Krvni pritisak (TA) je je jedan od glavnih vitalnih znakova čoveka. Predstavlja pritisak krvi na krvne sudove i opada od srca prema arterijama i kapilarima i nazad venama do srca. Obično se AT meri na levoj ili desnoj nadlaktici ili na članku leve ruke. Krvni pritisak nije stalan, već varira od jednog otkucaja srca do drugog, ali i u toku dana, u toku fizičke aktivnosti, emotivne reakcije, sna. Krvni pritisak može biti nizak, normalan i visok.

Hipertenzija ili narodski rečeno – povišen krvni pritisak može izazvati puno problema: od šloga, infarkta, aretijskih aneurizmi, itd. Čak i manje povišenje krvnog pritiska može narušti zdravlje celog organizma. Normalan vrednosti pritiska se kreću oko 115 mmHg za sistolični (srčani) dok je za diastolični (arterijski) 75 mmHg. Granična “normala” koju verovatno  svi znamo je 120/80.

Hipotenzija je suprotno, snižen krvni pritisak, čiji efekti su nešto manje opasni, kao na primer vrtoglavica, nesvestica, šok. Ona može nastati usled gubitka krvi, hormonalnih poremećaja, nekih toksina.

Trčanje i ostale fizičke aktivnosti izazvaju (u toku vežbanja) značajno povišenje krvnog pritiska, koji se po završetku vežbe vraća postepeno u prvobitne granice. Ako ste ikada trčali na pokretnoj traci, ili vozili ergo-bicikl u testu opterećenja, znaćete da vam se i pritisak menja i to srčani – sistolički, tako da na primer za 100w opterećenja možete imati sistolični pritisak i 200 mmHg, ali je to ređa pojava, a sve iznad 220 mmHg je nedopustivo visoko i zahteva upotrebu lekova za snižavanje pritiska. U mome slučaju na poslednjem testiranju imao sam na  opterećenju od 267 W pritisak 180 mmHg. Više o srčanom pulsu pročitajte ovde. 

U toku hodanja i trčanja, kod zdravih osoba diastolični (arterijski) pritisak mora da ostane isti ili da se smanji, zbog boljeg protoka krvi kroz ceo sistem.

Prevencija hipertenzije zavisi od mnogih karakteristika, od trenutnog krvnog pritiska, promena na organima, npr. retini, bubrezima, srcu, zatim riziku od kardiovaskularnih bolesti. Pre otpočinjanja bilo čega treba uraditi praćenje pritiska, a mere koje se mogu učiniti u prevenciji su sledeće:

• Fizičke aktivnosti poput hodanja, džoginga, dakle aerobnih vežbi su prvi stepen prevencije blage ili srednje izražene hipertenzije. Jednostavnije, sporije aktivnosti imaju bolji pozitivni efekat od intezivnih jačih vežbi. Neke individue samim fizikim aktivnostima postižu željeni efekat, ali za one sa jačim oblikom hipertenzije ipak je potrebno i delovanje medikamentima.
• Snižavanje unosa šećera i soli. So osim toga što veže vodu u organizmu, podiže i pritisak, pa izbegavanjem soli se postiže efekat sniženja pritiska, ali samo kod otprilike trećine populacije.
• Promena u režimu ishrane u kojoj treba akcenat staviti na hranu baziranu na povrću i voću i mlečnim prozvodima sa sniženim procentima masti, uz povećavanje unosa kalcijuma i kalijuma koji smanjuju uticaj koji so pravi.
• Odvikavanje od alkohola i pušenja. Duvan i alkoholna pića uvek podižu sistolični pritisak neposredno posle konzumiranja, a apstinencijom se sprečavaju i propratni efekti hipertenzije.
• Izbegavanje stresa, raznim tehnikama opuštanja ,meditacijom, jednostavnim uređenjem prostora, izbegavanjem buke i pre-tamnih ili pre-svetlih prostorija.

Čim dođu prvi znaci prehlade, svako od nas se zavlači u krevet, pokriva preko glave, kuva čajeve i moli se – samo da prođe!
Često nam sam odmor i čajevi neće pomoći, pa nas čekaju dani, možda i nedelje povišenih telesnih temperatura, kijanja, kašljanja, malaksalosti i bola u celom telu.

Ukoliko želite da zaustavite prehladu na vreme, poslušajte naše savete i primenite ih odmah nakon prvog kašlja ili kijanja. Za samo 24h ćete ukloniti simptome i sprečiti prehladu koja bi mogla trajati danima.

PROČITAJTE I: DA LI TREBA DA TRČITE KADA STE PREHLAĐENI?

7h Uskočite pod vreo tuš

Ukoliko se probudite sa kijavicom i bolovima u celom telu, znamo da je najteže ustati iz kreveta i otići pod tuš. Ali nakon što završite svoju kupku, bićete zahvalni sebi, a i nama!

Vrela voda će napraviti paru, koja će vam pomoći da ublažite ukočenost i bolovekoje imate, a vlažnost vazduha će vam “otvoriti” i očistiti sinuse i ukloniti sluz.
Nakon tuširanja lakše ćete disati, a i bolovi će biti smanjeni.
Ne zaboravite da se dobro osušite i ugrejete nakon izlaska iz kade!

8h Uzmite dve kašičice sirupa od zove

Sirup možete naći u prodavnicama zdrave hrane, napravljenog od zove – koja ima antivirusno dejstvo i jača imuni sistem. Uzimajte po 2 kašičice sirupa do tri puta dnevno kako bi smanjili intenzitet i trajanje prehlade ili grupa.
Ovo takođe možete raditi i kao preventivu ukoliko provodite većinu vremena u zatvorenom prostoru ili radite sa ljudima u sezoni virusa.

9h Preskočite pahuljice i kafu – doručkujte jaja i čaj!

Jaja su gotovo potpuni protein – sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i pomažu organizmu da se bori protiv infekcija. Dodajte i vruć čaj pomešan sa limunom ili medom.

Veganska alternativa je soja – tofu ili tempeh su izvori svih esencijalnih aminokiselina

Med ima bolje dejstvo nego sirup za kašalj ukoliko vas boli ili imate osećaj grebanja u grlu jer ga oblaže i umiruje otečenost.

12:30h  Dodajte svojoj vitaminskoj salati malo leblebija i bundevinog semena

Leblebije i bundevino seme su dobri izvori cinka – hranljive materije koje pomažu vašem telu da se izbori sa infekcijom, a i deluju protivupalno! Istraživanja pokazuju da uzimanje cinka u prvih 24h prehlade pomaže i skraćuje trajanje i intenzitet prehlade.
Alternativno – kupite u apoteci cink tablete i piti ih dva puta dnevno dok prehlada ne prođe.

14h pijte dosta tečnosti

Hidratacija je ključna stvar ukoliko se borite sa prehladom!

Sama dehidratacija izaziva povišenu temperaturu, a dok se organizam bori sa infekcijom on crpi vodu iz celog tela – što vam je veća telesna temperatura primetićete da vam su vam usta, koža, nokti, kosa suvlji.

Unosite dosta tečnosti u vidu vode, vrućih čajeva i supa kako bi pomogli svom organizmu da se izbori sa gripom. Tečnost će, takođe, pomoći da isperete i izbacite sluz iz nosa i grla.

15h Vreme je za šetnju.

Jedna od najpametnijih, ali i najtežih stvari koju bi trebalo da uradite kada ste bolesni je da izađete u šetnju. Nije potrebno puno i svakako se ne smete preforsirati, 20 minuta lagane šetnje oko vašeg kraja će biti sasvim dovoljno.
Šetnjom ćete podići energiju i takav srednji intenzitet vežbanja će vam pomoći da podignete puls i dišete dublje, čime ćete otvoriti sinuse i disajne puteve. Povećaćete i količinu korisnih bakterija u crevima koji će vam pomoći u podizanju imunog sistema.

18:30h Vruća supa sa puna povrća

Pileća ili minestrone – na vama je izbor

Setite se detinjstva i ukusnih domaćih supa kojima su vas hranile vaše bake ili mame.Nije to bilo bez razloga!

Meso i (ako ste vegetarijanac samo) povrće iz supa pune su hranljivih materija koje će vam pomoći da suzbijete viruse i bakterije, a toplota supe će vamotvoriti disajne puteve. Ukoliko niste u stanju da kuvate supu, napravite one iz kesice ili kockice. Ne zaboravite, one nisu hranljive koliko i domaće supe, ali će vam svakako pomoći!

21h Očistite nos i grlo

Sluz koja se ne izbaci na vreme, pogotovo pred spavanje, može u toku noći da se gomila i izazove infekciju i upalu. Koristite inhalatore namenjene upravo za to koje možete kupiti u apoteci, ili skuvajte čaj od nane i nad njim udišite paru.

22h Lezite ranije!

Ukoliko se borite sa prehladom, zaboravite na sve serije i filmove koje inače gledate do jutarnjih časova. Vašem telu je potrebno minimum sedam sati kvalitetnog sna kako bi se izborio sa prehladom. Što duže budete spavali, pre ćete ozdraviti – jer se naše telo leči samo od sebe, a to najbolje radi dok spavamo i odmaramo se.

Ukoliko ne možete da spavate usled zapušenog nosa, dodajte još jedan jastuk i namestite se u polu-uspravan položaj. Time olakšavate dotok vazduha i nećete se buditi tokom noći.

članak je izvorno objavljen na sajtu fitpass.rs

Ukoliko ste na internetu istraživali zdravu ishranu, sigurna sam da vam se desilo da jedna te ista namirnica na jednom mestu bude super zdrava, a na drugom nezdrava. “Alkohol je zdrav za srce”, ” Alkohol ubija nervne ćelije”, “Ovo voće pomaže mršavljenju”, “Voće vas deblja”…. i tako u krug.

Zašto je to tako?

Nutricionizam je pun istraživačkih problema. Ali svakako, nije sve tako mračno, i neka opšta mesta se jesu iskristalisala. Ako vas mrzi da čitate ceo članak evo i grubog konsenzusa oko zdrave ishrane:

Zdrava ishrana je na prvom mestu bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama, slabo masnim mlečnim proizvodima, morskom ribom i plodovima mora, mahunarkama i orašastim plodovima. Umerena u korišćenju alkohola, redukovana u korišćenju crvenog neprerađenog mesa, i dozvoljava retko korišćenje prerađenih šećera, žitarica i zašećerenih pića.

To je to, a zašto nema definitivnih odgovora na konkretna pitanja i zašto neke studije treba uzimati uz zrno sumnje, postoji više uglova, ali do sad najbolji odgovor našla sam u ovom članku  koji je odgovore tražio u razgovoru sa samim istraživačima.

#1 Različiti problemi = različite preporuke

Za razliku od početaka nutricionizma, koji je prve probleme video u nedostatku nutrijenata i lečio iste suplementacijom (Skorbut + vitamin C), modernog čoveka u najvećem delu sveta muči problem gojaznosti. Ono što je muka svakodnevnice, uvek se prenese i u nauku.

Tako da su teme koje nas zanimaju a koje istraživači prate već decenijama one oko masti, holesterola, proteinskih dijeta, uticaja alkohola i kafe na dugovečnost.

#2 Nema savršenog eksperimenta – imamo posmatranje

Kada istražujete skorbut, jednostavno je – uzmete mornare koji ispoljavaju simtopme, hranite ih isto, jednima dodate vitamin c, drugima ne i vidite rezultat. Sa istraživanjem gojaznosti stvari nikada nisu tako jednostavne.

Ne možemo da izolujemo samo jedan faktor i da ga pratimo kroz period vremena. Da izolujemo 1000 beba, jedne hranimo voćem, druge mesom 10 godina i vidimo šta će da se desi.

Studije koje su pokušavale slične stvari, imale su drugačiji pristup – ispitanici su dobijali upute šta da jedu i to se pratilo godinama, rezultati su međutim, uvek govorili da se većina ne pridržava sasvim svoje dijete, a sa druge strane, nemamo kontrolu nad njihovim drugim navikama (da li vežbaju, koliko se kreću i da li je to podjednako rasporedjeno među grupama).

Da li to znači da nemamo nikakvu sliku? Naravno da ne.

Kratkoročne studije se uspešno izvode ali one nam daju uvek samo deo slagalice.

Observacione studije prate grupe ispitanika godinama i na osnovu podataka koje oni vraćaju (šta su jeli i kakve su im navike  u kretanju) pokušavaju da izvuku opšte trendove.

Primer ovakvih studija je ispitivanje vrednosti dijeta ali one nose i mane: npr. ustanovljeno je da u Americi, ljudi koji se izjašnjavaju kao vegani imaju najduži životni vek. Ono što studija ne može da utvrdi sa sigurnošću je zašto. Jer moguće je da vegani generalno usvajaju i druge zdrave navike: ne puše, ne konzumiraju alkohol, kreću se više, imaju manje stresa i tako dalje.

Dalje, ako neko prijavljuje da jede više jedne grupe namirnica, on zapravo jede manje nečeg drugog. Šta je tu dobitni faktor? Jesi više povrća, ili unositi manje mesa?

#3 Ljudi pojma nemaju šta unose u sebe

Ako se oslanjamo samo na upitnike, očekujemo od običnog čoveka da nam da definitivan prikaz sastojaka koje unosi u sebe. Ako kaže salata, a propusti da naglasi da je salata bila sa parmezanom, to je već velika greška jer se sastojci drastično menjaju.

Najsigurniji način bi bile sonde u sistemu za varenje. Ali to je naprosto nepraktično. Tako se istraživači i kao posmatrači ograničavaju na delimično tačne podatke. Gde se dodatno gubi vrednost.

#4 Ne reagujemo isto na identičnu hranu

Kao da sve gore navedeno nije dovoljno komplikovano, evo  i još jedne otežavajuće činjenice: hrani 10 ljudi 10 dana istom hranom i meri im krvnu sliku. Neće reagovati na isti način. Nekome će šećer u krvi da ostane stabilan od jedne namirnice, nekima će biti povišen. Nije ni svaki hamburger isti na kraju krajeva. Što je namirnica složenija, to su njeni sastavni delovi skloniji odstupanjima.

#5 Konflikt interesa

Ovo je tačka koja lično, najviše zabrinjava. Ako vam istraživanje finansira industrija piva ili mleka – da li ćete zaista imati integritet da izjavite da jedno ili drugo nije dobro po ljudsko zdravlje? Svako ko se iole dotakao statističkih nauka dobro zna, da od načina na koji postavite hipotezu često zavisi i rezultat. Nezavisne studije postoje, ali sve ih je manje, i u manjem su obimu. Možda uskoro zaista nećemo moći da verujemo ničemu što pročitamo. Od 104 studija finanisranih od strane industrije, čak 95 je bilo u njihovu korist. 

#6 Zone preklapanja

Uzevši sve ovo u razmatranje, koliko možemo da verujemo istraživanjima u oblasti ishrane?

