku distancu trčati, od suštinske važnosti (pored višemesečne pripreme) je i kako se ponašate u nedelji uoči trke i tokom iste. S tim u vezi evo šta je neophodno da uradite, a šta da izbegavate:

Bez eksperimentisanja!

Na trku treba da odete spremni i “odradite” zadatak koji ste sebi postavili, a to znači da na trci nema eksperimentisanja sa: novim patikama, novom odećom, gelovima, okrepom.

Zato, obavezno razgazite patike nekoliko nedelja pre trke, isprobajte odeću jer ne sme ništa da vas žulja ili seče kožu dok trčite.

Ukoliko nemate iskustva sa gelovima, obavezno isprobajte jedan gel na treninzima da vidite kako će vam ogranizam reagovati kako ne biste imali stomačnih problema.

Na okrepi uzmite uvek makar gutalj vode ili izotonika, a voće (uglavnom limun i bananu) samo ako znate da vam neće teško pasti (banana).

Neophodno je da se redovno hidrirate tokom trke bez obrzira na vremenske uslove! Više o hidrataciji pročitajte ovde.

Još jedna važna stavka: napravite plan trke po kilometrima/segmentima i ne jurcajte, ne dozvlite adrenalinu i masi da vas povuku, da brzo istrošite snagu i onda se zlopatite ostatak trke. Uostalom, boljije  osećaj kada na kraju trke shvatite da imate negativan split (brže ste istrčali drugu polovinu trke nego prvu). :)

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Sa saveta tokom trke, prelazimo i na savete šta treba raditi nekoliko dana ranije (5-7):

Odmorite – lepo spavajte, bez jakih i napornih treninga!

Povedite računa o hrani koju unosite u nedelji uoči trke jer je ona vaše gorivo. S tim u vezi evo ovde više saveta šta da jedete i pijete pre trke.

Dogovorite sa prijateljima (ukoliko trčite u svom gradu ili imate pratioce na trci) gde da vas čekaju iliti – rasporedite podršku na ključne (krizne) tačke gde ćete biti srećni kada ih ugledate na nekom od kilometara i čujete reči podrške koje će vas pogurati dalje.

Ukoliko trčite sa muzikom, napravite playlistu sa pesmama koje će vas “voditi” kroz trku i davati dobar tempo.

I poslednja, ali i ne najmanje važna stvar, setite se da uživate u svakom kilometru. Svaki prolazak kroz cilj je lična mala pobeda.

Srećno!