1. Do određene mere. Za početak, pogledajte da li je istraživanje ponovljeno i potvrđeno od strane drugih laboratorija, ili instituta (peer reviewed). To je obično dobar znak.
2. Za svrhu opštih zaključaka najbolje su meta ili sistemske analize već odrađenih studija. Po snazi zaključaka, one su najvrednije, jer statistički kombinuju zaključke svih studija iz određene oblasti.
3. Razmotrite ko je finansirao istraživanje. Dodajte dozu rezerve ako se interesi preklapaju.

Na kraju: šta je zaista zdravo, a šta ne?

Ne postoji zdrava hrana. Ne možete živeti ni na jednoj namirnici i jesti je neograničeno. Postoji zdrava ishrana. Ona podrazumeva procente zastupljenosti jedne hrane, i minimalno korišćenje neke druge.

Kada stručnjaci kažu ključ je u umerenosti ne znači da treba umereno da unosite salatu, već da ako umereno unosite nutelu, verovatno ćete biti okej. Jer ljudsko telo je neverovatno inteligentna mašina, naći će način da ublaži i premosti većinu naših nezdravih navika :) ali to ne znači da treba da mu otežavate! Dakle evo oko čega se studije slažu:

Zdrava ishrana je na prvom mestu bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama, slabo masnim mlečnim proizvodima, morskom ribom i plodovima mora, mahunarkama i orašastim plodovima. Umerena u korišćenju alkohola, redukovana u korišćenju crvenog neprerađenog mesa, i dozvoljava retko korišćenje prerađenih šećera, žitarica i zašećerenih pića.

Dodatno, nije neophodno izbaciti jednu grupu namirnica na uštrb druge, već birati one koje vam se uklapaju u životni stil i životne stavove.

Zato konkretnije dokaze štetnosti ili korisnosti pojedinih namirnica (karfiol dobar, ili jagode vas ubijaju) naprosto znajući sve gore navedeno teško da možemo da nađemo i ne treba da reagujemo sa: a-ha! na svaki naslov iz novina koji potvrđuje ili ruši naše ideje o zdravoj ishrani :)

Da li je suvišno govoriti o tome koliko je za ljudski opstanak važno disanje? Očigledno je i neosporno. Prosečan čovek ne može da preživi bez vazduha duže od tri minuta. Ipak, poneki put se čini da potcenjujemo tu čudesnu materiju zvanu vazduh.

Disanje je samo po sebi automaska radnja i u velikoj većini slučajeva odigrava se bez naše volje. Ali zar nije fascinantna već sama činjenica da mi svesno možemo uticati na to kako dišemo? Zar vam se ne pojavljuju brojna pitanja i mogućnosti, pogotovo kada se radi o treningu? Šta mislite, koliku razliku pravi to kako dišemo?

Proces disanja

Kada trčimo ili vežbamo možemo primetiti kako su naš kardiovaskularni, respiratorni i mišićno-skeletni sistem savršeno povezani i sinhronizovani. Nedostatak u bilo kom od njih neminovno će se odraziti i na druge sisteme. Bilo kakve promene u jednom, uticaće i na druge.

Ukoliko razumemo šta se događa u našem organizmu od momenta kada udahnemo do momenta kada izdahnemo, razumećemo i zašto je tako važno kako dišemo.

Kada udahnemo i ispunimo naša pluća vazduhom započeli smo osnovni proces razmene gasova. Određena količina kiseonika se zatim, putem najvažnijih formacija građe pluća – alveola, prenosi u krv. Taj prenos omogućava gusta kapilarna mreža sa kojom su alveole povezane putem plućne membrane. Kiseonik se zatim vezuje za hemoglobin u eritrocitima i tako se, uz pomoć cirkulacije krvi, dalje transportuje do tkiva kojima je potreban. U slučaju bilo kakve fizičke aktivnosti i napora, to su pre svega srce i mišići.

U srcu i mišićima kiseonik se koristi za hemijske procese bez kojih ovakve mišićne kontrakcije ne bi bile moguće. U ćelijama, u procesu oksidacije hranljivih materija, kiseonik se troši, a dobija se energija, voda i ugljen dioksid. Nakon toga, ugljen dioksid napušta ćelije i zatim opet putem krvi vraća do pluća i biva izdahnut završavajući time jedan ciklus disanja (udah – izdah).

Faktori koji utiču na kvalitet disanja

Ovde treba obratiti pažnju na nekoliko važnih faktora koji utiču na kvalitet disanja:

• Kapacitet pluća;
• Plućna ventilacija (frekvencija tj. učestalost disanja * dubina disanja);
• Alveolarna ventilacija – deo udahnutog vazduha koji učestvuje u razmeni gasova, odnosno kiseonik koji uspe da od pluća prođe dalje do krvotoka;
• Broj eritrocita – sposobnost transporta molekula kiseonika do potrebnih tkiva.

Tipovi disanja

Idealno disanje je disanje u kome učestvuje celo telo, ceo organizam. Ovo disanje je energetsko, jer ono aktivno uključuje pokretanje energetskih tokova u celom telu i omogućava usvajanje velike količine životne energije.

Većina ljudi ne diše celim telom, nego samo pojedinačnim delovima. Tako postoje sledeći tipovi disanja:

• «Gornje» disanje u kom učestvuje samo gornji deo grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja;
• «Srednje» disanje u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali delovi tela ostaju nepokretni;
• «Donje» disanje, disanje «stomakom» odnosno dijafragmom. Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da kada udahnemo, ovaj mišić se kontrahuje, povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Kada ovu mehaniku povežete sa procesom koji je prethodno opisan, jasno vam je da ovakvo disanje može napraviti veliku razliku, kako u svakodnevnom životu, tako i prilikom vežbanja.

Vežba za učenje “donjeg” disanja

Kroz samo par koraka možete naučiti i savladati «donje» disanje:

1. Lezite na leđa i opustite se;
2. Potrudite se da grudi i ramena održavate mirnim;
3. Udahnite sporo i duboko u stomak. Zamislite da u stomaku imate balon koji treba napuniti vazduhom;
4. Izdahnite. Vodite računa da izdahnete sav vazduh, ne stežući pri tome mišiće stomaka;
5. Trudite se da sve vreme održavate ritam disanja.

Sada kada smo razumeli mehaniku disanja, hajde da vidimo kako mi to možemo da utičemo na taj proces, njegov kvalitet i kako se on odražava na izvođenje sportskih aktivnosti.

Disanje tokom trčanja

U kontinuiranim aktivnostima kao što je trčanje, od posebne važnosti je ritmično disanje.

Ritmično disanje može igrati ključnu ulogu u prevenciji povreda, a evo i kako.

Kada se stopalom dočekate na podlogu, sila udarca jednaka je 2 – 3 težine vašeg tela, a stres izazvan udarcem najveći je u momentu kada stopalo dodirne zemlju na početku faze izdaha. Prilikom izdaha dijafragma i mišići koji je okružuju se opuštaju, doprinoseći tako smanjivanju stabilnosti središnjeg dela tela (core). Smanjena stabilnost u momentu najjačeg udarca stvara najpogodnije uslove za povrede. Dočekujući se uvek na istu nogu na početku izdaha stvara sledeći problem: jedna strana tela konstantno apsorbuje najveći udar prilikom trčanja. To je vremenom «troši» i čini podložnom povredama.

Ritmično disanje, s druge strane, usklađuje korake sa udahom i izdahom praveći podjednak, neparan raspored tako da se naizmenično dočekujemo na levu i desnu nogu prilikom početka izdaha. Na ovaj način, najveći stres raspodeljen je na obe strane tela.

Ova situacija može da se uporedi sa, recimo, nošenjem pretovarenog ranca na samo jednom ramenu. Sa svim ovim teretom na jednoj strani tela, vi ćete fizički morati da kompenzujete ovaj stres tako što ćete više opteretiti leđa i kuk jedne strane tela nego druge. Međutim, ukoliko ranac stavite na oba ramena, rasporedićete teret i tako znatno umanjiti opterećenje. Postavićete se tako da na najbolji način podnesete stres i zaštitite svoje telo. Isto važi i za trčanje.

Logično je da će, ukoliko jedna strana neumorno trpi veći stres, ona postati i «istrošena» i postojaće mnogo veći rizik od povrede.

Ritmično disanje istovremeno omogućava i kratke periode odmora, odnosno pauze, za obe strane nakon apsorbovanja udarca, sprečavajući tako pojavu preranog zamora.

Usklađivanje disanja i koraka

Istočnjačke kulture i religije ističu značaj disanja i pridaju veliku pažnju praktikovanju vežbi disanja i usresređenosti. Oni koji se bave jogom, meditacijom, relaksacijom i borilačkim veštinama koriste disanje kako bi povezali um, telo i duh.

U borilačkim veštinama, unutrašnja povezanost i usresređenost omogućavaju bržu i precizniju kontrolu tela i pokreta. Isto to može se postići i prilikom trčanja. Fokusiranost i usresređenost postižu se pre svega upravljanjem svojih misli na usklađivanje disanja i koraka. Tako naša svest o disanju povezuje um i telo i dovodi nas u stanje u kom najbolje možete da odmerite, osetite i dozirate napor trčanja.

Ritmično disanje vam pomaže da tačno osetite svoje trčanje, a samim tim ostvarite i bolju kontrolu.

Joga nas uči da kontrolišući svoje disanje možemo kontrolisati i svoje telo i utišati um. Kada dozvolimo sebi da nam pažnju okupira određeni tempo, brzina ili brojka na satu, mi time uništavamo ovu povezanost uma i tela. Stvaramo prostor za tenziju i stres. Kvarimo i tok našeg trčanja, što umnogome kvari i uživanje i naš uspeh.

Ritmično disanje je umirujuće i sama svest o disanju čini da se osećamo relaksirano. Omogućava nam da ostanemo opušteni koliko god je to moguće, umanjujući bilo kakav stres koji može da poremeti aktivnost. Čak i ukoliko počnu da se pojavljuju prvi znaci tenzije i nelagodnosti, njih je lako mentalno «odgurnuti» i «izbaciti» iz svog uma jednostavnim izdahom.

Uhvatite ritam

Mnogi trkači koriste šemu 2:2 prilikom trčanja, što znači da udišu dva koraka i izdišu dva koraka. Neki to rade na 3 koraka (3:3). U oba slučaja rezultat je isti – izdah je uvek na istoj strani. Nešto duži udah omogućiće vam da fazu izdaha započnete uvek na drugoj nozi.

Zašto faza udaha, a ne faza izdaha treba duže da traje? Zato što se, kada udahnemo, dijafragma i okolni mišići kontrahuju, što doprinosi stabilnosti središnjeg dela tela, o čemu smo već ranije govorili. Isti ovi mišići se prilikom izdaha opuštaju, što umanjuje stabilnost.

U cilju sprečavanja povreda, bolje je da telo ima svoju stabilnost prilikom duže faze – u ovom slučaju faze udaha.

Ovo može da se postigne korišćenjem šeme 3:2, gde ciklus udah-izdah traje pet koraka. Udišemo 3 koraka, izdišemo 2. Najprostiji način za usvajanje ovog režima je primenom sledećih vežbi.

1. Počnite na podu. Lezite na leđa, sa savijenim kolenima i stopalima oslonjenim o pod;
2. Ruke držite na stomaku kako bi se uverili da dišete pravilno;
3. Dišite kroz nos i usta istovremeno;
4. Udišite brojeći do 3, a izdišite na 2. Da bi vam bilo lakše možete da probate i ovako: «Udah-2-3», «Izdah-2», «Udah-2-3», «Izdah-2»…
5. Koncentrišite se na tok disanja, treba da bude pravilan i ravnomeran, bez nepotrebnih prekida;
6. Kada ovaj deo savladate, ubacite pokrete stopalima kako bi oponašali hodanje. Kada i ovo naučite, vreme je da ustanete sa poda i probate ovo u hodu;
7. I na kraju, naravno, probajte ovu tehniku prilikom trčanja.

Ukoliko vam se čini da udah predugo traje, probajte da udišete sporije i ravnomernije ili ubrzajte korak. Takođe, izbegavajte da slušate muziku u ovoj fazi učenja, samo će vas zbuniti. Slušajte svoj ritam!

Šema 3:2 dobro funkcioniše kada trčite sporim ili umerenim tempom. Ali, ukoliko se opterećenje poveća (brzina, uzbrdica i sl.) vašem organizmu će trebati više kiseonika, jer će mišići više raditi. Mozak će signalizirati plućima da postoji nedostatak i da moraju brže da rade. Disanje će automatski postati učestalije i produbljeno. Prosto neće biti izvodljivo da vam pri tom naporu udah traje 3, a izdah 2 koraka. Onda je vreme da se prebacite na šemu 2:1, koja funkcioniše po istom principu, samo je trajanje faza udaha i izdaha skraćeno – dakle, udah 2, izdah 1 korak. Nastavite sa ovakvim disanjem dok se napor ne smanji i ne osetite da ste u stanju da se vratite na 3:2. Usklađujte disanje i napor prilikom trčanja.

Da ne bude zabune, nećete vi konstantno brojati svoje korake, pokušavajući da ih uklopite u faze disanja. Vremenom ćete usvojiti ovu šemu i vrlo brzo preći će u automatsku radnju. Možda ćete osetiti potrebu da na početku ili tokom trčanja neki put proverite disanje, ali ovo će vam biti prirodna radnja.

Disanje i trening snage

Sa dizanjem tegova, tj. treningom snage priča je malo drugačija. Ona uglavnom podrazumeva drugačiji režim rada (u smislu smenjivanja perioda napora i odmora), veće opterećenje, a samim tim se i način disanja razlikuje.

U ovom slučaju susrećemo se sa par različitih pristupa:

• Klasičan udah – izdah i
• Valsalva manevar.

Klasičan pristup – Jako je važno da naučite da prilikom treninga snage raspoznajete faze pokreta vežbi koje radite. Ovde govorimo o fazama napora i odmora, odnosno koncentričnom i ekscentričnom režimu rada mišića. Pravilo glasi da nakon napora, osnosno kontrakcije mišića, izdišete vazduh, a prilikom odmora, ekscentrične faze – udišete. I ovoga bi trebalo da se pridržavaju svi početnici, srednje iskusni vežbači i oni koji ne rade sa prevelikim težinama (maksimalna snaga, 1 – 3 ponavljanja).

Tehnika oko koje se vodi dosta polemike, a kojom se služe (svesno ili nesvesno) oni koji podižu velike težine je tzv. Valsalva manevar. Valsalva manevar je zadržavanje forsiranog izdaha glotisom (otvor između glasnih žica). Na taj način dolazi do povećanja pritiska u području abdomena koji održava kičmu fiksiranom i ceo središnji deo tela čini se stabilnijim. Pritisak se ne odnosi samo na abdomen, već i na ceo torzo. Dakle, zadržavanje daha povećava pritisak, doprinosi boljoj stabilnosti, a samim tim i sprečava povrede. Takođe, mnogi govore i o znatnom porastu snage.

Zvuči super, zar ne? Ali (uvek ima «ali»), ova tehnika ima svoju mračnu stranu. Naime, isti taj pritisak koji doprinosti stabilnosti, s druge strane vrši pritisak i na srce, vene i arterije. Priliv venske krvi do srca se smanjuje, a samim tim i udarni i minutni volumen srca. Smanjena količina krvi u srčanim komorama nadoknađuje se povećanjem srčane frekvencije, a dolazi i do naglog skoka krvnog pritiska. Neretko se javlja i vrtoglavica, preretinalno krvarenje, pa i gubitak svesti (a zamislite šta se dalje događa nekome ko ovo radi na bench pressu).

Valsalva manevar se koristi samo u vežbama sa kratkotrajnim opterećenjem (karakteristično za, na primer, discipline powerliftinga), od strane profesionalnih sportista i iskusnih vežbača, koji su sigurni u svoje zdravstveno stanje (pre svega KVSa) i umeju da ocene svoje mogućnosti. U suprotnom: «Deco, ne pokušavajte ovo kod kuće!»

Tema o disanju je mnogo šira od ovoga i možemo pričati o detaljima i specifičnostima za gotovo svaki sport. Za sada smo zagrebali po površini i razjasnili neke glavne pojmove, faktore i mehanizme funkcionisanja. Bitno je da ne podcenjujete ulogu i značaj samog procesa, jer, kako smo videli, u nekim situacijama pravi svu razliku.

Kakva su vaša iskustva? Da li ste ispobavali različite varijante i da li ste primetili neke razlike? Ili se možda našli svoju šemu? Podelite to sa nama!

Gladovanje

Gladovanje ili post je rasprostranjena metoda skidanja kilaže zato što daje brz rezultat. Pošto se unosi malo ili čak nimalo kalorija, težina se gubi, a telo se hrani samim sobom.

Hranljive materije, u procentu do čak 50%, se uzimaju iz mišićne mase, što je potpuno nepoželjan tok mršavljenja i ne rešava problem telesne masnoće, već nasuprot tome, gubi se gro mišićne mase. Osobe koje su mršavile na ovaj način izgledaju opušteno, nezategnuto i ispijeno.

Mišićna masa ili mišići predstavljaju motor koji pokreće organizam i koji treba da sagori masnoću. Kada vaše telo izgubi mišićnu masu, gubi takođe i sposobnost da sagoreva mast. Kao rezultat se dobija to da čim ponovo počenete da jedete, energija iz hrane će se uskladišti u masnom tkivu umesto da se sagori u mišićima.

Što se više izgladnjujete, više ćete izgubiti mišićne mase, a nakon povratka na redovnu ishranu ćete biti sve deblji. Pored toga gladovanjem se postiže i gubitak važnih minerala, pa iako ćete biti debeli, bićete loše uhranjeni. Ovaj razvoj događaja je dobro poznat pod imenom jo-jo efekat.

Moderne dijete

Pitajte bilo koju prijateljicu o nekoj dijeti. Svaka od njih je čula o 5-6 novih dijeta. Dijete nastaju i nestaju neverovatnim tempom. One se pojavljuju hirovito pošto neki žele da profitiraju na njima.

Mnoge dijete su nezdrave i nisu ispitane. Svaka dijeta koja je ekstremno bogata ili siromašna proteinima i ugljenim hidratima je opasna. Neke od njih rezultuju brzim skidanjem kilaže i u svojoj osnovi se baziraju na gubitku vode. Moguće su brojne posledice i komplikacije.

Osteoporoza, gubitak minerala, oštećenje bubrega i gubitak mišićne mase  su samo neki od rizika ovih modernih dijeta. Ako baš morate da upražnjavate neku popularnu dijetu, činite to uz pratnju lekara ili nutricioniste, a ne zaboravite i na sledeće faktore:

• stalnu promenu načina života
• stalan trening program
• dovoljan unos proteina i ugljenih hidrata
• umereno smanjen unos kalorija
• niži unos masti
• realističan plan gubitka težine (ne više od 2-3 kg / mesečno)
• izbor hrane koji vam se dopada
• program koji nije univerzalni nego baš po vašoj meri, jer nismo svi isti

Pilule

Lekovi za mršavljenje se ne smeju koristiti na svoju ruku i treba im prići sa izuzetnim oprezom. Većina dijetskih lekova deluje na hipotalamus, dakle, mozak. Pilule umanjuju osećaj gladi i povećavaju osećaj sitostii. Mnogi ovakvi lekovi nisu testirani i mogu imati opasne sporedne efekte.

Jedan primer ovih lekova su Phentermin i Fenfluramin. Oni imaju efekat u toku korišćenja, ali po prestanku, težina se vraća na prethodnu, a javljaju se i ozbiljni zdravstveni problemi poput hipertenzije, i u nekim slučajevima problemi sa srčanim zaliscima.

Pilule ostaju popularne jer ih mnogi smatraju za magično rešenje. Zbog veoma teških stanja koje mogu da prouzrokuju, bolje ih je zaobići. Lekovi nisu rešenje!

Da parafraziramo i Opru Winfri: Šta mislite, da na svetu postoji neki magični lek za mršavljenje, zar mislite da ga ja ne bih imala?

Dijete sa minimum kalorija

Dijete sa minimumom kalorija su dijete sa manje od 800 kcal na dan. Ovakve agresivne dijete su prikladne samo ekstremno gojaznim osobama. Ove dijete se moraju sprovoditi isključivo uz stručno medicinsko nadgledanje. Dijete su uglavnom u tečnom obliku i sadrže veliki procenat proteina da bi se sprečilo gubljenje mišićne mase.

Dugoručni efekti ovih dijeta su razočaravajući do sada. Ovaj neuspeh dijete je najverovatnije u tome što je potrebna promena načina života, a mnogi na nju nisu spremni. Naglasimo još jednom da je ovo isključivo namenjeno ekstremno gojaznim osobama, kod kojih nema drugih rešenja, uz stručni nadzor u svim aspektima dijete.

Korišćenje vrućih pantalona i “efekat saune”

Iako, ova metoda ne pripada lošim dijetama za mršavljenje, česta je, a ujedno veoma nezdrava. Naime, pojedinci se utopljuju u šuškavce, pojase za mršavljenje i “vruće pantalone” i onda namerno trče preko letnjih dana na preko +30° C. Ovo je poznati mit, da ćete time postići efekat saune i ubrzati proces topljenja sala.

Posledice ovakvog treninga trčanja su vrlo brzi gubitak vode, a pregrejanost tela što može dovesti do dehidratacije i toplotnog udara. Oba ova stanja mogu dovesti do ozbiljnog narušavanja zdravlja. Trčite sporije, ali duže, pijte 0,2l vode na svakih 20 minuta i nemojte da nosite nepotrebnu odeću.

Cilj jeste biti fit, ali pre svega ostati zdrav. U ostalom, to je i glavni razlog zašto se bavite sportom!

Hranite se zdravo i budite fizički aktivni!

Nijedan od pomenutih načina skidanja kilaže nije zdrav, niti bi ih trebalo koristiti. Mnogi su opasni ili im je dejstvo u dužem periodu nedovoljno poznato. Nijedan ne daje bespovratan gubitak kilaže bez promene stila života.

Zato upamtite glavne stvari: hranite se zdravo i budite fizički aktivni. Neka sportske aktivnosti, recimo trčanje na koje mi želimo da vas nagovorimo, budu sastavni deo vašeg života. Uradite ovako i videćete da će vaša kilaža doći na normalu i ostati takva. Mršavite polako i sigurno, pa nam javite kako napredujete!

Prelazak iz sove u nekog ko obožava rano ustajanje bio je za mene pravi božiji dar. I da, to je moguće. Pomoglo mi je na toliko načina da se nikada ne bih vratio nazad. Evo nekih primera:

Pozdrav danu

Volim kada ustanem rano i pozdravim još jedan divan dan. Preporučujem svakome da stvori sebi nekakav jutarnji ritual koji bi podrazumevao zahvaljivanje što smo blagosloveni. Inspirisan sam onom Dalaj Laminom izrekom koja kaže: Svakoga dana kada se probudiš pomisli: srećan sam što sam se probudio danas, što sam živ, što imam ovaj dragoceni život koji ne želim da potrošim uzalud. Uložiću svu svoju energiju da se razvijam, proširim svoje srce za druge, doživim prosvetljenje za dobrobit svih živih bića, gajiću dobre misli prema svima, neću se ljutiti ni na koga ili misliti loše o bilo kome, činiću dobro svima što više mogu.

Ići rano u krevet i ustajati rano čini čoveka zdravim, bogatim i mudrim – Bendžamin Frenklin

Neverovatan početak dana

Nekada sam počinjao dan skakanjem iz kreveta, kasnivši kao i uvek, žureći da spremim sebe i decu, jurcajući da ih odvezem u školu i obično počinjao sa poslom kasno. Bio bih gotovo neugledan, namćorast i poluuspavan a to nije dobar način započinjanja dana. Sada imam promenjen jutarnji ritual, toliko toga uradim pre osam sati, deca su mi spremna za školu baš kao i ja i dok svi još i ne stignu na posao ja sam svoj već započeo. Moje iskustvo mi kaže da nema boljeg početka dana od ovog.

Ta tišina…

Nema dece koja viču, nema beba koje plaču, nema utakmica, nema kola, nema buke televizora. Ti jutarnji časovi su tako mirni, tako tihi. To mi je omiljeni deo dana u kome toliko uživam. Uživam u tom miru, to vreme imam samo za sebe, kada mogu da razmišljam, kada mogu da čitam, kada mogu da slobodno dišem.

Izlazak sunca

Ljudi koji ustaju kasno svakoga dana propuštaju jedno od najvećih podviga prirode u živom prenosu – izlazak sunca. Obožavam deo kada dan postaje sve svetliji, kada se tamno plava boja noći pretvara u sve svetliju plavu, kada se boje pojavljuju svuda oko mene, kada se polako oslikava priroda u svim tim bojama. Tada volim da odradim svoj dnevni trening i dok trčim pogledam u nebo i kažem svetu oko sebe: ‘Kakav prekrasan dan!’. Zaista je tako i zaista to radim. Otrcano, znam.

Doručak

Kada ustaješ rano imaš vremena da doručkuješ. Koliko znam, to je najvažniji obrok bez koga naše telo nema goriva i energije. Onda kada postanemo toliko gladni u vreme ručka posegnemo za bilo čim bez obzira da li je zdravo ili ne. Što je masnije ili slađe tim bolje. Ali ako doručkujemo mirni smo do kasnije. Ja imam običaj da dok jedem i pijem kafu čitam i svoju knjigu u jutarnjem miru što je mnogo veće uživanje nego da pregrizem nešto na putu do posla ili za radnim stolom.

Vežbanje i rano ustajanje

Naravno da može da se vežba i u drugim delovima dana osim ujutru, kao što je, recimo, posle posla, što ja posebno volim, ali je takođe i nepouzdano jer lako mogu da iskrsnu druge stvari. Jutarnje vežbanje je skoro nemoguće preskočiti.

Produktivnost

Jutro je, makar za mene, najproduktivniji deo dana. Tada volim da napišem nešto u miru i bez ometanja, pre nego što proverim svoj mejl ili status na blogu. Ja toliko toga uspem da uradim pre nego što krenem sa poslom. A kada dođe veče i kada više nemam posla mogu slobodno da ga provedem sa porodicom.

Vreme za postavljanje ciljeva

Da li i vi imate ciljeve? Bilo bi dobro da ih imate. A nema boljeg vremena od jutra da ih pregledate, isplanirate ili postavite. Trebalo bi da imate jedan cilj koji ćete ispuniti te nedelje, a svakog jutra možete da odlučite koja je to jedna stvar koju možete da uradite danas kako biste se približili tom cilju. A onda, ako je moguće, neka to bude prva stvar koju ćete uraditi tog dana.

Mobilnost

Niko ne voli gužve u saobraćaju. Krenite rano, kada saobraćaj još uvek nije gust i tako sačuvajte sebi vreme. Ili još bolje, idite biciklom. (Ili još bolje, radite od kuće.)

Sastanci

Mnogo je lakše da ih ugovarate kada ustanete rano. Kada zakasnite na sastanak loš je signal koji šaljete osobi sa kojom se sastajete. Impresioniraćete ih kada se pojavite ranije i imaćete vremena da se pripremite za njih.

Kako da postanete ranoranilac

• Nemojte da pravite nagle promene. Krenite polako, budite se samo petnaestak minuta do pola sata ranije nego što se inače budite. Naviknite se na to vreme nekoliko dana. Zatim skratite za još petnaest minuta i tako postepeno dok ne dođete do željenog vremena.
• Dozvolite sebi da ranije legnete. Navikli ste da ležete kasno gledajući TV ili surfujući internetom ali ako tako nastavite, a pokušavate da ustajete rano, pre ili kasnije nešto će da zapne. Ako to bude rano ustajanje onda ćete ponovo da ležete kasnije i moraćete sve ispočetka. Predlažem da idete u krevet ranije, čak iako mislite da nećete zaspati uzmite knjigu i čitajte. Ako ste baš umorni zaspaćete brže nego što mislite.
• Stavite budilnik što dalje od kreveta. Ako ga stavite pored kreveta ugasićete ga ili odložiti ponovnu zvonjavu. Nikada ne pritiskajte dugme zvano ‘snooze’. Ako vam bude daleko od kreveta moraćete da ustanete da biste ga ugasili, a kad se to desi, već ste na nogama. Sve što treba da uradite dalje je da ostanete na njima.
• Što pre izađite iz spavaće sobe kada ugasite alarm. Ne dozvolite sebi da razmišljate o vraćanju u krevet, samo se naterajte da izađete iz sobe. Ja imam naviku da se dogegam do kupatila i piškim. Dok sve to uradim, dok pustim vodu, operem ruke, pogledam svoju ružnu njušku u ogledalu, već sam dovoljno budan da se suočim sa nadolazećim danom.
• Ne razmišljajte. Sve dok budete razmišljali o tome i pustili svoj mozak da ‘diskutuje sa vama’ o ranom ustajanju nikada nećete uspeti. Vraćanje u krevet ne sme da postoji kao opcija.
• Nađite dobar razlog. Zadajte sebi zadatak za svako jutro jer tako ćete imati razlog koji će vas motivisati da ustanete. Ja volim da pišem ujutru, to je moj razlog. A kada završim sa pisanjem volim da čitam vaše komentare!
• Nagradite sebe sa ranim ustajanjem. Da, naravno da će vam u početku izgledati kao da sebe terate na nešto strašno teško ali ako to sagledate sa druge strane vrlo brzo ćete se radovati svakom narednom jutru. Nagrada može da vam bude jedna vrela šoljica kafe ili čaja uz čitanje knjige, ili neki ukusan doručak, gledanje izlaska sunca, meditacija. Nađite nešto što vam prija i pretvorite ga u svoju jutarnju rutinu.
• Iskoristite najbolje taj višak vremena. Nemojte da se budite sat, dva ranije samo da biste čitali svoje blogove sem ako to nije vaš cilj. Nemojte da ustajete rano i trošite vreme uzalud. Uskočite pravo u dan, počnite ga odmah. Ja volim da iskoristim to vreme da spremim svojim klincima užine, da isplaniram ostatak dana, da vežbam ili meditiram, da čitam. Do pola sedam ja sam već uradio mnogo više nego što većina ljudi uradi za ceo jedan dan.

Tekst je preuzet sa bloga ZenHabits
Prevod: Jovana Glumac

Kada ste vi ustali jutros? Pokušajte da se pridržavate ovih saveta pa nam javite svoje utiske. Da li vam se čini da vam se život promenio i kako kada ste počeli da ustajete rano?

Vežbajte opuštanje mišića kroz nove pokrete

Njegov recept je 10 minuta dnevno vežbi za istezanje.

Logika vežbi istezanja je drugačija od vežbi snage. Umesto serija i setova brojite udahe ili sekunde. Duboko dišemo i tako šaljemo telu signal da otpusti stegnutost u mišiću.

Kada stignete do granice bola, koja je i dalje prijatna, nastavljate da dišete i osetićete da možete još milimetar dublje. Opet disanje pa novi milimetar. Tako mozak zna da je ta nova dubina i dalje bezbedna.

Naš protagnista je ove vežbe radio mesec dana svaki dan. Kada je išao u teretanu radio ih je kao zagrevanje. Kada nije ispred tv ili u pauzi na poslu.

Sada se kune u njih. Bol je nestao za mesec dana bez pilula i lekova. Telo je postalo fleksibilnije ali i vežbe snage su dobile nov ugao. Mogao je da uradi više zgibova, i poboljšao je svoje vreme na trci od 2k.

Spremni da probate?

Kratko uputstvo: svaku vežbu izvodite svaki dan po preporuci ispod nje. Kada trenirate radite ih pre treniga, kada odmarate izaberite doba dana kada imate najviše vremena.

Probajte ovaj režim i pratite promene u ostalim oblastima.

#1 duboki čučanj sa teretom

 

U svakoj ruci držite mali teg a između nogu stavite foam roller (ili jastuk ili praznu dvolitru).

Spuštate se u duboki čučanj koristeći tegove kao kontrateg (izaberite najlakšu težinu koja vam dozvoljava ovu poziciju).

Pokušajte da ispravite kičmu uvlačenjem karlice.

Iz ovog položanja duboko udahnite i izdahnite 5 puta.

To je jedno ponavljanje.

Uradite 3 do 5.

#2 Istezanje uz krevet

Zauzmite položaj kao na slici sa jednim kolenom na podu (stavite jastuk ako vas boli pri dodiru).

Leđa su paralelna sa zidom. Rukama se pridržavajte za krevet ili kauč.

Zadržite položaj od 1 do 2 minuta.

Ponovite sa drugom nogom.

#3 Modifikovani golub

Ovo je vežba koja je posebno važna za trkače jer naši kukovi trpe stalne udare a retko ovaj stres odbacimo kroz pravilno istezanje.

Spustite se na sve četiri i stavite jastuk ili foam roller ispod levog kolena. Odignite desno koleno i stavite ga iza sebe i ulevo. Pomerajte kukove napred i nazad oko 2 minuta.

Trebalo bi da osećate istezanje levog kuka.

Promenite strane.

#4 Lateralno vešanje

Okačite se o šipku za zgibove.

Stegnite gluteuse i blago izbacite karlicu napred. Dišite duboko. Izbacite sav vazduh koncentrisani da israznite pluća. Trebalo bi da osetite temeljno istezanje laterlanih (gornja leđa) mišića.

Uradite 5 dubokih uzdaha i izdaha.

To je jedno ponavljanje.

Uradite 3 do 5.

Editors note: tekst i slike su preuzeti sa sajta menshealth, tekst je editovan.   Sve slike uradio je Ben Goldstein. Svesni smo činjenice da je rastezanje pravilniji izraz, ali koristimo kolokvijano istezanje jer je to reč koji trkači koriste u praksi i pretražuju na internetu. 

Trčanje i SPF su tema koja dođe u fokus kako temperatura počne da prelazi 30. podeok. Međutim, istina je da zaštitni faktor treba da stavljamo uvek kada se izlažemo suncu, čak i ako je naplju hladno, ukoliko nam trening traje duže od pola sata.

Trčanje leti na slikama izgleda seksi i zabavno, ali u realnosti, svaki trkač potpisuje da je mnogo napornije i zahtevnije nego trčanje zimi. Temperatura je previsoka tokom najvećeg dela dana, što vreme za trčanje gura ili u rane jutarnje ili kasne večernje sate. Obe varijante imaju svoje prednosti i mane, a izbor je stvar ličnog afiniteta.

Ukoliko birate dan kao vreme za trčanje, bilo to od 8, 9 ili 10 ujutro, opšti savet na sajtovima poput runnersworld jeste da koristite mleko za sunčanje ili zaštitni faktor u vidu spreja.

Sa druge strane, mnogi trkači prijavljuju da im ova praksa nimalo ne prija, da se ne znoje, da nemaju prirodnu termoregulaciju i sveukupno, da se osećaju tromije. Šta je dakle, izbor pred vama?

Trčanje i SPF- oprezno sa vitaminom A

Iako se smatra da vitamin A usporava starenje kože, koristite te kreme posle noćnog tuširanja, nikako na suncu.  Istraživanja pokazuju da mleka za sunčanje sa vitaminom A pri kontaktu sa suncem drastično povećavaju rizik od raka kože. EWG (environmental working group) je na osnovu toga, kategorizovao raznorazna mleka na tržištu i možete proveriti koliko su bezbedna za korišćenje prateći sledeći link ili odmah pogledati koje marke su po njima najbezbednije.

Trčanje i TOTAL SUN BLOCK – zašto SPF 100 nije dvaput bolji od SPF 50.

U teoriji, SPF 100 vam daje 100 puta veću zaštitu od sunca nego nezaštićena koža, prevedeno u sate, mogli biste oko 50 sati da sedite u podne na suncu i ne biste izgoreli. Kako se ovo prevodi u realnost?

• Zaštita nije duplo veća, dok vas SPF 50 štiti u 98% slučajeva, SPF 100 će vas možda zaštiti u 99%
• Lošiji odnos hemikalija. Mleka sa visokim SPF faktorom štite više od UVB zraka, ali na uštrb postojane zaštite od UVA zraka, koji prodiru dublje u kožu.
• Dovode u zabludu. Ukoliko vas mleko štiti od opekotina, to ne znači da treba da sedite na suncu 50 sati koliko navodno smete. Druga oštećenja su svakako moguća, poput dehidracije, UVA mikrooštećenja.
• Imaju veću koncentraciju hemikalija opasnih po zdravlje. Koncentrovaniji su i kada bi pružali potpunu zaštitu od sunca i raka kože, ovaj rizik bi bio opravdan, ali oni to ne rade, tako da je pragmatičnije izabrati SPF od najviše 30 i sklanjati se od sunca kada je u najjače (od 11 do 16 ili, pametnije od 10 do 17h).

Trčanje, SPF i znojenje

SPF može da uspori znojenje, ukoliko kupite mleko za sunčanje koje se prodaje kao sweat proof. Dobra strana priče je da nijedan proizvod nije 100% sposoban da blokira znojenje, ipak bolje izbegavati mleka za telo sa tom oznakom. Obična mleka za trčanje, dokazano ne blokiraju termoregulaciju, studija iz 2000. koju je sproveo  Journal Sports Medicine and Physical Fitness je pokazala da normalno korišćenje proizvoda zapravo olakšava termoregulaciju. Sa druge strane, antiperspiranti koje koristimo u normalnim okolnostima se nikako ne preporučuju za trčanje leti, jer dokazano ometaju znojenje. Izaberite neki prirodni dezodorans, koji samo maskira miris, a ne utiče na rad znojnih žlezda.

Trčanje i vitamin D

Još jedna kontraverza je da li je potrebno unositi vitamin D kao suplement ukoliko koristite mleko za trčanje i SPF faktor. Kao i u većini slučajeva, odgovor nije jednoznačan. Ranije studije su ukazivale da je dovoljna izloženost 10 minuta dnevno za sve potrebe tela. Neke novije pokazuju da se vitamin D ipak ne metaboliše dovoljno kroz kožu, pogotovu ukoliko se skrivamo od sunca i mažemo SPF faktorima. Simptomi nedostatka vitamina D su suptilni, mišična i koštana slabost, i sklonost respiratornim problemima.  Preporuka je da budete umereni, šetajte se po suncu, ali za svaki slučaj, leti uvedite i dodatnu suplementaciju. Vitamin D možete absorbovati i iz žumanca, nekih riba i ulja riblje jetre, ukoliko ne verujete suplementima.

Najbolja praksa

Dobre vesti su da su evropski standardi viši od američkih i hemikalije koje su dozvoljene omogućavaju bolju zaštitu od UVA zraka. Loša vest je da nijedno mleko za sunčanje ne štiti 100%. Najbolja praksa je:

1. korišćenje mleka (ne spreja, postoje indicije da hemikalije iz spreja vrše sopstvenu malu štetu) za sunčanje
2. faktora koji odgovara vremenu kada trčite, (ukoliko je to jutro, SPF 30 do 50 su više nego dovoljni)
3. redovno mazanje (na svaka 2 sata i posle kvašenja)
4. dodatna oprema (kačket, naočare sa zaštitnim staklima) leti
5. izbegavanje mleka sa vitaminom A
6. blago pojačajte unos vitamina D
7. ne koristite antiperspirant, radije odaberite dezodorans
8. hidrirajte se na svakih 15 min, u toku trčanja vodom ili izotonikom 

Kakva su vaša iskustva sa trčanjem po suncu? Korisite li zaštitni faktor i koji?

Trenirati ili ne – pitanje je sad!

Sezona prehlada, virusa i gripa traje već nekoliko meseci.  Skoro svakodnevno smo izloženi uticajima sredine i neminovno je da ćemo i sami osetiti simptome bolesti, ma koliko dobar imunitet imali. Ono što mnoge strastvene vežbace muči je da li je pametno u tim situacijama trenirati i koliko? Odgovor zavisi od više faktora.

Šta se događa u telu kada smo prehlađeni?

Kao što već znamo, redovna fizička aktivnost je preduslov za dobro zdravlje. Kada treniramo naše telo postaje jače, izdržljivije, otpornije i znatno lakše izlazi na kraj sa svim tegobama koje mogu da ga snađu. Međutim, postoje trenuci kada vežbanje može da ima negativan uticaj na naš organizam, posebno kada smo bolesni.

Tokom treninga srčana frekvencija i temperatura rastu, a telo ubrzano troši energiju. Takođe gubimo i dosta vode usled pojačanog znojenja. Sve ovo je potpuno bezopasno za zdrav organizam, ali ako smo bolesni, ovi efekti mogu imati negativan uticaj.

Na primer, ako vas muči groznica, to znači da je temperatura tela već visoka. Dalji rast može da bude opasan, jer je to savršeno okruženje za razmnožavanje virusa. Održavanje nivoa telesne tečnosti je takođe jako važno kada se organizam bori protiv ovih simptoma, tako da bi dodatan gubitak vode mogao da odvede u dehidrataciju.

Virusi gripa i prehlade su izvori stresa

Gledajte na to ovako: trening sam po sebi za organizam predstavlja jednu vrstu kratkotrajnog stresa, na koji se on, posebnim mehanizmima, postepeno adaptira. Tako i postaje otporniji. Ali virusi gripa i prehlade su takođe izvori stresa sa kojima naše telo treba da izađe na kraj, tako da ono faktički istovremeno bije bitku na dva polja. Koliko će ona da traje zavisi prvenstveno od toga kako se mi ponašamo za to vreme.

Iz prethodne izjave možda ćete doneti zaključak da je u tim situacijama najpametnije ništa ne raditi i prepustiti telu da izađe na kraj sa virusom. Zahtevniji i iscrpljujuci trening svakako nije dobra ideja, međutim, dozirana fizička aktivnost može itekako da vam prija.

Skorašnja studija rađena na Američkom koledžu sportske medicine pokazala je da umerena fizička aktivnost u slučajevima obične prehlade ne utiče na trajanje i jačinu simptoma.

Eksperiment je rađen na dve grupe od po 25 studenata kojima je istovremeno bio ubrizgan virus prehlade. Nakon pojavljivanja simptoma, student prve grupe su se svakodnevno bavili aktivnošću (trčanje, vožnja trenažnog bicikla ili upotreba stepera) umerenog intenziteta – ne više od 70% maksimalne srčane frekvencije – u trajanju od 40 minuta. Druga grupa nije se bavila nikakvim fizičkim aktivnostima.

Nakon 10 dana praćenja i analiziranja, došli su do zaključka da nema značajne razlike, ni u jačini, niti u trajanju simptoma kod ove dve grupe.

Napomena: visok intenzitet vežbanja, kao što je dizanje velikih težina ili intenzivan aerobni trening mogu da imaju negativne posledice na imuni sistem tokom prehlade.

Da li smo zarazni?

Još jedna stvar koju svakako treba uzeti u obzir je da li smo zarazni. Ako naš trening podrazumeva vežbanje sa drugim ljudima – kao na primer u teretani, bilo koji timski sport ili grupni program – onda je bitno da obratimo pažnju i na njih.

Moguće je da se zaraze prenesu i zajedničkim korišćenjem sprava i rekvizita ili prosto neposrednim prisustvom. Pranje ruku, brisanje sprava za sobom i držanje distance od ostalih vežbača savetuju se svima koji odluče da vežbaju i kada su bolesni.

Šta nam je činiti?

Pre svega treba uzeti u obzir simptome koji se pojavljuju. Ako su oni locirani iznad linije vrata onda je relativno bezbedno vežbati. Ovo se odnosi na crvenilo i bol u grlu, blagu glavobolju, kijanje, zapušen nos.

I u tom slučaju se treba držati nekih smernica:

• umeren intenzitet,
• duže pauze,
• dodatno hidriranje vodom,
• pratiti simptome da ne dođe do njihovog pogoršanja, kao i
• dobar odmor i veći unos voća i povrća nakon treninga.

S druge strane, ako osećate simptome i ispod linije vrata (bol u mišićima ili grudima, groznica, dijareja, malaksalost) možda bi bilo pametnije da dan provedete uz čorbice, povrće i omiljenu seriju.

Iako smo navikli da viđamo devojke i žene raznih doba kako trče, nekako se i dalje začuđavamo kada vidimo ili čujemo da je neka trudnica istrčala (polu)maraton. 

Mnoge trkačice redovno treniraju i učestvuju u trkama ne znajući da su u drugom stanju. Neki će pomisliti da su te žene lude, da preteruju, da je to bespotrebno, da muče i sebe i dete…a da li je zaista tako?!

Pre svega, onog momenta kada žena sazna da je u drugom stanju, neophodno je da proveri sa ginekologom koji vodi trudnoću da li sme da trenira i u kojoj meri. Ukoliko je potpuno zdrava i nema rizika, nema potrebe da prestane sa treninzima.

Nije preporučljivo da žena počne da trči tokom trudnoće, ali već utreninrane trkačice sa nekoliko (polu)maratona iza sebe ne bi trebale naglo da prekinu sa treninzima jer bi to bio šok za njihov organizam.

Ono šta je važno jeste da buduća mama smanji intenzitet treninga. 

Šta to znači? Znači da treba da trči lagano, spram osećaja, možda da kombinuje trčanje i hodanje, a svakako zaboravi na intervale, fartlek i tempo treninge.

Jedna od glavnih preporuka doktora je da puls u trudnoći ne prelazi 140 otkucaja u minuti. To je individualna brojka, ali je svakako preporuka da žena trenira isključivo u aerobnoj zoni. Preporuka je i da se treninzi smanje na 50%. 

Saveti za komotno trčanje u trudnoći

• Hidratacija je obavezna, dakle uvek nosite sa sobom flašicu vode ili trenirajte u blizini česme.
• Obezbedite se novim patikama koje će biti komfornije jer stopalo zna da “raste” tokom trudnoće, a takođe hormon relaxin čini da tetive i ligamenti omekšaju pa je potrebno da trčite u bezbednoj obući.
• Kako stomak bude rastao tako će vam biti udobnije da trenirate sa steznikom za stomak i karlicu.
• Neophodno je i da nosite udoban sportski brus jer će, takođe, i grudi rasti.
• Vodite računa da unosite dovoljno magnezijuma i kalcijuma kako ne bi dolazilo do grčeva.
• Ne trčite po vrućini, kao ni po drugim vremenskim uslovima koji nisu pogodini (led, kiša).

Treninzi koji takođe mogu doprineti da se osećate sjajno tokom trudnoće i lakše porodite su svakako plivanje, joga, pilates, lagana vožnja bicikla, hodanje… O značaju fizičke aktivnosti trudnica, kako utiče na plod i sam porođaj smo pisali ovde. 

Povratak posle porođaja

Dolazak bebe na svet je najlepše iskustvo koje žena može da doživi, ali jedna od želja novopečenih mama jeste da se što pre vrate na stazu. Međutim, ne ide to uvek baš lako jer je posle porođaja povećana količina plazme u krvi i može usporiti oporavak. Zato treninzi treba da budu umereni, sa postepenom progresijom i velikim oprezom da ne dođe do povreda.

Savet +

Nakon treninga majčino mleko ima nešto više laktata koje daje gorkast ukus i može da se dogodi da bebe odbiju svoj obrok, zato je možda najbolje rešenje da mame na trening idu posle podoja. :)

Porodila se posle maratona

Sećate se sigurno priče od pre nekoliko godina kada je Amerikanka Amber Miler u 39. nedelji trudnoće istrčala Čikaški maraton i to za 6 sati i 25 minuta. Kao iskusna maratonka, dobila je zeleno svetlo od lekara za ovaj poduhvat, ali je, ubrzo posle prolaska kroz cilj dobila trudove i porodila se. Donela je na svet zdravu devojčicu, a i ona se osećala sjajno. Naravno, ovo je jedna od krajnosti, ali i lep primer kako trudnice zaista mogu i više nego što se očekuje obzirom na stanje u kojem su.

Postoje trkači i trkačice koji su odlični na stazi i pored toga što su pušači. Pušenje ne onesposobljava čoveka da trči, i to da trči uspešno, ali mu otežava stvar na svakom koraku. Zapravo, kada je reč o pušenju, uvek je reč isključivo o zavisnoti o nikotinu koja bi trebalo da se tretira kao bilo koja druga zavisnost.

Trčanje može da bude najveća pomoć u ostavljanju cigareta. Ali pre nego što se odlučite na ovaj korak, shvatite da je trčanje samo alat kojim ćete sebi da pomognete. Pre svega, pozabavite se onim psihološkim delom koji vas tera da nastavljate. Kada otklonite strah od života bez cigarete, znaćete da ste na dobrom putu da doživite pravo oslobađanje.

Šta se tačno dešava u vašem organizmu, a pušač ste?

Kiseonik

Za trčanje je od velike važnosti maksimalan nivo kiseonika koje vaše telo koristi u jednom minutu. To direktno utiče na ceo učinak treninga. Što telo koristi više kiseonika, lakše ćete prelaziti duže distance i biti u mogućnosti da trčite brže.

Jedan od razloga umora tokom trčanja je nagomilavanje štetnih materija poput ugljen dioksida u mišićima. Što ste aktivniji, vaše telo efikasnije izbacuje štetne materije iz organizma, dok se pušenjem ovaj proces usporava.

Srce

Kada redovno trčite srce brže pumpa krv nego kada to ne radite. Kod pušača, razmena kiseonika i ugljen dioksida dešava se sporije, i u plućima i u mišićima.

Brzina otkucaja srca kod pušača uvek je veća, kako u stanju mirovanja, tako i tokom trčanja. Samim tim, pušači sporije napreduju jer im je potrebno više vremena da postignu optimalan broj otkucaja srca.

Pluća

Trkačima su potrebna zdrava pluća da bi udisali što više kiseonika. Kiseonik ide iz pluća u krv odakle se transportuje do mišića tokom aktivnosti. Mišićima je potreban kiseonik da bi proizveli energiju.

Pušenjem se dešava obrnut proces – smanjuje se protok kiseonika i njegova apsorpcija u krvi, pa samim tim mišići su manje snabdeveni nego što im je potrebno. Sve ovo dovodi do smanjenja izdržljivosti i povećava umor.

Katran iz cigarete oblaže pluća, smanjuje elastičnost plućnih krila i dovodi do slabije apsorpcije kiseonika u krvotoku.

Energija

Trudite se da vam ishrana bude zdrava, spavate dobro, aktivni ste tokom cele nedelje, ipak stalno imate osećaj kao da ne dajete svoj maksimum i možete više, i bolje. Za taj osećaj odgovorne su cigarete.

Istraživanja su pokazala da pušačima uvek manjka najmanje 6% da postignu taj maksimum, a koji kod nepušača zavisi isključivo od toga koliko treniraju.

Manjak energije uvek je vezan, makar jednim delom, za cigarete. Čim se lanac unošenja nikotina prekine, osećaj sopstvene energije odmah raste.

A kako trčanje utiče na pušenje?

Ronnie O’Sullivan depresivna snuker zvezda za BBC je govorio o uticaju trčanja na njegov život. Tema je bila zašto nam trčanje pomaže da se oslobodimo depresije.

Jedan od najboljih igrača snukera svih vremena Roni O Salivan, koji je više puta u svom životu imao problema sa depresijom, rekao je za BBC online magazin da mu je trčanje pomoglo u borbi sa ovom bolešću. Po povratku na scenu se vratio na svetski vrh u snukeru, ipak kako kaže, da danas mora da izabere između snukera i trčanja, štap bi za njega bio prošlost.

Problematični četvorostruki svetski prvak, po nekima najtalentovaniji igrač svih vremena, kaže da mu je trčanje promenilo život. Za njega je trčanje bilo od najveće pomoći da se izbori sa depresijom, koja ga je kako kaže dugo sprečavala da pokaže pun potencijal za stolom.

Danas Roni trči svakog dana, nedeljno oko 80km. Kaže da ga trčanje čini mentalno i fizički sposobnijim, te da su mu osećanja pozitivnija i da ima više samopuzdanja i samopoštovanja.

Zašto nam trčanje pomaže da se oslobodimo depresije?

Istraživanja su pokazala da trčanje pomaže depresivnim osobama jer oslobađa hemikalije koje daju dobre osećaje, kao što je endorfin. Takođe, trčanje može da popravi samopoštovanje, zbog bolje slike o svom telu i postizanja ciljeva. Na kraju, trčanje je dobro za oslobađanje osećaja izolovanosti koji može da doprinese mentalnoj bolesti.

O Saliven je prvi trofej osvojio sa 17 godina (1993), veliki uspeh koji je ostvario u sledećim godinama, ali i pritisak koji je išao uporedo, doveli su do toga da oboli od depresije koja je uzrokovala česte promene raspoloženja. To je dovelo čak do toga da je 2006 na Prvenstvu Ujedinjenog Kraljevstva (Snuker Vimbldon), napustio meč četvrtine finala. Za ovakav potez bio je kažnjen sa 20.000 Funti i oduzimanjem 900 poena.

O Saliven je izjavio da je pokušao svašta kako bi se izlečio. Kako kaže, u vreme kada je osvojio prvu titulu svetskog šampiona bio je na Prozaku. Ipak, tvrdi da mu ništa nije toliko koristilo kao trčanje.

Trčanje je najbolja terapija koju sam ikada imao – Roni O Saliven

Trčanje leči u svim godinama

Duplo stariji od Ronija O Salivena, Lujs Volpert je imao isti problem sa akutnom depresijom. Ovaj profesor biologije kaže da mu je baš trčanje pomoglo da se izbori sa svojim demonima. Danas u 78. godini idalje je aktivan trkač.

Standardna priča je da energičan trening oslobađa endorfin u mozgu, i da se čovekovo opšte stanje popravlja zbog toga, takođe se povećava broj otkucaja srca, što nam takođe koristi. Ali, verujem da sem fizičkog postoji i psihološki aspekt trčanja. Uvidoe sam da je vreme dok trčim sam, samo moje, da ga provedem u tišini svojih misliid ase na taj način najbolje izborim sa stresom. Nema osobe koju poznajem, da trči a da se posle treninga ne oseća bolje – Kaže doktor Volpert.

Fondacija za mentalno zdravlje je saglasna sa stavom da trčanje ne samo što poboljšava fizičko držanje organizma, ima pozitivan uticaj i na mentalno stanje trkača. To je tako, ne samo zbog endorfina, već i zbog toga što ljudi koji trče, postavljaju sebi nove ciljeve, imaju povišeni smisao za postojanje i samopoštovanje.

I jedan i drugi ipak naglašavaju da trčanje ne treba da shvatite kao lek i da je najvažnije da imate stručnu pomoć, ako imate problema sa depresijom.

Petina današnjih trkača je idalje na stazi kako bi se izborilo sa stresom. Kako se vi oslobađate od stresa?

Neću da kažem da me je trčanje i vežbanje izlečilo samostalno, ili da sam našao čarobni lek za depresiju, ali je svakako doprinelo da se izborim sa depresijom – Roni O Saliven

Trkački koordinatni sistem je trodimenzionalan radi lakšeg razmevanja i preglednosti. Tri kordinate koje definišu sistem su:

• dužina trčanja,
• brzina trčanja
• i kvalitet života koji vam trčanje donosi.

Odnos brzine i dužine trčanja je lako merljiv i on se nalazi u horizontalnoj ravni. Iz horizontalne ravni izdiže se kordinata koja se odnosi na kvalitet života.

Pogrešno se smatara da trčanje poboljšava kvalitet života apriori. Trčanje je moćan metod koji može mnogo da nam da, ali ako ga loše koristimo može mnogo i da da nam uzme.

Zato je osnovno pitanje: Da li trčanje doprinosi mom životu, ili mi uzima od života?

O čemu govore kordinate:

Kordinata X

Govori o dužini trčanja. O dužini trke za koju se spremamo ili o dužini distance koju smo zacrtali da pretrčimo. Dužine trčanja su razne: od ultaramaratona, maratona, polumaratona, trke na 10km, 5km, trčanja distanci od po 1 km ili nekoliko stotina metara. Sve se računa. Čak i nula. I netrčanje je dobar parametar.

Kordinata Z

Govori o brzini trčanja. O tempu kojim trčimo trku ili tempu za koji planiramo da istrčimo trening. Brzine trčanja su razne od 8 minuta po km koja se graniči sa brzim hodom pa sve do neverovanih brzina ispod 3 minuta po kilometru kojima trče vrhunski maratonci.

Kordinata Y

Govori o kvalitetu života koji vam donosi trčanje. Vrednosti su poređane od nižih ka višim:

+ Povređen sam. Osećam jake bolove ne mogu ni da hodam. Patim zbog toga što ne mogu da trčim bez bolova. Pokušuvam da se vratim trčanju, ali povreda nikako da prođe. Nervozna sam.

++ Hronični bolovi u zglobovima. Uvek dok trčim osećam bolove u zglobovima i tetivama, pogotovo nakon jačih treninga. Trčanje je mučenje niskog intenziteta. I nikako bolovi da mi prođu. Depresivan sam zbog toga. To se odražava i na moj posao. Razmišljam da odustanem.

+++ Stalno sam umoran. Nemam energije za treninge. Često se razboljevam. Osećam pritisak u kolenima. Jako mi je teško da se nakanim da odem na treing. Ne trčim po planu. Nemam kontinuitet treninga. Preskačem treninge. Znam da je trčanje dobro, ali mi nekako ne ide.

++++ Trčanje je za mene higijena. Rutinski odrađujem treinge. Nemam povreda. U dobroj sam kondiciji.

+++++ Dobro se osećam posle treninga. Postavljam sebi trkačke izazove. Ništa me ne boli. Volim da treniram. Trčanje je moj život obojilo uzbudljivim događajima, zanimljivim ljudima i osećajem slobode.

++++++ Jedva čekam sledeći trening. Imam toliko energije da sve poslove u toku dana mogu da uradim bez problema. Lako ustajem ujutru i imam dobar apetit. Na trčanju se oslobodim stresa i napunim se čstom enerijom. Dok trčim moje misli se dovedu u red. Trčanje je za mene mistični čin i meditacija. Ponekad dok trčim osećam se tako lagano kao da sam izašao izvan tela. Trčanje mi je pomoglo da bolje razumem sebe i da doprem do dubljih slojeva svoje psihe. Trčaću ceo život.

Horizontalne kordinate (brzina i dužina trčanja) jesu osnova ali ne i suština trčanja. Zadajući sebi ciljeve, ostvarujući ih dok se krećemo  po horizintali mi hranimo trkački ego.

Ego je bitan u početnim fazama trkačkog razvoja. Ali postoji vreme kada treba da se prevaziđe, ako do toga ne dođe ostajemo trkač pubertetlija zarobljen u telu zrelog čoveka. Groteskno.

Vertikala je ta koja trčanju daje smisao. Na vertikali nije bitno ko ima veći zbir pređenih kilometara, koja je brzina, ili bilo koji spoljni faktor.

Sasvim je sve jedno da li trčimo 3 puta nedeljno po pola sata sata u parkiću pored zgrade ili trčimo 100 km u cugu.

Na vertikali je bitno koliko smo postali bolji ljudi, vedriji, pametniji, dublji i koliko nam trčanje pomaže da iskusimo sve te suptilne nijanse postojanja koje nam pruža život na planeti Zemlji.

Dok trčimo naše telo se kreće dole po horizontali, drugačije ne može. Ali ne dozvolite da i naš um ostane zarobljen tu. Razmislite dobro o svom trenutnom stanju i obeležite na mesto gde se nalazite.

Ako se nalazite u donjoj polovini razmislite o tome šta treba uraditi kako bi se popeli gore. Ne dajte da sredina utiče na vas presudno, da morate da trčite kako to drugi misle da treba. Izgradite unutaršnje kriterijume i trčite onoliko koliko vam to dobrog donosi u životiu.

Dakle, koje je vaše mesto u trkačkom kordinatnom sistemu?

Verovatno biste za sebe rekli da živite aktivan život – ukoliko trčite tri puta nedeljno, već ste iznad proseka. Prema statističkim podacima, prosečna osoba budni deo svog dana provodi uglavnom u sedećem položaju – čak 9,3h dnevno! Ostatak dana se potroši na oko 6,5h fizičke aktivnosti slabog intenziteta, a samo 0,7h se posvećuje aktivnostima umerenog do jakog intenziteta.

Kako nas sedenje lagano uništava?

Kada se ovi podaci stave u kontekst zdravlja, čitava priča dobija mnogo ozbiljniju dimenziju. Ako se rukovodimo statistikom i određenim podacima dobijenim iz studija dugovečnosti, osoba koja živi sedentarnim načinom života (a to je danas većina nas), radi za kompjuterom, a časove dokolice provodi ispred televizora, na nedeljnom nivou provede oko 57h u sedećem položaju.

Svo ovo sedenje na nas ima mnogo veći uticaj nego što smo radi da priznamo – prema novijim podacima, tih 57h sedenja nedeljno nam svake godine skrati život za oko 45 dana. A to nije zanemarljiv podatak.

Najbolje je da ga isključite. Credit: foter.com

Ako trčite ili se bavite nekom drugom fizičkom aktivnošću koliko-toliko redovno, verovatno ćete pomisliti da se ove zastrašujuće brojke ne odnose na vas. Međutim, nalazi studija pokazuju da ni vežbanje ne može u potpunosti da anulira opasne posledice dugotrajnog sedenja. Sat vremena trčanja ujutru nije dovoljno da pripremi vaše telo za narednih devet sati provedenih za računarom.

Brojne studije su se bavile uticajem sedenja na zdravlje i dugovečnost. Poznato je da sedenje povećava rizik od raka debelog creva za 24%, rizik od raka pluća za 21%, a kod žena se povećava rizik za dobijanje kancera endometrijuma i to za čak 32%. Dokazano je i povećanje rizika za razvoj kardiovaskularnih problema, gojaznosti, dijabetesa tipa 2, nivoa LDL holesterola i triglicerida, kao i povećanog mortaliteta uopšte.

Čak i ako redovno vežbate, sati provedeni ispred televizora povećaće vaše šanse da postanete gojazni i patite od dijabetesa tipa 2. Istraživači smatraju da sati sedenja utiču na metabolizam i promovišu razvoj srčanih problema i drugih hroničnih stanja, istovremeno povećavajući mortalitet.

Kako se borimo protiv sedenja? Ustanite!

Kancelarijski poslovi, dugotrajan rad za računarom ili poslovi koji zahtevaju dugotrajnu vožnju, osim hroničnih efekata po naše zdravlje, koji uglavnom nisu tako lako uočljivi na prvi mah, imaju i vrlo neprijatnu posledicu – bol u leđima, ramenom i vratnom pojasu. Zbog stalnog naprezanja mišića i najčešće nepravilnog položaja leđa i vrata, često se javlja hronični bol u predelu vrata, potiljka, ramena, kao i u donjem delu leđa.

Radi prevencije bola, obratite pažnju na stav u kom sedate – noge bi trebalo da budu savijene pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod, a ekran uzdignut tako da bude u visini očiju. Važno je i da stolica na kojoj sedite pruža dobru potporu leđima, a ruke bi trebalo da budu naslonjene na sto.

Ukoliko već patite od bolova prouzrokovanih dugotrajnim sedenjem, najbolje rezultate u ublažavanju bola ćete postići korišćenjem preparata koji kombinuju analgetsko dejstvo sa efektom hlađenja. Postoje razni gelovi koji sadrže jedinstvenu kombinaciju brufena koji deluje analgetski i protivupalno, i levomentola, odgovornog za trenutni efekat hlađenja. Gel se lako razmazuje i koža ga brzo upija, pa olakšanje nastupa gotovo trenutno, dok brufen omogućava da smanjenje bola traje i nekoliko sati.

Redovna fizička aktivnost ima višestruku korist po vaše zdravlje i zaslužuje važno mesto u vašem dnevnom rasporedu, ali čini se da još veći uticaj na zdravlje ima stil života koji živimo. Naučnici tvrde da kratkim pauzama možemo itekako umanjiti negativne efekte sedenja i upravo razmrdavanje i jeste rešenje za aktivan i zdrav život.

Kratka šetnja (minut ili dva je dovoljno) ili par vežbica za razmrdavanje na svakih pola sata sedenja sprečiće pojavu bola u vratnom i leđnom pojasu, poboljšaće vašu tolerancija na glukozu, smanjiće nivo triglicerida i LDL holesterola, a i hronični efekti sedenja kao što su povećan rizik za razvoj raka ili srčanog udara će se drastično smanjiti.

Dakle, izgleda da recept za dugovečnost podrazumeva da redovnim treninzima dodamo i par kratkih šetnji od radnog stola do prozora na svakih pola sata sedenja, a gledanje televizije zamenimo boravkom na svežem vazduhu.

Vidimo se u šetnji!

Zdrava leđa omogućavaju čoveku da se kvalitetno kreće u svakodnevnom životu. Ukoliko posvetite “samo“ 10-15 minuta tokom dana na održavanje stabilnosti kičmenog stuba, i naučite ove vežbe za leđa, poboljšaćete način života.

Kičma je u većini dana u svom nepravilnom položaju (sedenje za računarom i slično) i ovo je osnovni razlog zašto se pojavljuju bolovi u leđima. Pojasniću kako mi svoja leđa konkretno opterećujemo, šta je suština zdrave kičme i pravilnog držanja, koje vežbe su dokazano neefikasne i treba ih izbegavati i kako čovek može pomoći sebi uz nekoliko pravilnih vežbi za leđa.

Vodeći se Darvinovom teorijom i evolucijom razvoja čoveka uočavamo pojedine segmente tela koji su promenili svoj izgled. Tako je,  recimo lumbalna krivina segment tela koji se tokom filogenetskog (biološka evolucija) razvitka najviše izmenio anatomski i funkcionalno.

Kako smo postali HOMO SAPIENS? I kako da se ne vratimo nazad na četiri noge?

Od četvoronožca do homo erektusa pa sve do homo sapiensa sakralna kost (krsna kost) se vertikalizovala (uspravila) za 60-70 stepeni.

Fleksor kuka (mišić koji je zadužen za savijanje nogu tokom hodanja i trčanja, prikazan na sl.1) su udaljili svoje pripoje, istegli se što je dovelo do povećanja tenzije (nategnutosti), najviše m.iliopsoasa (slika 1, pripaja se na T12 – L1-4 kao i na gornjem delu natkolenice koji povlači mišić kada hodamo i sila mišića “vuče” lumbalni deo ledja prema napred) koji utiče na stepen lumbalne lortoze (slika 2), ali uz m.iliopsoas i ostali mišići donjih ekstremiteta su pod tenzijom (m. rectus femoris, m. tensor fasciae latae, m. sartorius, aduktori i rotatori kukova).

Slika 1. Istezanje mišića m.iliopsoas-a

 Iz tog razloga jako je važno istezanje pomenutog mišića jer će se prirodnim putem samostalno skratiti usled nedovoljnog istezanja i velike sile koja deluje na njega (skraćenje mišića vratiće ljudsko telo u četvoronožni položaj).

Slika 2. Izgled kičmenog stuba koji je usled mogućeg skraćenja m.iliopsoas-a doveo kičmeni stub u lordotičan izgled

Šta doprinosi krivljenju kičme?

 Osim ovog problema (objašnjeno ranije u tekstu) postoji još istezanje mišića uz slabost trbušnog zida (mlitav ili stab trbušni zid) koji će doprineti većem stepenu lordoze ili smicanja pršljenskih tela u donjem delu ledja. Na taj način dolazi do opterećenja jedne strane discusa izmedju dva pršljena. Drugim rečima, u slučaju da trbušni zid nije dovoljno jak, opterećenje se prebacuje na zadnji deo prošljena kao na slici 3.

Slika 3. Izgled kučmenog stuba

Kičmeni stub je sačinjen od 33-34 pršljena izmedju kojih se nalazi diskus koji je zadužen za amortizaciju pritiska usled svakodnevnog hoda. Diskusi su sačinjeni od nucleus pulposus i annulus fibrosus (slika 4).

Slika 4. Izgled tela diskusa

Čuvajte vaš diskus – radite prave vežbe

Nucleus pulposus i anulus fibrosus u toku rodjenja sadrži 78-88% tečnosti dok se tokom godina taj procenat smanjuje na 65-70%.

Sigurno se pitate zbog čega je ovo važno. Jedan od glavnih zadataka kičmenog stuba jeste održavanje vertikalnog položaja tela i stabilnost trupa tokom života. Ukoliko ne budemo čuvali sopsteno telo ko će to uraditi umesto nas?

Ukoliko se bavite aktivnostima u kojima trčanje predstavlja glavni oblik kretanja morate biti svesni da se velike udarne sile prenose tokom kontakta stopala i podloge (naročito u dugotrajnim trčanjima, oko 20 hiljada koraka se napravi tokom trčanja maratona) a amortizacija tih pokreta predstavlja upravo diskus, naročito u lumbalnom delu kičmenog stuba.

Iz tog razloga važno je da vodite računa o vežbama koje sprovodite i koje izvodite kao vežbe koje mogu doprineti jačanju muskulature ledja. Ukoliko pravilno dozirate vežbe i vodite računa i poštujete sopstveno telo mogućnost povrede svodite na minimum.

Sigurno ste čuli da ljudi pominju CORE EXERCISE ili vežbe za trup. Ove vežbe služe da poboljšaju vašu snagu mišića i da na adekvatan način možete trčati bez razmišljanja o tome da li ćete se povrediti. Budite uporni i svesni da 15 minuta kvalitetnog vežbanja može pomoći vašim ledjima.

Prevaziđen fitnes

Vežbe koje angažuju podizanje i pregibanje (trbušnjaci) predstavljaju zabludu čime se mogućnost povređivanja povećava na viši nivo. Bilo koja vrsta hiperfleksije ili hiperekstenzije (“trbušnjaci i leđnjaci”) predstavlja opterećenje nucleus pulposus-a (pogledati sliku 4) koji se maksimalno napinju tokom pregibanja i opružanja. Koliko će vaše telo izdržati i suprostaviti se niko sa sigurnošću ne može da kaže.

Prema istraživanjima i eksperimentalnim dokazima sada znamo smo da anulus fibrosus ili prsten  koji obuhvata centralni deo dolazi u fazu pucanja ili rupture u pokretima u kojima su zastupljene torzije (uvrtanja).

Znači pregibanja, opružanja, rotacije kičmom su zabranjena.

Sigurno se sada pitate pa meni ta vežba prija i rasterećuje kičmu? Savet koji zasigurno može doprineti vašem zdravlju jeste rasterećenje pršljenova u visu (okačite se za vrata) ili trakcija kičme-longitudinalno istezanje (ležite na podu na ledjima sa nogama podignutim na stolicu sa blago savijenim mišićima u zglobu kuka).

Mnogo je važno da znate koji pokreti po naučnim istraživanjima opterećuju kičmu tokom pokreta koji su vidljivi u svakodnevnom životu.

Slika 5. Pritisak u medjupršljenskim kolutovima kod svakodnevnim aktivnosti

Na Slici 5 prikazano je opterećenje kičme kod različitih aktivnosti. Kao što možete videti kičma se najmanje opterećuje kod spavanja na ledjima i tada se kičma hidrira (spomenuli smo ranije da diskus sadrži 78-88% vode, upravo ova pozicija dozvoljana telu da se voda ponovo vrati u diskuse).

Zbog toga ujutru kada se merite imate veću visinu za približno 2 cm nego uveče.

Vežbe za leđa i kičmu – najbolji izbor

Izometrijske vežbe (vežbe izdržaja) su trenutno najbolja opcija. Trudite se da vežbu izvodite pravilno a ne što duže sa nepravilnim početnim položajem. Kod svake vežbe zauzeti pravilan položaj i održavati ga tokom deset ponavljanja nije ni malo jednostavno.

Čuvajte svoju kičmu jer je ona glavni nosioc vašeg tela. U nastavku imate mogućnost da pogledate vežbe koje će Vam pomoći da na pravi način ojačate kičmeni stub bez opasnosti da ćete povrediti najosetljiviji deo. “A telo je slabo onoliko koliko je najslabija tačka slaba”.

Hipoteza o broju otkucaja srca kaže da postoji određen, konačan broj otkucaja koje je srce jednog živog bića u stanju da napravi u toku životnog veka pre nego što se jednostavno zaustavi.

Ona je zasnovana na brojnim idejama, određenim činjenicama, ali ne i na neospornim naučnim dokazima zbog kojih bi svoje ime promenila iz „hipoteza“ u nešto drugo. Jedan od „dokaza“ koji se navodi je taj da manje životinje obično imaju visok puls koji odgovara ubrzanom metabolizmu i kraćem životu. Drugi, onaj za nas bitniji, je da sportisti i fizički aktivne osobe imaju niži puls u mirovanju i da po pravilu imaju tendenciju da žive duže od onih neaktivnih.

Ako pročitate ponovo poslednju rečenicu shvatićete zbog čega je sve ovo još uvek samo teorija.

Naravno da fizički aktivne osobe žive duže.

One imaju i niži procenat masti, jače srce i krvne sudove, manje su pod uticajem stresa, imaju veću zapreminu pluća, a neretko i zdravije životne navike. Ovako posmatrano, lako je doći do zaključka da je niži puls posledica zdravog i aktivnog života, na isti način kao i očekivana dugovečnost, i da su te dve stvari verovatno povezane ali ne obavezno i uslovljene.

Površno poznavanje ove teorije dovodi i do nekih tragikomičnih tumačenja, kao onog da se ne preporučuje fizička aktivnost jer tokom nje dolazi do podizanja pulsa, te se na taj način zapravo dodatno „troše“ otkucaji koji su nam preostali. Ovo je čista posledica kratkoročnog načina posmatranja stvari.

Dugoročno, vaš puls u mirovanju će se pod uticajem treninga spustiti, odnosno biti dodatno niži preostalih 23 sata dnevno tokom kojih ne trenirate, i zapravo vam „uštedeti“ otkucaje. Posmatrano ovako, fizička aktivnost nije potrošnja već ulaganje u sebe i svoj životni vek. Naravno, pod uslovom da je ova naučna teorija ispravna.

A da li je ispravna pokušali su da otkriju danski istraživači studijom objavljenom pre nekoliko nedelja u časopisu „Srce“.

Oni su više od trideset godina (od 1970. do 2001.) pratili smrtnost učesnika eksperimenta koji su na njegovom početku bili srednjih godina i izmeren im je maksimalni aerobni kapacitet kao pokazatelj kondicije i nivoa fizičke aktivnosti. U toku eksperimenta (dosta kasnije doduše, 1985.) učesnicima je izmeren i broj srčanih otkucaja u mirovanju, i na taj način su se stvorili uslovi da se utvrdi eventualna uslovljenost između tog broja i smrtnosti, a da se rezultati kontrolišu za kondiciju, odnosno da se fizička aktivnost isključi kao faktor.

Ono što je začudilo naučnike bilo je da i kada je fizička aktivnost eliminisana iz jednačine, postojala je jaka veza između smrtnosti i srčanog pulsa u mirovanju. Osobe kojima je na početku istraživanja izmeren puls od preko 90 otkucaja u minuti imale su čak tri puta veću šansu da umru za vreme trajanja studije nego ako je njihov puls bio ispod 50. Drugim rečima, dve osobe koje podjednako intenzivno i redovno treniraju mogu imati značajno drugačiji životni vek na neki način definisan brojem otkucaja njihovog srca u mirovanju.

Zbog čega dolazi do svega ovoga naučnicima još uvek nije jasno. U studiji se pominju faktori bazalnog metabolizma, oštećenja krvnih sudova prouzrokovana višim intenzitetom rada, ali sve su za sada još uvek samo spekulacije i nagađanja. Istina je da ne postoji konkretan faktor koji bi skrenuo pažnju na sebe i za koji bi se moglo reći da je glavni uzročnik ovog efekta kod ljudi.

Ali da li je sve baš tako crno? Odgovor bi ipak mogao biti – ne obavezno.

Ukoliko pogledamo grafikon odnosa srčanog pulsa u mirovanju i očekivane dužine života, možemo videti da većina sisara dosta strogo prati očekivanu liniju. To jest, svi osim jednog – čoveka.

Za broj otkucaja srca koji čovek ima očekivano bi bilo da njegov životni vek ne bude duži od 20-30 godina, i to u najoptimističnijoj projekciji. Ali činjenica je da to ipak nije slučaj i da je on blizu, ako ne i preko 80 godina. Postoje brojni faktori koji se mogu navesti kao uzrok toga – napredak u medicini, kvalitetnija i bogatija ishrana, poboljšani fizički uslovi života, bolja higijena i prevencija bolesti – šta god da je u pitanju, a najverovatnije je neka kombinacija svega navedenog, očigledno je da broj srčanih otkucaja i nije najbolji apsolutni pokazatelj očekivane dužine života, već samo deo velike i isuviše komplikovane jednačine da bi se mogla svesti na jedan konkretan i lako merljiv faktor.

A i kada bi to bio slučaj, bio bi to faktor na koji je ako ne lako onda makar moguće uticati. Već pomenuta fizička aktivnost, manji broj kilograma i procenta masti u organizmu, ostavljanje pušenja i drugih loših navika, lekovi koji za cilj imaju spuštanje nivoa bazalnog metabolizma, sve su to validni načini da se broj otkucaja srca u mirovanju dodatno spusti i na taj način produži život.

Jeste li znali da bi maratonci trebalo prilikom pregleda kod kardiologa da napomenu da im je to hobi jer srčani puls u mirovanju ume da im bude ponekad toliko nizak da bude zamenjen za simptom nekog poremećaja kod „običnih“ ljudi. To je činjenica, a kako ćete je protumačiti u kontekstu ovog teksta apsolutno je na vama.

Telo je napravljeno da radi na najekonomičniji mogući način, da čuva energiju za buduće potrebe, ali mi trošimo više enerije da održimo nepravilan položaj tela, koji može da stvori bolove u zglobovima i mišićima. Kada kažu da trčanje izaziva bol u kolenima ili leđima, mi zapravo govorimo da je trčanje ukazalo na disbalans koji smo imali u telu. Zamisli neurednu sobu sa ugašenim svetlom. Deluje ok. A onda neko dođe i upali svetlo. Trčanje je taj okidač.

Zamislite svoje telo kao visoku zgradu. Ako je zgrada nakrivljena deset spratova na levo pa onda deset spratova malo desno pa onda opet levo i tako dalje, vi u tu zgradu ne biste ušli.

Svejedno, mi sebi dozvoljavamo da postanemo takva zgrada. Mi narušavamo integritet našeg tela tako što ne održavamo pravilno držanje, što dovodi do smanjene cirkulacije koja stvara bol u mišićima, zglobovima, varikozne vene i mnoga druga stanja.

Kako primetimo problem?

Vežbaš u teretani ili trčiš, voziš bajs, radiš zgibove i propadanja, sediš za računarom u autu X sati… Posle nekog vremena osetiš bol u ramenu, pa se taj bol raširi na gornji deo leđa, vrat ponekad i donji deo leđa. Prva poseta lekaru, snimanje, odgovor “pa ne vidim ovde ništa što bi moglo da stvara taj bol, hajmo sad struja, laser, talasi ovi, oni, fizikalna”. Na pola tretmana nema naznaka da se bilo šta menja, polako gubiš veru da će se problem rešiti na taj način, više te mrzi da ideš na terapije i krećeš da tražiš drugo rešenje. Prijatelj, poznanik je čuo za kostolomca, masera čini čuda. Odeš do njega i bude super dva sata, dva dana mesec dana i opet se sve vrati na isto.

Zašto se na rentgenu, MRI snimku ponekad ne vidi šta stvara bol u nekom delu tela?

Zato što ti uređaji i doktori ne primećuju zategnute mišiće i tetive. Problem koji imate nastao je zbog preterane ili nepravilne fizičke aktivnosti koju sprovodite. Nastao je mišićni disbalans koji izmešta telo od ispravnog načina kretanja.

Telo je iznutra napravljeno kao sistem sajli od mišića, tetiva i fascije koji nam omogućavaju da se krećemo, kad se taj sistem poremeti dolazi do bolova i problema sa kretanjem.

Šta se zapravo dešava?

Trenirate tako već duže vreme, počeli ste posle srednje škole, faksa, u 30, 40 godina… Sve ide tako fino smršali ste, zategli, lakše idete uz stepenice imate super društvo za trening i onda više ne može tako zbog bolova koje osećate.

Skolioza je u najvećem broju slučajeva stečena tokom života kao i većina telesnih deformiteta dolazi od loših navika.

Klijent sa slike, Nikola, došao je da bismo rešili probleme sa bolovima koje je pratila njegova skolioza. Pre toga se već neko vreme bavio treningom snage, uglavnom powerlifting i želeo je da nastavi sa treningom bez smetnji.
Od prvog dana se videlo da će čitav proces ići prilično brzo i efikasno. Dobio sam gomilu pitanja, zapažanja i vrlo brzo Nikola je dobio zadatke sa vežbama koje će sprovoditi van teretane. Obraćao je pažnju na svoje svakodnevne navike koje su ga dovele do problema sa leđima. Počeo je da stoji pravilno, vodio je računa o položaju u kom sedi u autu, kod kuće i lagano se pripremao za trening snage, ispitivao je nove položaje i nov pristup treningu.

Gotovo da smo na svakom treningu mogli da vidimo kako se rame podiže i menja položaj lopatica i ostatka tela. Koristili smo standardne tehnike Human Foundations programa uz cupping therapy i vežbe sa kettlebell-om.
Posle 12 treninga napredak je bio toliki da smo zaključili da sada može da sprovodi tehnike funkcionalnog treninga samostalno i da se bavi svojim omiljenim treningom.

Ako Vi ili neko koga vi poznajete, ima problem sa skoliozom, moj predlog Vam je da što pre rešite tu disfunkciju jer se ona neće rešiti sama. Skolioza se vremenom pogoršava i zbog narušavanja fizičke ravnoteže, ostatak tela mora da napravi kompromise i da nađe centar svog težišta kako bi ostalo u ravnoteži i bilo u mogućnosti da stoji na dve noge.

Ili dođite u progein :)

Sa jedne strane, potpuno vas razumemo. Trkači se često brinu da ako propuste par treninga, njihova trkačka forma pati. Takođe, potpuno je razumljivo da vam nakon završene velike trke ne pada na pamet da zamenite patike kućnim papučama. Ili ste trku završili zadovoljni ličnim uspehom i jedva čekate da nastavite da gradite svoju formu, ili ste razočarani rezultatom i želite da nastavite da radite na sebi.

Iako razumljivo, ovakvo razmišljanje vas može dovesti u ozbiljnu nevolju. Ukoliko ne date svom telu dovoljno vremena da se oporavi, rizikujete ozbiljne povrede koje bi mogle da vas udalje sa staze na mnogo duži period nego što je par nedelja. Dugotrajno trčanje predstavlja veliki napor za vaše mišiće, izazivajući zamor i inflamaciju.

Mišićima je potrebno oko dve nedelje da se nakon maratona oporave od velikog napora. Oksidativno oštećenje na nivou ćelija zahteva nešto manje vremena – od sedam do deset dana.

Maratonsko trčanje ima negativan efekat i po vaš imuni sistem, što vas čini podložnijim raznim virusima i prehladi. Vašem imunitetu je potrebno oko tri dana nakon trke da se oporavi, pa je ključno da mu u ovom period pružite dovoljno odmora, svežeg voća i povrća, kao i dovoljno tečnosti.

Vodič za oporavak u prvim nedeljama nakon trke

Generalno pravilo kojim se stručnjaci rukovode jeste da za svaku milju koju pretrčite na trci, date sebi jedan dan odmora. To bi bilo 26 dana za ceo maraton. Dakle, skoro mesec dana nakon maratona ne bi trebalo da trčite duže ili naporne distance, i svakako – bez novih trka!

Da biste vreme nakon maratona prilagodili oporavku od napora i kako biste izbegli ozbiljnije povrede, donosimo vam detaljan vodič za oporavak u nedeljama nakon trke.

Dan trke

Nakon prolaska kroz cilj, najvažnije je da se utoplite i presvučete u suvu odeću. Zamenite patike za trčanje udobnom obućom koja će vašim stopalima dati šansu da se odmore.

Odmah pružite svom telu dovoljno tečnosti, elektrolita i drugih nutrijenata kroz neki sportski napitak. Sada je vreme za ugljene hidrate – pojedite bananu, voćni jogurt, ili nešto slično.Najbolja opcija je šejk sa odnosom ugljenih hidrata i proteina 4:1. Proteini će pomoći vašim mišićima da apsorbuju glikogen i dopune rezerve, a šejk će biti dovoljno nežan za vaš uznemireni stomak.

Hladna kupka super je za cirkularicju. Photo credit: bravediggs

Nakon što se vratite kući ili tamo gde ste odseli ako se trka održala u drugom gradu, možete ubrzati oporavak hladnom kupkom, temperature niže od 18 stepeni celzijusovih. Nakon toga, možete na kratko prošetati kako biste malo protegli noge. Sada je vreme za odmor, opuštanje i uživanje u postignutom uspehu. Možete sebi priuštiti i masažu kako biste podstakli cirkulaciju i ubrzali oporavak.

Za prvi veći obrok nakon trke odaberite ugljene hidrate koji se sporo razgrađuju u obliku paste, braon pirinča, peciva od celog zrna pšenice, ovsenu kašu, i slično. Bolje je da se odlučite za nekoliko manjih obroka, nego da preopteretite stomak velikom količinom hrane odjednom.

Prvi dan nakon trke

Narednog dana, zaboravite na trening. Možete otići u laganu šetnju ili na kratko i veoma umereno trčanje od petnaestak minuta. Ovakva lagana aktivnost vam može pomoći da se osećate manje bolno i ukočeno, ali svakako ne preterujte, ma koliko se dobro i motivisano osećali. Blaga aktivnost će poboljšati dopremanje kiseonika tkivu, a samim tim i ubrzati oporavak mišića.

Izbegavajte istezanje pre šetnje, a najbolje je da tokom čitave nedelje nakon maratona istezanje svedete na nežno i umereno, i to samo nakon fizičke aktivnosti, a nikako pre, kada su mišići hladni i nepripremljeni. Istezanje ne bi trebalo da traje duže od desetak minuta.

U naredna dva-tri dana, topla kupka i blago istezanje mogu pomoći oporavku. Ishranu bazirajte na obilju voća, složenih ugljenih hidrata i proteina. Sada vam je potrebno obilje vitamina i antioksidanata kako biste ubrzali izgradnju mišića i pripomogli svom imunom sistemu. Nežna masaža, bez pokreta namenjenih dubokim mišićima, učiniće da se osećate bolje i odmornije.

Drugi dan nakon trke

Dan za odmor i masažu, bez trčanja ili drugih fizičkih aktivnosti.

Treći dan nakon trke

Još uvek nema trčanja. Nemojte se zavaravati da ako se osećate fizički spremno i odmorno, onda to zaista i jeste. Ako ne pružite svom telu zasluženi odmor, oporavak može trajati mnogo duže nego što biste vi želeli.

Četvrti dan nakon trke

Masaža dubokih tkiva! Photo credit: Karolina Kabat

Četvrtog dana možete otići na trčanje, ali ne preterujte. 3km sporim tempom je dobra mera, a ako ste iskusan trkač, možete malo povećati distancu. Nastavite sa zdravom, izbalansiranom ishranom i zakažite masažu namenjenu dubokim tkivima. Možete i napraviti toplu kupku sa Epsom solima pred spavanje.

Peti dan nakon trke

Plivanje, vožnja bicikla ili neka druga aktivnost koja vam prija, idealan je izbor za peti dan nakon maratona. Nemojte počinjati sa aktivnostima kojima se niste bavili u period pripreme za maraton. Najsigurniji izbor je šetnja, od oko 3-5km ili aktivnost po izboru, ali svakako ne duže od 30-40 minuta.

Šesti dan nakon trke

Zamor mišića bi trebalo da se smanjio, a vi se verovatno osećate spremnim da se vratite u svoju trkačku rutinu. Ipak, odlučite se za umeren tempo i kraće distance od oko 3-4km. 7 do 14 dana nakon trke Iako vam se čini da ste spremni za veći napor, oporavak još uvek nije završen. Možete početi sa trčanjem blagim tempom, i to tri do četiri dana nedeljno, ne više od 10km. Možete i otići na plivanje ili na vožnju biciklom, ali najviše tri puta tokom nedelje, blagog do umerenog intenziteta.

Nakon dve nedelje, možete se postepeno vraćati u svoju rutinu. Iako vam ovaj plan možda deluje previše lagano i zabrinuti ste da će se odraziti na vašu formu, nema razloga za brigu. Mnogo je važnije da se vaše telo potpuno oporavi, kako bi bilo spremno za dalje napore. Ako svom telu ne date dovoljno vremena sada, pre ili kasnije moraćete da napravite pauzu zbog bola ili povreda.

Šta ako ste se povredili?

Vodič koji smo pripremili za vas podrazumeva da ste maraton završili bez povreda. Trkačima je često teško da naprave razliku između akutnog bola koji je znak oštećenja, i običnog zamora i bola nakon izuzetnog napora. Ukoliko osećate snažan bol ili bol u delu tela koji niste osećali ranije, obratite se specijalisti koji će moći da istraži da li se radi o zamoru ili je nešto ozbiljnije u pitanju.

Ukoliko ste istegli mišić ili osećate bol u zglobovima, izbegavajte trčanje u nedeljama nakon maratona dok bol ne umine. Ako primetite modricu, oteklinu i upalu praćenu snažnim bolom, primenite tzv. PRICE protocol:

P (protection) – ZAŠTITA: zaštitite povređeno tkivo od daljeg oštećenja;

R (rest) – ODMOR: dozvolite svom telu da se oporavi, odmarajte i nemojte pomerati povređeni deo ili ud;

I (ice) – LED: hladite povredu, koristite obloge sa ledom ili preparat sa efektom hlađenja;

C (compression) – PRITISAK: koristite neku metodu koja vam je na raspolaganju, na primer elastični zavoj za povređen zglob;

E (elevation) – PODIZANJE: podignite povređeni deo kako bi smanjili protok krvi i oticanje.

Kod akutnog bola, najbolji rezultati se postižu kombinovanjem efekta hlađenja sa analgetskim dejstvom. Trenutno olakšanje vam može pružiti i gelovi koji se prodaju u apoteci (Deep Relief, Nodol, Perskindol… i slični)

Kombinacija levomentola i ibuprofena, ispoljava trenutni efekat hlađenja, dok antiinflamatorni i analgetski efekat traju nekoliko sati.

Veliki hit po portalima ovih dana je vest da trčanje produžava životni vek po formuli sat vremena trčanja = 7 sati dodatnog života.  Naravno, trkači su to negde intuitivno i znali,  bez studija da im to znanje potvrdi, a osnovni motiv trčanja je korist koju imamo ovde i sada.

Beogradski maraton je idealna prilika da ovu temu povežemo sa  bezbednosti trčanja, jer iako ako je najzdraviji i najdostupniji vid aerobne aktivnosti, trčanje nije za svakoga i uvek.

Drugu godinu za redom Medigrup je medicinski partner Beogradskog maratona, uvek iskoristim ovu priliku da odem i čekiram zdravlje svog srca, ali  i porazgovaram sa kardiologom Opšte bolnice MEDIGROUP, dr Goranom Rađenom, koji je ujedno i medicinski direktor trke, o načinu na koji su trčanje i karidiovaskularno zdravlje povezani i da li zaista možemo da pričamo o produžetku života zahvaljujući trčanju.

Koja su to hronična stanja srca kada trčanje nije preporučljivo? 

Postoje brojna hronična oboljenja srca  kada nije preporučljivo ne samo trčanje već izlaganje bilo kakvom težem naporu. Ta stanja obuhvataju stabilnu i nestabilnu anginu pektoris, akutnu i hroničnu srčanu slabost, upalu srčanog mišića, upalu srčane maramice, ozbiljne poremećaje srčanog ritma, različite forme kardiomiopatija…

Ovo su sve stanja koja ili znate da imate, ili ćete ih otkriti pregledom, meni je bilo zanimljivo da pitam da li bez pregleda kod stručnjaka možemo da znamo da imamo problem sa srcem i da je trčanje opasno za nas?

Zaista, ne može se bez pregleda znati da li imamo neki problem sa srcem ili ne.

Sa ovim moram da se složim, i to je princip koji primenjujemo kako na sajtu, tako i u Školi trčanja svuda po Srbiji , pregled kod doktora i zeleno svetlo je nužni uslov za rekreativno trčanje. Lično, ne propuštam godišnje kontrole.

Doktor je dužan da sa vama porazgovara o svim parametrima koji mogu da utiču na bavljenje sportom, kako bi ispavno protumačio rezultate EKG i krvne slike

U svim MediGroup domovima zdravlja i Opštoj bolnici MediGroup trenutno je aktuelan paket “Čekiraj se”, osnovni pregled podrazumeva krvnu sliku (leukocitarna formula + glukoza), urin, ekg pregled i razgovor sa internistom. Prošireni paket pored svega toga podrazumeva i pregled kod kardiologa, test opterećenja na traci, i analizu kalijuma uz analizu krvi. Više o paketima, lokacijama i uslovima pogledajte ovde.

EKG je neinvazivan pregled koji traje oko jednog minuta

Da li je ekg pregled dovoljan za zeleno svetlo? šta nam on govori o stanju našeg srca?

Samo EKG nije dovoljan. Potrebno je uzeti detaljnu anamnezu, zatim načiniti kompletan pregled i EKG  uz osnovnu laboratoriju.

Pa čak i tada može se desiti da ne može zaključiti da li ima nekih problema sa srcem i potrebno je uraditi dodatna ispitivanja kao što su ultrazvuk srca, test opterećenja ili 24 časovni Holter EKG kako bi se donela ispravna odluka o mogućnosti bavljenja  sportom.  Svaki čovek je priča za sebe i potreban je apsolutno individualan pristup u proceni sposobnosti za bavljenje odabranim sportom.

Uredna krvna slika, porodična istorija i pregled uz normalan EKG daju zeleno svetlo za bavljenje trčanjem

Pored EKG; lekarka će stetoskopom poslušati pluća, prepipati štitnu žlezdu i abdomen, i iskuljučiti svaki razlog za brigu. Ove godine, svi su mi rezultati u okviru normale, što je nakon godine slabije fizičke aktivnosti veliko ohrabrenje pred Beogradski maraton. Za kraj najviše me je  zanimalo: da li grešimo kada veličamo trčanje?

Kako trčanje potpomaže kardiovaskularno zdravlje – da li je preterano ako kažemo, budući da su kardiovaskularne bolesti uzrok najvećeg broja smrtnih slučajeva u Srbiji da trčanje direktno doprinosi produžetku života?

Svi smo svedoci načina života savremenog čoveka koji praktično pati od bolesti nekretanja. Naime dugotrajno sedenje na poslu, dolazak i odlazak sa posla kolima… dovode do hroničnog manjka fizičke aktivnosti.

Čovek je rođen da bio lovac i da i kretanjem izbegao da bude lovina. To se praktično savremenim načinom života izgubilo i zbog toga je izuzetno značajno da se bavimo fizičkom aktivnošću.

Trčanje predstavlja jedan od najboljih i najdostupnijih vidova aerobne fizičke aktivnosti. Potrebne  su nam samo patike i šorc i majica, a tereni za trčanje su praktično svuda oko nas. Podizanje aerobne sposobnosti trčanjem, brzim hodom, vožnjom bicikla, plivanjem ili bavljenjem bilo kojim sportom sa loptom značajno smanjuje  pojavu kardiovaskularnih bolesti. Od svih tih sportova trčanje je svakako najdostupnije i može značajno doprineti produžetku života.

Koja je najbolja prevencija kardiovaskularnih bolesti – šta možemo da uradimo već danas da investiramo u svoju zdravu budućnost?

Uravnotežena ishrana mediteranskog tipa sa dosta svežeg voća i povrća, kontrola telesne težine,  redovna aerobna  fizička aktivnost 20 do 25 minuta dnevno 5 do 6 puta nedeljno, regulacija krvnog pritiska i  masnoća u krvi ukoliko su povišeni, ograničen unos kuhinjske soli, prestanak pušenja, kontrola stresa.

Pazite šta unosite u sebe, testirajte stanje svoga srca, patike na noge i produžite sebi život! Vidimo se na stazi

Insulin sa pravom nosi titulu master, odnosno glavnog hormona, jer deluje generalno na sve ćelije organizma i većinu endokrinih i metaboličkih procesa. Ono što aktivira insulin jeste –  šećer u krvi.

Kako Insulin deluje?

U pokušaju maksimalnog pojednostavljivanja procesa i mehanizma delovanja insulina dajemo sledeće objašnjenje>

Nakon unesene hrane (a posebno prostih ugljenih hidrata), pankreas reaguje tako što u krv luči Master Insulin. Zadatak insulina potom je da se, isto tako putem krvi, transportuje do ćelija ciljanih tkiva. Tamo se on kači na specijalne receptore koji su deo ćelijske membrane i time je čini propustljivom. Ovako, on omogućava šećeru, koji već uveliko divlja po cirkulaciji, da uđe u samu ćeliju i dalje obavi svoja posla (povrati energiju, spakuje se za posle, itd.). Ovaj proces bi se takođe mogao opisati i kao otključavanje vrata, gde je insulin ključ za bravu, koja predstavlja receptor, i time omogući prolaz šećera kroz ta vrata (odnosno ćelijsku membranu, do unutrašnjosti same ćelije).

Najkraće moguće rečeno – insulin služi da ugura šećer iz krvi u naše organe i tkiva.

Postoji i hijerarhija, odnosno prioritetnost, kada se radi o tkivima na koje insulin deluje:

• Jetra – prva vrata na koja će insulin pokucati. Tamo se nalazi energetska “prva pomoć” čiji je zadatak da u najkraćem vremenskom roku reguliše šećer u krvi. Instant energija.  Čim završi posao tamo, a nema ga puno, insulin dalje deluje na
• Mišiće – nešto više posla, pogotovo za ljude koji treniraju i koji imaju veće depoe glikogena, ali opet izvodljivo. I na kraju, naravno
• Adipozno tkivo, iliti masti. E tu je već banja. Kao što znamo, ne postoji limit za skladištenje masti, tako da sve ono što ne može da se smesti u jetru i mišiće dolazi ovde.

Sav šećer koji ne uđe u ćeliju, pretvara se u masti.

Insulinska osetljivost i otpornost na insulin

Postoji još par pojmova koji su bitni za razumevanje insulinskih reakcija: insulinska osetljivost i insulinska rezistencija.

Insulinska osetljivost znači da vaše ćelije dobro reaguju na optimalnu količinu insulina. Kada se šećer nađe u krvi, pankreas će izlučiti taman dovoljnu količinu insulina da se cela procedura obavi bez pometnje. I to je to.

Međutim, mi ljudi smo po definiciji “roba sa greškom” i dešava se da stvari ne idu uvek baš tako glatko.

Problem može da nastane u samim ćelijama, odnosno u receptorima ćelijske membrane, koji nisu u stanju da naprave adekvatnu vezu sa insulinom. Tu i tamo neki uspe da se zakači i napravi prolaz za malo šećera, mada to uglavnom nije dovoljno. Da stvar bude gora, vremenom se sve manje insulina kači za receptore, a reakcija pankreasa na to je da pokuša da šalje sve više ovog hormona u nadi da će uvećati šanse za stvaranje veze, jer jelte, i ćorava koka ubode neko zrno. Tek onda nastaje komplikacija. Sav taj šećer koji nije uspeo da uđe u ćelije, mora negde da se smesti, a gde bi drugo nego u masti. A onom insulinu koji i dalje luta po cirkulaciji, u pomoć priskače kortizol, hormon stresa koji je u većoj količini odgovoran za pohranjivanje i taloženje masti. I tako ćelije ostanu gladne, a mi bez snage i energije, ali zato sa gomilom hormona i sala.

Zašto je povišen šećer u krvi tako opasan?

Prevelika količina šećera u krvi (hronično – dijabetes) u krajnjoj liniji je toksična i dovodi do mnogih ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su srčane smetnje, uvećan rizik od moždanog udara, otežan rad bubrega, oštećenja ili potpuni gubitak vida, gangrena stopala itd.

Ova pojava oslabljenog odgovora od strane receptora naziva se insulinska rezistentnost, odnosno otpornost na insulin.

Prevelika količina insulina u krvi se naziva hiperinsulinemija i može dovesti do hipoglikemije ili dijabetesa, policističnih jajnika kod žena, hipertrigliceridemije, hipertenzije, kardiovaskularnih oboljenja, gojaznosti, letargije itd.

Insulin, ishrana i telesna težina

Za odnos insulina i mršavljena postoji mnoštvo teorija i objašnjenja, ali treba to iskoristiti i u praksi. Evo kako:

Ukoliko želite da oslabite, povećajte svoju osetljivost na insulin tako što ćete konzumirati hranu nižeg glikemijskog indeksa. Odnosno birajte one ugljene hidrate (šećere) kojima treba više vremena da se razlože i  dospeju u krv. Njihova spora apsorpcija će, za razliku od prostih ugljenih hidrata (slatkiša, testa, peciva i grickalica), izazvati i slabiju insulinsku reakciju, a samim tim i bolji metabolizam na ćelijskom nivou.

Glikemijski indeks i trčanje

Na ovaj način šećer neće biti zarobljen u cirkulaciji i osuđen da se pretvori u masti, već će ulaziti u ćelije i zaista obezbeđivati neophodnu energiju. Pored toga, vi ćete osećati da imate više snage za svakodnevne aktivnosti i naravno – trening. Takođe, nećete imati ni one iznenadne napade gladi koje je teško kontrolisati.

Od grickalica do punog obroka, birajte složenije ugljene hidrate (što manje čistog šećera u sastavu)

Ono što je još bitno da znate je da je potrebno neko vreme kako bi se uspostavio ovaj novi režim rada. Zato samo strpljivo i uporno.

Namirnice sa visokim GI → porast insulina

Porast insulina → stvaranje veće otpornosti na insulin

Veća otpornost na insulin → taloženje masti

Insulin i trening

Kao što je već pomenuto, najefektivnije skladištenje ugljenih hidrata je u vidu glikogena u mišićnim depoima. Naravno, što je veća mišićna masa, to su i depoi veći (ako ima više mesta da se šećeri tu smeste, manje će se transformisati u masti). Ali, i pored same veličine skladišta, bitni su i mehanizmi delovanja insulina i reakcija povezanih sa ovim procesom.

U tom smislu, treba napraviti razliku između aerobnog i anaerobnog tipa treninga. I jedan i drugi, na svoje načine, u velikoj meri utiču na to kako će se energija (šećeri iz onih skladišta) koristiti. Samim tim utiču i na regulisanje insulinskih odgovora, kao i ostalih hormona čiji rad nije nezavistan.

Obim, intenzitet, učestalost i tip su komponente treninga koje utiču na insulinski odgovor.

Efikasnost celog sistema, počevši od pankreasa, preko mišića, pa i svih drugih hormona koji se nadovezuju u velikoj meri zavise od treninga.

Takođe, trening na insulin ima kako trenutno dejstvo, tako ostvaruje i dugoročne promene. “Nakon pojedinačnog treninga, insulinska reakcija je znatno poboljšana naradnih 24 do 48 sati”, kaže dr Sheri Coldberg sa Old Dominion Univerziteta. Ali redovno sprovođenim treningom, mi regulišemo i mehanizme u mišićima koji su zaduženi za insulinsko signaliziranje i te promene su trajne. Tako i kada odmaramo, odnosno u miru, povećano je korišćenje i ugljenih hidrata i masti.

Insulin može da bude od velike pomoći i onima koji pokušavaju da izgrade mišićnu masu. U ovom slučaju unošenje manje količine prostih ugljenih hidrata nakon završenog treninga, pomoći će da pripremite mišićne ćelije za oporavak. Ispratite to brzoapsorbujućim proteinima i mišići će u najkraćem mogućem roku započeti resintezu svog tkiva.

Znanje o insulinu i načinu njegovog delovanja je od velike koristi bilo da se radi o kontroli telesne težine ili izgradnji mišićne mase. Neizostavan je deo svake priče vezane za trening ili ishranu. Na vama je samo da upotrebiti znanje i preokrenete ga u svoju korist. Budite pametniji i naterajte Gospodara da radi za vas!